Pernah bingung menentukan menu masakan setiap hari? Baru selesai memasak hari ini, besok sudah harus memikirkan menu berikutnya. Untuk mengatasi hal tersebut, kamu bisa mulai menerapkan meal plan.
Membuat meal plan terlihat sederhana, tetapi manfaatnya bisa terasa dalam jangka panjang. Mulai dari menghemat waktu, mengontrol pengeluaran, hingga membantu mengurangi food waste, semuanya bisa dimulai dari kebiasaan merencanakan menu sebelum berbelanja.
Tidak ada salahnya meluangkan beberapa menit setiap minggu untuk menyusun meal plan. Lalu, bagaimana cara membuat meal plan yang praktis? Simak panduan lengkapnya berikut ini!
Apa itu Meal Plan?
Meal plan adalah metode menyusun atau merencanakan menu makan untuk jangka waktu tertentu, seperti beberapa hari hingga satu minggu. Tujuannya adalah agar menu yang dikonsumsi sudah ditentukan sehingga belanja, menyiapkan bahan, dan memasak menjadi lebih teratur.
Selain menyusun menu makan, meal plan umumnya juga dilengkapi dengan daftar bahan makanan yang dibutuhkan agar tidak ada bahan yang terlewat saat berbelanja. Dengan meal plan, aktivitas memasak lebih praktis serta membantu memanfaatkan bahan makanan secara maksimal sehingga dapat mengurangi food waste.
Kenapa Meal Plan Penting?
Meal plan bukan sekadar menyusun daftar menu untuk beberapa hari ke depan, tetapi juga membantu membuat aktivitas memasak menjadi lebih teratur dan efisien. Berikut beberapa alasan mengapa meal plan itu penting untuk dilakukan.
- Menghemat waktu: Dengan menu yang sudah direncanakan, kamu tidak perlu lagi bingung menentukan masakan setiap hari sehingga proses memasak menjadi lebih cepat dan praktis
- Belanja lebih efisien: Meal plan membantu menyusun daftar belanja sesuai kebutuhan sehingga kamu hanya membeli bahan yang benar-benar diperlukan
- Menghemat pengeluaran: Belanja berdasarkan menu yang telah direncanakan dapat mengurangi pembelian bahan makanan yang tidak diperlukan dan meminimalkan kebiasaan membeli makanan di luar
- Mengurangi food waste: Semua bahan makanan sudah pasti digunakan sehingga risiko bahan terlupakan, rusak, atau terbuang menjadi lebih kecil
- Memenuhi kebutuhan gizi: Meal plan memudahkan kamu menyusun menu yang lebih beragam dan seimbang, mulai dari karbohidrat, protein, sayuran, hingga buah-buahan
- Membuat stok bahan lebih teratur: Kamu dapat mengetahui bahan apa saja yang masih tersedia dan apa yang perlu dibeli sehingga dapur tetap rapi dan persediaan makanan lebih mudah dikelola
Cara Menyusun Meal Plan
Menyusun meal plan tidak harus rumit. Kamu bisa memulainya dengan menentukan menu yang sesuai dengan selera keluarga dan membuat daftar belanja berdasarkan bahan yang benar-benar dibutuhkan. Berikut langkah-langkah yang bisa kamu ikuti.
1. Tentukan Menu untuk Satu Minggu
Tidak perlu membuat menu yang terlalu rumit, pilih hidangan yang mudah dibuat dan disukai oleh seluruh anggota keluarga. Sebaiknya variasikan sumber protein, sayuran, dan karbohidrat agar menu tidak membosankan sekaligus memenuhi kebutuhan gizi harian.
Contoh meal plan dalam satu minggu:
- Senin: Semur Ayam Kecap ala Masako® dan Tumis Buncis Telur ala SAORI®
- Selasa: Udang Saus Padang ala SAORI® dan Tumis Kangkung SAORI®
- Rabu: Cap Cay Ayam ala Masako® dan Bakwan Sayur ala Sajiku®
- Kamis: Tempe Orek Basah ala Masako® dan Sayur Asem Kangkung
- Jumat: Ikan Kembung Goreng ala Sajiku® dan Sayur Bayam Ala AJI-NO-MOTO®
- Sabtu: Chicken Katsu Curry ala Mayumi® dan Salad Buah Semangka Melon ala Mayumi®
- Minggu: Mie Goreng Bulgogi Ala SAORI®
Contoh meal plan di atas hanyalah sebagai referensi yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan selera keluarga. Usahakan setiap menu terdiri dari sumber protein yang dipadukan dengan sayuran agar asupan gizinya lebih seimbang.
2. Sesuaikan dengan Aktivitas
Saat membuat meal plan, pertimbangkan juga aktivitas selama satu minggu. Pada hari kerja atau saat jadwal sedang padat, pilih menu yang praktis dimasak. Khusus untuk akhir pekan, tidak ada salahnya menyiapkan hidangan yang lebih spesial.
