Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Terpenuhinya asupan gizi merupakan kebutuhan dasar yang tak tergantikan dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan, mendukung fungsi tubuh secara optimal, membantu dalam pencegahan penyakit, dan mempercepat proses penyembuhan.
Sebaliknya, kekurangan gizi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan pertumbuhan, penurunan fungsi imun, dan peningkatan risiko penyakit kronis.
Pola makan yang optimal sangat penting untuk memaksimalkan kesehatan. Meskipun demikian, asupan kalori dan zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak memiliki pengaruh langsung terhadap keseimbangan komposisi tubuh dan hasil kesehatan secara keseluruhan.
Kenapa Mengetahui Kebutuhan Kalori Itu Penting?
Mengetahui dan memahami kebutuhan kalori harian bukan hanya tentang angka, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan energi yang masuk dan keluar dari tubuh.
Menghitung kalori telah lama menjadi metode populer untuk menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, serta mencegah berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Apa itu Kalori?
Kalori adalah istilah yang sering kita dengar dalam konteks makanan dan kesehatan, tetapi apa sebenarnya kalori itu? Dalam dunia gizi, istilah kalori digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi dan digunakan tubuh untuk menjalankan berbagai aktivitas fisik dan fungsi vitalnya.
Faktor yang Memengaruhi Kalori Harian
Tahukah kamu bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang itu berbeda-beda? Jumlah kalori yang kamu butuhkan dalam sehari bisa dihitung dan dipengaruhi oleh beberapa faktor penting antara lain:
1. Kesehatan Secara Keseluruhan
Jika kamu sedang dalam masa penyembuhan atau punya kondisi medis tertentu, kebutuhan kalori bisa meningkat atau menurun.
2. Tingkat Aktivitas Fisik
Semakin aktif kamu bergerak (misalnya olahraga rutin, pekerjaan fisik, atau sering bepergian), maka semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu.
3. Jenis Kelamin
Secara umum, pria cenderung memiliki massa otot lebih banyak dibanding wanita, sehingga membakar kalori lebih cepat.
4. Berat badan
Semakin besar tubuhmu, semakin banyak energi yang diperlukan untuk menjalankan fungsi tubuh sehari-hari.
5. Tinggi Badan
Orang yang lebih tinggi biasanya memiliki lebih banyak jaringan tubuh yang memerlukan energi.
6. Bentuk Tubuh (Komposisi Tubuh)
Orang dengan lebih banyak otot membakar kalori lebih banyak dibanding yang memiliki lebih banyak lemak tubuh, bahkan saat istirahat sekalipun.
Jadi, penting untuk mengenal kebutuhan kalorimu sendiri agar bisa mengatur pola makan yang seimbang dan tidak berlebihan, tapi juga tidak kekurangan. Dengan begitu, tubuh tetap bertenaga, sehat, dan bisa beraktivitas optimal setiap hari!
Kenalan dengan BMR, Cara Perhitungan Kalori Harian
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) terkini, rata-rata pria aktif membutuhkan hingga 2700 kalori per hari, sedangkan wanita aktif memerlukan sekitar 2.300 kalori per hari. Namun, kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda-beda karena tubuh manusia memiliki metabolisme yang unik, dan gaya hidup setiap orang juga tidak sama.
Sebelum menghitung kebutuhan kalori harian, penting untuk memahami apa itu BMR (Basal Metabolic Rate). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat kamu sedang istirahat total, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan detak jantung.
Nilai BMR inilah yang menjadi dasar untuk menghitung total kebutuhan kalori harianmu. Setelah itu, barulah ditambahkan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan angka yang lebih akurat.
Ahli gizi biasanya menggunakan Rumus Harris-Benedict untuk menghitung BMR. Rumus ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Berikut rumusnya perhitungan kalori harian:
