Roti sering menjadi salah satu makanan yang dipertanyakan ketika seseorang mulai mengatur pola makan. Ada anggapan bahwa nasi harus dikurangi, roti harus dihindari, atau semua makanan berbahan tepung tidak cocok untuk diet. Padahal, yang lebih penting adalah jenis, porsi, dan makanan lain yang dikonsumsi bersama roti.
Roti gandum dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mengontrol berat badan, terutama jika menggunakan gandum utuh dan dikonsumsi dalam porsi yang sesuai kebutuhan. Gandum utuh mengandung serat serta berbagai zat gizi yang lebih banyak dipertahankan dibandingkan serealia yang telah melalui proses pemurnian.
Kementerian Kesehatan juga memasukkan roti gandum 100% sebagai salah satu contoh produk biji-bijian utuh dalam pola makan sehat. Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak semua roti berwarna cokelat atau bertuliskan “gandum” otomatis terbuat dari gandum utuh. Karena itu, sebelum memilih roti gandum untuk diet, penting untuk mengetahui jenis roti dan membaca informasi pada kemasannya.
Apa itu Roti Gandum?
Roti gandum adalah roti yang dibuat menggunakan tepung gandum. Namun, terdapat perbedaan antara gandum utuh atau whole wheat dengan gandum yang sudah melalui proses pemurnian. Biji gandum utuh terdiri dari tiga bagian utama, yaitu bran, germ, dan endosperm. Pada proses pemurnian, bran dan germ dapat terpisah sehingga sebagian serat dan zat gizi ikut berkurang. Sementara itu, produk whole grain masih mempertahankan ketiga bagian tersebut.
Karena itu, saat memilih roti, jangan hanya melihat kata “gandum”. Perhatikan apakah produk menggunakan whole wheat atau whole grain sebagai bahan utamanya. Dalam ketentuan BPOM, roti gandum utuh atau whole wheat juga dikenal sebagai produk roti yang adonannya menggunakan tepung gandum utuh.
Roti Gandum dan Roti Putih
Perbedaan utama antara roti gandum utuh dan roti putih terletak pada bahan yang digunakan. Roti gandum utuh menggunakan tepung yang masih mempertahankan bagian bran, germ, dan endosperm. Karena itu, kandungan seratnya umumnya lebih tinggi dan teksturnya cenderung lebih padat. Sementara itu, roti putih biasanya dibuat dari tepung terigu yang telah melalui proses pemurnian. Sebagian bran dan germ dapat terpisah selama proses tersebut sehingga kandungan seratnya umumnya lebih rendah. Teksturnya juga cenderung lebih lembut dan rasanya lebih ringan. Namun, bukan berarti roti putih otomatis menjadi makanan yang buruk. Roti putih dan roti gandum sama-sama dapat menjadi sumber karbohidrat. Roti gandum utuh lebih sering dipilih karena serat dan beberapa zat gizinya lebih banyak dipertahankan.
Kandungan Gizi Roti Gandum
Kandungan gizi roti gandum dapat berbeda antara satu produk dengan produk lainnya. Jenis tepung, tambahan gula, minyak atau lemak, biji-bijian, ukuran irisan, dan cara pembuatannya dapat memengaruhi nilai gizinya. Ini dia kandungan kandungan gizi 1 iris roti gandum
1. Energi
Rroti gandum seberat 35 gram mengandung sekitar 69 kkal energi. Jumlah energi pada produk lain dapat berbeda tergantung ukuran dan komposisinya.
2. Karbohidrat
Dalam satu iris terdapat sekitar 12,91 gram karbohidrat. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh.
3. Protein
Roti gandum mengandung sekitar 2,72 gram protein. Jumlah ini dapat membantu melengkapi asupan protein, tetapi roti tetap sebaiknya dipadukan dengan sumber protein lainnya.
4. Serat
Terdapat sekitar 1,9 gram serat. Serat menjadi salah satu kandungan yang membuat produk gandum utuh menarik sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
5. Lemak dan Gula
Satu iris roti gandum pada contoh tersebut mengandung sekitar 1,18 gram lemak dan 1,56 gram gula. Jumlahnya dapat berbeda pada setiap produk sehingga penting untuk membaca label informasi nilai gizi. Angka tersebut hanya menggambarkan salah satu produk roti gandum yang diteliti dan bukan angka baku untuk semua roti gandum. Roti gandum juga tetap mengandung kalori. Jadi, roti gandum tidak otomatis termasuk makanan rendah kalori. Keunggulannya lebih terletak pada penggunaan gandum utuh dan kandungan seratnya.
Apakah Roti Gandum Baik untuk Diet?
Roti gandum dapat menjadi salah satu pilihan saat sedang mengatur berat badan. Namun, roti gandum bukan makanan yang secara otomatis membuat berat badan turun. Pengaturan berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan energi dalam jangka panjang. Karena itu, jumlah roti yang dikonsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan serta makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari. Jika ingin memilih roti gandum, utamakan produk yang benar-benar menggunakan gandum utuh. Kandungan seratnya dapat membantu memberikan rasa kenyang dan melengkapi kebutuhan serat sehari-hari.
