Konsumsi makanan sumber karbohidrat merupakan salah satu hal penting yang harus kita perhatikan. Karbohidrat sendiri merupakan sumber energi utama yang kita perlukan untuk menjalani aktivitas sehari-hari misalnya bekerja, olahraga dan melakukan aktivitas lainnya. Kekurangan karbohidrat dapat mengakibatkan tubuh mengalami gejala hipoglikemia (penurunan gula darah) misalnya lemas, pusing dan tidak bersemangat menjalani kegiatan. Konversi karbohidrat sendiri adalah 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kkal energi. Mengetahui cara perhitungan karbohidrat dalam sehari bisa membantu kita dalam memenuhi asupan zat gizi makro tersebut. 

Artikel Terkait: Ini Dia Kebutuhan Gizi Ibu Hamil Berdasarkan Trimester Kehamilan

Siapa di sini yang sudah tahu cara detail menghitung kebutuhan karbohidrat harian yang perlu dikonsumsi? Walaupun secara umum, kebutuhan karbohidrat bisa kita ketahui dari Tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 yang dikeluarkan oleh Kemenkes, kebutuhan karbohidrat harian juga bisa kita hitung sendiri lho!

Pada individu dengan kondisi normal dengan berat badan ideal, penggunaan tabel AKG bisa menjadi acuan referensi pemenuhan kebutuhan karbohidrat. Namun, pada individu dengan kondisi tertentu misalnya kekurangan gizi (underweight), diabetes mellitus, obesitas dan menjalani diet tertentu, kebutuhan karbohidratnya bisa lebih rendah maupun lebih tinggi.

Artikel Terkait: Mitos dan Fakta Konsumsi Jamu pada Ibu Hamil

Perhitungan Kebutuhan Karbohidrat Harian

Sebagai landasan acuan sebelum menghitung kebutuhan karbohidrat, kita perlu mengetahui kebutuhan kalori atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE) terlebih dahulu. Perhitungan kebutuhan kalori menggunakan rumus Harris Benedict dengan tahapan sebagai berikut.

• Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)
  
  Pria = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
  Wanita = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x 6,8 x usia dalam tahun).

• Kalikan dengan Nilai Aktivitas Fisik
  
  Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
  Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
  Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
  Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
  Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.

• Hitung Kebutuhan Karbohidrat Harian
  
  Misalnya, berdasarkan perhitungan di atas, kamu memperoleh hasil kebutuhan kalori harian sebesar 2000 kkal. Sehingga berikut adalah kebutuhan karbohidrat harianmu
  
  Karbohidrat: 60% x 2000 = 1200 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 300 gram.

Nah, itu dia cara menghitung kebutuhan karbohidrat harian yang bisa kamu lakukan. Mudah bukan? Jangan lupa terapkan Pedoman Gizi Seimbang dalam kehidupan sehari-hari ya. Kalau kamu memiliki pertanyaan lebih detail seputar kebutuhan karbohidrat harian, yuk tanyakan ke Nutriexpert Dapur Umami.

(NTR-AM)