Penulis: Azzahra Ilka Aulia
Ampas kedelai sering dianggap sebagai sisa tak berguna dari proses pembuatan tahu atau susu kedelai. Di luar negeri, ampas kedelai dikenal dengan sebutan okara dan sudah lama dimanfaatkan sebagai bahan makanan bergizi maupun bahan baku olahan pangan.
Sayangnya, di Indonesia, masih banyak yang langsung membuang ampas kedelai tanpa tahu bahwa isinya kaya gizi dan bisa diolah menjadi berbagai makanan lezat serta ramah kantong.
Melalui Too Good To Waste inisiatif dari Ajinomoto, Dapur Umami mengajak kamu untuk lebih bijak memanfaatkan bahan sisa tidak terbuang percuma.
Yuk, kenali lebih jauh kandungan gizi dan inspirasi olahan kreatif dari ampas kedelai yang bisa kamu coba di rumah!
Kandungan Gizi Ampas Kedelai
Meski sudah melewati proses penyaringan saat membuat tahu atau susu kedelai, ampasnya tetap menyimpan banyak gizi penting untuk tubuh. Berikut beberapa kandungan utamanya.
1. Sumber Serat Pangan yang Tinggi
Setelah sari kedelai dipisahkan, sebagian besar serat pangan masih tertinggal di ampasnya. Serat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan, membantu pergerakan usus, dan mencegah sembelit.
Konsumsi serat juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol serta memberi efek kenyang lebih lama, cocok untuk kamu yang sedang menjalani pola makan sehat.
2. Masih Mengandung Protein Nabati
Walaupun sebagian protein kedelai larut dalam cairan saat proses pembuatan tahu atau susu, ampasnya masih mengandung protein nabati berkualitas baik.
Protein ini berfungsi untuk membantu regenerasi sel tubuh, menjaga massa otot, dan mendukung metabolisme.
Dalam 100 gram ampas kedelai kering, terdapat sekitar 20–25 gram protein. Itu sebabnya banyak orang mulai melirik ampas kedelai sebagai alternatif bahan pangan tinggi protein yang murah dan sehat.
3. Kaya Antioksidan
Ampas kedelai juga mengandung isoflavon, yaitu senyawa antioksidan yang bisa membantu menjaga daya tahan tubuh dan melawan radikal bebas.
Selain itu, ada pula asam klorogenat yang berfungsi menurunkan risiko penyakit jantung dan membantu mengatur kadar gula darah.
Dengan kandungan tersebut, ampas kedelai bukan cuma bergizi, tapi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Aneka Olahan Ampas Kedelai Populer
Dengan sedikit kreativitas, bahan ini bisa diolah menjadi berbagai makanan lezat dan bergizi. Berikut beberapa ide olahannya yang populer di berbagai daerah.
1. Tempe Gembus
Pernah dengar tempe gembus? Ini adalah salah satu olahan ampas kedelai paling terkenal, terutama di Jawa Tengah dan Yogyakarta.
Proses pembuatannya mirip dengan tempe biasa, yaitu ampas kedelai difermentasi menggunakan ragi Rhizopus. Bedanya, tempe gembus punya tekstur yang lebih lembut, ringan, dan sedikit berongga.
Rasanya gurih dan cocok ditumis, digoreng, atau dijadikan campuran sayur lodeh. Selain murah, tempe gembus juga jadi pilihan tinggi protein yang cocok untuk vegetarian.
2. Oncom
Kalau di Jawa Barat, olahan ampas kedelai dikenal dalam bentuk oncom merah. Prosesnya juga melalui fermentasi, tapi menggunakan kapang Neurospora intermedia, yang memberi warna merah-oranye khas.
Oncom bisa diolah jadi berbagai masakan lezat, seperti oncom goreng, tumis oncom leunca, atau dijadikan bahan dasar sambal. Selain enak, oncom juga kaya protein dan serat, serta punya cita rasa gurih khas hasil fermentasi.
3. Perkedel atau Gorengan
Ampas kedelai bisa disulap jadi camilan gurih, seperti perkedel, bakwan, atau gorengan renyah. Caranya gampang, campurkan ampas kedelai dengan tepung terigu, telur, daun bawang, dan bumbu halus seperti bawang putih, garam, serta merica.
Aduk rata, bentuk bulat pipih, lalu goreng hingga kecokelatan. Hasilnya gurih, lembut di dalam, dan renyah di luar, cocok untuk lauk makan siang atau camilan sore ditemani sambal kecap.
4. Bahan Tambahan untuk Kue
Ampas kedelai yang sudah dikeringkan bisa diubah menjadi tepung okara. Tepung ini kaya serat dan protein, cocok sebagai campuran dalam pembuatan nugget, brownies, cookies, atau kue kering sehat.
Selain menambah nilai gizi, tekstur tepung ampas kedelai juga bisa membuat adonan kue lebih lembut dan moist. Ini cara cerdas buat kamu yang ingin membuat camilan sehat tanpa mengorbankan rasa.
Tips Mengolah Ampas Kedelai
Karena kadar airnya tinggi, ampas kedelai mudah basi kalau tidak diolah dengan benar. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan.
- Segera olah atau simpan setelah diperas. Jangan biarkan ampas kedelai terlalu lama di suhu ruang, karena bisa cepat asam dan berbau.
- Keringkan untuk daya simpan lebih lama. Kamu bisa menjemur ampas kedelai di bawah sinar matahari atau memanggangnya dengan suhu rendah hingga benar-benar kering.
- Simpan dalam freezer. Kalau belum sempat diolah, masukkan ke wadah tertutup lalu simpan di freezer agar tahan hingga beberapa minggu.
- Gunakan alat bersih saat memeras dan menyaring kedelai, agar ampas tidak terkontaminasi bakteri.
Ampas kedelai memang sering dianggap limbah, tapi nyatanya justru menyimpan nilai gizi dan potensi besar. Kandungan serat, protein, dan antioksidannya membuat bahan ini layak disebut sebagai hidden gem di dunia pangan.
Dengan sedikit kreativitas, ampas kedelai bisa diubah jadi tempe gembus, oncom, gorengan, hingga bahan tambahan kue sehat. Selain bergizi, hasil olahan ini juga ekonomis dan ramah lingkungan, sejalan dengan gaya hidup zero waste yang semakin populer saat ini.
Jadi, mulai sekarang jangan buru-buru buang ampas kedelai ya! Manfaatkan sepenuhnya agar tidak ada bahan yang terbuang percuma. Siapa tahu, dari dapurmu bisa lahir camilan sehat atau produk bernilai jual tinggi!
Kalau kamu suka ide-ide masakan yang hemat, sehat, dan anti food waste, yuk lanjut eksplorasi inspirasi lainnya di Dapur Umami! Download aplikasi Dapur Umami dan temukan berbagai resep lezat, bergizi, serta Too Good To Waste setiap hari!
