Intip Cara Menghitung Kebutuhan Karbohidrat Harian di Dapur Umami

Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien

Karbohidrat sering disalahpahami sebagai musuh utama dalam diet sehat, padahal sebenarnya menjadi sumber energi utama tubuh, terutama untuk otak dan otot. Panduan terkini dari berbagai badan kesehatan dunia merekomendasikan bahwa sekitar 45–65 % dari total energi harian harus berasal dari karbohidrat.

Dasar rekomendasi ini tidak hanya berdasarkan pada persentase total energi, tetapi juga mempertimbangkan kualitas sumber karbohidrat. 

WHO (World Health Organization) juga menekankan pentingnya karbohidrat terutama asupan serat tinggi, biji‑bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan karena bermanfaat terhadap kesehatan jangka panjang seperti penurunan risiko penyakit tidak menular.

Yuk, pahami berapa banyak karbohidrat yang kamu butuhkan agar pola makan lebih seimbang dan kesehatan tetap terjaga.

Apa Itu Karbohidrat dan Mengapa Penting untuk Tubuh?

Sebelum menghitung kebutuhan hariannya, penting untuk memahami apa itu karbohidrat dan perannya bagi tubuh kita.

Peran Karbohidrat sebagai Sumber Energi Utama

Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh karena mudah diubah menjadi glukosa yang kemudian menjadi energi untuk otak, otot, dan organ vital lainnya. Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, tubuh akan memecah lemak dan protein untuk energi yang bisa mengganggu fungsi metabolik. Itulah sebabnya karbohidrat disebut zat gizi makro yang pernting untuk aktivitas sehari-hari.

Fungsi Karbohidrat Lainnya

Selain sebagai sumber energi, karbohidrat memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti mendukung kesehatan pencernaan, menurunkan risiko penyakit jantung, membatu dalam penyerapan zat gizi tertentu, menjaga sistem imun, dan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di hati dan otot. 

Cara Menghitung Kebutuhan Karbohidrat Harianmu

Yuk kita bahas cara menghitung kebituhan karbohidrat dengan praktis dan tepat agar pola makanmu lebih terarah!

Menentukan Kebutuhan Kalori Total Harian

Perhitungan kebutuhan kalori harian biasanya menggunakan rumus Basal Metabolic Rate (BMR) yang memperhitungkan usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin, lalu dikalikan dengan faktor aktivitas harian (TDEE).  Metode ini membantu memastikan perhitungan asupan gizi lebih personal dan tepat sasaran. Semakin aktif seseorang, semakin besar kebutuhan kalori dan karbohidratnya.

Baca Juga: Begini Cara Menghitung Kalori Harian Anda

Proporsi Kebutuhan Karbohidrat

Setelah mengetahui total kalori, langkah berikutnya adalah menentukan proporsi zat gizi makro. Para pakar di bidang gizi menetapkan rentang konsumsi karbohidrat  yang dapat diterima sebesar 45-65 % energi total. Angka ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan individu, misalnya di ujung bawah untuk mereka yang ingin mengontrol gula darah, atau lebih tinggi bagi yang memiliki aktivitas fisik berat. Pendekatan ini membantu menjaga keseimbangan gizi sambil tetap memenuhi kebutuhan energi.

Contoh Perhitungan Kebutuhan Karbohidrat per Gram

Jika seseorang membutuhkan 2.000 kalori per hari dan memilih 55% dari kalori tersebut berasal dari karbohidrat. Itu berarti 1.100 kalori harus datang dari karbohidrat. Karena setiap gram karbohidrat setara dengan 4 kalori, maka 1.100 dibagi 4 menghasilkan 275 gram karbohidrat per hari.

Dengan cara sederhana ini, setiap orang bisa menyesuaikan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dengan kebutuhan dan gaya hidupnya.

Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Penuhi Kebutuhan Harian

Setelah memahami kebutuhan karbohidrat, mari cari tahu dari mana saja sumber terbaiknya untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang tersusun dari rantai gula panjang sehingga dicerna tubuh lebih lambat.Karbohidrat kompleks berasal dari makanan seperti beras merah, roti gandum, oatmeal, ubi, singkong, jagung, sayur, dan kacang-kacangan.

Menurut penelitian pada Nutrients, karbohidrat jenis ini mengandung serat tinggi, dicerna lebih lambat, dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain memberi energi yang tahan lama, karbohidrat kompleks mendukung kesehatan pencernaan dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat dengan struktur gula pendek yang mudah dicerna tubuh, seperti gula, madu, buah, dan produk susu. Berdasarkan penelitian di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, karbohidrat sederhana dari sumber alami seperti buah segar, susu, dan yogurt mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Karena itu, konsumsinya tetap dianjurkan dalam porsi wajar sebagai bagian dari pola makan sehat.

Dampak Kekurangan dan Kelebihan Karbohidrat

Gejala Kekurangan Karbohidrat

Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, sumber energi utama otak dan otot ikut berkurang. Berdasarkan jurnal Clinical Nutrition, kondisi ini dapat menyebabkan gejala seperti mudah lelah, sakit kepala, sulit berkonsentrasi, hingga gangguan suasana hati.

Dalam jangka panjang, tubuh akan memecah protein dari otot untuk energi yang bisa menghambat pertumbuhan, menurunkan massa otot, dan memicu ketidakseimbangan metabolik.

Risiko Kelebihan Karbohidrat

Sebaliknya, konsumsi karbohidrat berlebihan terutama dari gula tambahan dan makanan olahan dapat memicu lonjakan kadar gula darah yang berulang.

Studi pada Nutrients menunjukkan bahwa pola makan tinggi karbohidrat sederhana berkaitan dengan risiko obesitas, resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan gangguan kesehatan jantung. Selain itu, juga dapat menyebabkan rasa kantuk berlebih dan penyimpanan lemak di tubuh

Dengan memahami jumlah, jenis, dan sumber karbohidrat yang tepat, kamu bisa mengatur pola makan yang lebih seimbang dan mendukung gaya hidup sehat.

Yuk, dapatkan informasi gizi lengkap dan panduan praktis langsung dari NutriExpert Dapur Umami!