Contohnya:
- Hari Senin hingga Jumat: Pilih menu seperti tumis kangkung, ayam kecap, telur balado, atau ikan goreng yang bisa selesai dalam waktu sekitar 20–30 menit.
- Hari Sabtu atau Minggu: Bisa memasak rendang, semur daging, soto ayam, atau rawon yang membutuhkan proses memasak lebih lama.
3. Gunakan Bahan yang Bisa Diolah Menjadi Beberapa Menu
Salah satu kunci meal plan yang hemat adalah memanfaatkan satu bahan utama menjadi beberapa hidangan berbeda. Dengan begitu, kamu tidak perlu membeli terlalu banyak jenis bahan makanan dan risiko bahan tersisa menjadi lebih kecil.
Misalnya membeli satu ekor ayam, kamu bisa mengolahnya menjadi ayam goreng, sup ayam, semur ayam, hingga nasi goreng ayam dari ayam goreng semalam yang disuwir. Begitu pula dengan sayuran. Satu ikat wortel atau brokoli bisa digunakan untuk capcay, sup, hingga tumisan.
4. Buat Daftar Belanja Sesuai Menu
Setelah menu selesai disusun, langkah berikutnya adalah membuat daftar belanja. Sebelum berbelanja, jangan lupa mengecek stok bumbu yang masih ada di dapur agar tidak membeli bahan yang sama dua kali.
Kelompokkan bahan berdasarkan kategorinya, seperti protein, sayuran, buah, bumbu dapur, hingga bahan pokok. Jangan lupa mencantumkan perkiraan jumlah setiap bahan agar belanja lebih terarah dan tidak berlebihan.
5. Meal Prep Sebelum Memasak
Meal prep adalah proses menyiapkan sebagian atau seluruh bahan makanan sebelum hari memasak. Proses memasak menjadi lebih cepat dan praktis karena tidak perlu lagi mencuci, mengupas, atau memotong bahan dari awal.
Setelah selesai berbelanja, kamu bisa mencuci dan memotong sayuran, menghaluskan bumbu dasar, serta membagi ayam, ikan, atau daging sesuai porsi untuk setiap menu. Bahan-bahan tersebut kemudian dimasukkan ke wadah kedap udara dan disimpan di kulkas.
Tips Meal Plan agar Mudah Dijalankan
Membuat meal plan memang terdengar mudah, tetapi tantangan sebenarnya adalah menjalankannya secara konsisten. Agar meal plan tidak terasa membebani dan tetap praktis, berikut beberapa tips yang bisa kamu coba.
- Mulai dari menu yang sederhana agar lebih mudah diterapkan
- Gunakan bahan yang bisa diolah menjadi beberapa menu untuk menghemat belanja
- Sesuaikan meal plan dengan jadwal harian sehingga memasak tidak terasa terburu-buru
- Siapkan bahan atau bumbu dasar terlebih dahulu agar proses memasak lebih cepat
- Sesuaikan dengan anggaran belanja agar pengeluaran tetap terkendali
- Evaluasi meal plan setiap minggu untuk mengetahui menu yang paling cocok bagi keluarga
Mulai Too Good To Waste dengan Meal Plan
Meal plan tidak hanya membuat aktivitas memasak menjadi lebih praktis, tetapi juga sejalan dengan prinsip Too Good To Waste (TGTW). TGTW merupakan inisiatif global dari Ajinomoto Group yang bertujuan mengurangi food loss dan food waste di rumah tangga.
Inisiatif ini diperkuat melalui gerakan #DAPURMaksimal dari Dapur Umami yang mengedukasi keluarga agar menerapkan pengelolaan makanan yang sehat, hemat, dan berkelanjutan. Salah satu prinsip utamanya adalah D (Direncanakan), yaitu merencanakan menu dan kebutuhan bahan makanan sebelum berbelanja.
Meal plan merupakan contoh nyata dari penerapan prinsip "Direncanakan". Dengan menyusun menu makan untuk satu minggu, kamu bisa mengetahui bahan apa saja yang dibutuhkan, menentukan jumlah yang tepat, serta menghindari pembelian bahan secara berlebihan.
Itulah panduan menyusun meal plan seminggu yang bisa kamu terapkan di rumah. Dengan perencanaan yang baik, kegiatan memasak menjadi lebih praktis, belanja lebih terarah, dan bahan makanan dapat dimanfaatkan secara maksimal.
Yuk, mulai biasakan membuat meal plan setiap minggu sebagai langkah sederhana untuk menghemat waktu, pengeluaran, sekaligus mendukung gerakan Too Good To Waste di rumah.
Baca Juga:
