Ikan tuna termasuk seafood yang cukup sering dikonsumsi. Dagingnya memiliki tekstur yang padat dan rasa gurih sehingga mudah diolah menjadi berbagai menu, seperti tuna panggang, tumisan, sup, salad, sandwich, maupun masakan rumahan lainnya.
Selain rasanya, tuna juga dikenal sebagai sumber protein hewani. Ikan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, serta dapat menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang berbeda tergantung jenisnya. Di Indonesia terdapat beberapa jenis tuna yang umum dikenal, seperti tuna sirip kuning, tuna mata besar, dan albakora. Lalu, apa saja kandungan gizi dan manfaat ikan tuna, serta apa yang perlu diperhatikan saat memilih dan mengolahnya?
Mengenal Jenis Ikan Tuna
Tuna merupakan kelompok ikan laut yang hidup dan berpindah di perairan terbuka. Tubuhnya berbentuk memanjang dan mampu berenang dalam jarak yang cukup jauh. Beberapa jenis tuna yang dikenal di Indonesia antara lain:
1. Tuna Sirip Kuning
Tuna sirip kuning atau yellowfin tuna memiliki nama ilmiah Thunnus albacares. Jenis ini dapat dikenali dari warna kuning pada beberapa bagian siripnya dan termasuk tuna yang banyak ditemukan dalam perikanan Indonesia.
2. Tuna Mata Besar
Tuna mata besar atau big eye tuna memiliki nama ilmiah Thunnus obesus. Jenis ini juga menjadi bagian dari hasil perikanan tuna di Indonesia.
3. Albakora
Albakora atau albacore tuna memiliki nama ilmiah Thunnus alalunga. Jenis tuna ini termasuk ikan yang dapat bermigrasi dalam jarak jauh dan melintasi wilayah perairan beberapa negara. Jenis, ukuran, habitat, dan kondisi lingkungan dapat memengaruhi komposisi daging tuna. Karena itu, kandungan gizinya tidak selalu sama pada setiap jenis tuna.
Kandungan Gizi Ikan Tuna
Tuna merupakan salah satu sumber protein hewani dengan kandungan protein yang cukup tinggi. Sebagai gambaran, dalam 100 gram tuna sirip kuning mentah terdapat sekitar 109 kkal energi dan 24,4 gram protein. Berikut beberapa kandungan gizi yang cukup menonjol dalam 100 gram tuna sirip kuning mentah.
1. Protein
Dalam 100 gram tuna sirip kuning terdapat sekitar 24,4 gram protein. Protein dibutuhkan tubuh untuk membantu membangun dan memelihara jaringan serta menjalankan berbagai fungsi tubuh.
2. Lemak
Tuna sirip kuning mentah mengandung sekitar 0,49 gram lemak per 100 gram. Jumlah lemak dapat berbeda pada setiap jenis dan bagian ikan.
3. Kalium
Dalam 100 gram tuna sirip kuning terdapat sekitar 441 mg kalium. Kalium dibutuhkan untuk membantu menjaga fungsi normal sel, saraf, dan otot.
4. Fosfor
Tuna sirip kuning mengandung sekitar 278 mg fosfor per 100 gram. Fosfor dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
5. Selenium
Dalam 100 gram tuna sirip kuning terdapat sekitar 90,6 µg selenium. Selenium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem antioksidan. Selain zat gizi tersebut, tuna juga mengandung magnesium, zat besi, serta beberapa vitamin B seperti vitamin B3, B6, dan B12. Kandungannya dapat berbeda berdasarkan jenis tuna, bagian ikan, dan cara pengolahannya.
Manfaat Ikan Tuna untuk Kesehatan
Tuna dapat menjadi salah satu pilihan lauk dalam pola makan bergizi seimbang karena mengandung protein, vitamin, mineral, dan beberapa jenis lemak.
1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein
Tuna mengandung protein yang cukup tinggi sehingga dapat membantu melengkapi kebutuhan protein sehari-hari. Protein dibutuhkan untuk membantu membangun dan mempertahankan jaringan tubuh. Namun, kebutuhan protein tidak perlu hanya dipenuhi dari tuna. Ikan lain, telur, ayam, daging, tahu, tempe, dan kacang-kacangan juga dapat menjadi sumber protein.
2. Menyumbang Asam Lemak Omega-3
Beberapa jenis tuna mengandung asam lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA. Jumlah omega-3 dapat berbeda pada setiap jenis tuna. Karena itu, jika ingin mendapatkan sumber omega-3 yang lebih beragam, konsumsi ikan sebaiknya tidak hanya berasal dari tuna, tetapi juga dapat divariasikan dengan ikan lain seperti sarden atau makarel.
3. Menyumbang Vitamin B
Tuna mengandung beberapa vitamin B, termasuk vitamin B3, B6, dan B12. Vitamin B12 dibutuhkan untuk membantu pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi normal sistem saraf. Sementara itu, vitamin B6 dan vitamin B lainnya ikut berperan dalam berbagai proses metabolisme tubuh.
4. Menyumbang Mineral
Tuna mengandung beberapa mineral seperti selenium, fosfor, kalium, magnesium, dan zat besi. Mineral tersebut memiliki fungsi yang berbeda di dalam tubuh. Karena itu, tuna dapat menjadi salah satu makanan yang membantu melengkapi asupan mineral sehari-hari.
5. Menambah Variasi Sumber Protein
Tuna cukup mudah dipadukan dengan berbagai bahan makanan. Tuna dapat disajikan bersama nasi, kentang, roti, pasta, maupun sayuran. Misalnya, tuna dapat dikombinasikan dengan nasi dan sayuran atau digunakan sebagai isian roti bersama selada dan tomat. Dengan begitu, tuna dapat menjadi salah satu pilihan untuk membuat sumber protein sehari-hari lebih bervariasi.
Cara Mengolah Ikan Tuna
Tuna dapat dimasak dengan berbagai cara. Pemilihan metode memasak dan bahan tambahan dapat memengaruhi jumlah energi dan komposisi hidangan.
1. Dipanggang
Tuna dapat dipanggang dengan sedikit minyak dan dibumbui menggunakan bawang putih, lada, jeruk nipis, atau rempah lainnya. Cara ini dapat menjadi salah satu pilihan sederhana untuk menikmati tuna sebagai lauk.
2. Dikukus
Mengukus tidak membutuhkan banyak tambahan minyak. Tuna kukus dapat disajikan bersama sayuran dan bumbu sederhana.
3. Ditumis
Tuna juga dapat ditumis bersama sayuran dan berbagai bumbu. Jika menggunakan minyak, perhatikan jumlahnya karena minyak juga menambah energi dalam hidangan.
4. Direbus atau Dimasak dalam Kuah
Tuna dapat digunakan sebagai bahan sup maupun berbagai hidangan berkuah. Menambahkan sayuran ke dalam hidangan dapat membantu membuat menu menjadi lebih beragam.
5. Segera Simpan Tuna dalam Kondisi Dingin
Penanganan tuna setelah dibeli juga penting. Tuna termasuk jenis ikan yang dapat mengalami pembentukan histamin jika disimpan pada suhu yang tidak sesuai. Karena itu, tuna segar sebaiknya segera disimpan dalam kondisi dingin dan tidak dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang. Histamin yang sudah terbentuk tidak dapat dihilangkan hanya dengan memasak. Karena itu, menjaga suhu penyimpanan sejak awal menjadi bagian penting dari keamanan tuna.
Kesimpulan
Ikan tuna merupakan salah satu sumber protein hewani yang juga mengandung beberapa vitamin, mineral, dan asam lemak. Sebagai gambaran, dalam 100 gram tuna sirip kuning mentah terdapat sekitar 24,4 gram protein. Tuna juga mengandung kalium, fosfor, selenium, magnesium, zat besi, serta beberapa vitamin B. Tuna dapat menjadi salah satu pilihan lauk untuk membantu memenuhi kebutuhan protein dan menambah variasi ikan dalam menu sehari-hari.
Namun, keamanan dan cara penyimpanannya tetap perlu diperhatikan. Pilih tuna dari sumber yang terpercaya, simpan dalam kondisi dingin, dan olah dengan cara yang sesuai. Selain itu, variasikan tuna dengan jenis ikan dan sumber protein lainnya agar pola makan tetap beragam.
Temukan berbagai inspirasi menu berbahan ikan tuna di Resep Pilihan Dapur Umami dan jika kamu ingin mengetahui porsi ikan yang sesuai atau cara mengombinasikan tuna dengan sumber makanan lainnya, kamu dapat bertanya dengan fitur Tanya NutriExpert.
Baca Juga