1. Serat Membantu Memberikan Rasa Kenyang
Roti yang menggunakan gandum utuh umumnya memiliki kandungan serat lebih tinggi dibandingkan roti dari tepung yang telah dimurnikan. Serat dapat membantu memberikan rasa kenyang setelah makan. Namun, bukan berarti makan roti gandum otomatis membuat berat badan turun. Porsi makan, makanan pendamping, aktivitas fisik, dan pola makan sepanjang hari tetap perlu diperhatikan.
2. Perhatikan Jenis Roti Gandum
Tidak semua produk yang mencantumkan kata “gandum” memiliki jumlah gandum utuh yang sama. Jika ingin memilih produk gandum utuh, perhatikan daftar bahan pada kemasan. Cari produk yang menggunakan tepung gandum utuh sebagai salah satu bahan utamanya. Selain itu, perhatikan juga kandungan serat, gula, lemak, natrium, dan ukuran sajian.
3. Perhatikan Porsi dan Makanan Pendamping
Roti gandum tetap mengandung energi sehingga jumlahnya perlu disesuaikan dengan kebutuhan. Makanan yang ditambahkan pada roti juga ikut menentukan kandungan energi dari satu menu. Selai manis, cokelat, mentega, keju, atau topping dalam jumlah banyak dapat menambah energi. Sebaliknya, roti gandum dapat dipadukan dengan telur, ikan, ayam, sayuran, atau bahan lain agar menu menjadi lebih beragam.
Cara Memilih Roti Gandum untuk Diet
Saat memilih roti gandum, jangan hanya melihat warna atau tulisan pada bagian depan kemasan. Perhatikan juga daftar bahan dan informasi nilai gizinya.
1. Cari Keterangan Whole Wheat atau Whole Grain
Roti berwarna cokelat belum tentu menggunakan gandum utuh sebagai bahan utama. Karena itu, perhatikan keterangan whole wheat atau whole grain dan baca daftar bahan pada kemasan.
2. Periksa Daftar Bahan
Jika mencari roti gandum utuh, perhatikan apakah tepung gandum utuh menjadi salah satu bahan utama. Istilah seperti multigrain, seven grains, high fiber, atau brown bread tidak selalu berarti produk tersebut seluruhnya menggunakan gandum utuh. Multigrain, misalnya, hanya menunjukkan bahwa produk menggunakan beberapa jenis biji-bijian. Biji-bijian tersebut belum tentu semuanya berupa whole grain.
3. Lihat Kandungan Serat
Serat menjadi salah satu kandungan yang dapat diperhatikan saat memilih roti gandum. Bandingkan informasi nilai gizi antarproduk dan pilih yang sesuai dengan kebutuhan. Tidak perlu selalu mencari produk dengan angka serat paling tinggi.
4. Perhatikan Kandungan Gula
Sebagian produk roti mengandung gula tambahan meskipun rasanya tidak terlalu manis. Gula juga dapat berasal dari bahan tambahan seperti madu, sirup, atau buah kering. Jika sedang mengatur asupan energi, perhatikan kandungan gula dan karbohidrat pada label.
5. Perhatikan Natrium
Roti juga dapat menyumbang natrium dalam pola makan sehari-hari. Jika roti dikonsumsi bersama keju, daging olahan, saus, atau makanan lain yang tinggi natrium, jumlah natrium dalam satu menu dapat bertambah. Karena itu, saat membaca label jangan hanya memperhatikan kalori. Serat, gula, lemak, protein, dan natrium juga perlu diperhatikan.
Berapa Lembar Roti Gandum yang Cocok untuk Diet?
Tidak ada jumlah lembar roti yang sama untuk semua orang. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda tergantung kebutuhan energi, aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, tujuan pengaturan berat badan, serta makanan lain yang dikonsumsi. Sebagai gambaran, pada contoh produk sebelumnya, satu iris roti gandum seberat 35 gram mengandung sekitar 69 kkal. Dua iris berarti sekitar 138 kkal sebelum ditambahkan bahan pendamping. Namun, angka tersebut tidak dapat digunakan untuk semua merek karena ukuran irisan dan komposisi setiap produk berbeda. Karena itu, cara yang lebih tepat adalah melihat ukuran sajian dan informasi nilai gizi pada kemasan produk yang dikonsumsi.
Kesimpulan
Roti gandum dapat menjadi salah satu pilihan dalam pola makan untuk mengatur berat badan, tetapi bukan karena roti tersebut otomatis rendah kalori atau dapat menurunkan berat badan. Jika ingin mendapatkan manfaat dari gandum utuh, pilih roti yang menggunakan whole wheat atau whole grain sebagai bahan utama. Roti gandum utuh umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan roti yang menggunakan tepung yang telah dimurnikan. Selain jenis roti, perhatikan jumlah yang dikonsumsi dan makanan pendampingnya. Padukan roti dengan sumber protein, sayuran, buah, atau bahan lainnya agar menu lebih beragam.
Jadi, tidak perlu menghindari roti hanya karena sedang mengatur berat badan. Pilih jenis yang sesuai, perhatikan label, dan konsumsi dalam porsi yang sesuai kebutuhan. Roti gandum dapat dipadukan dengan telur, sayuran, ayam, ikan, buah, maupun berbagai bahan lainnya. Temukan inspirasi menu berbahan roti gandum di Resep Pilihan Dapur Umami. Jika kamu ingin mengetahui porsi roti yang sesuai dengan kebutuhan atau cara mengombinasikannya dengan makanan lain, gunakan fitur Tanya NutriExpert.
Baca Juga
