Jaga Kesehatan Jantung & Kontrol Gula Darah dengan Konsumsi Oatmeal

Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien

Oatmeal adalah makanan yang berasal dari biji gandum oat (Avena sativa) yang telah diproses melalui beberapa tahapan seperti digiling, dipotong, atau digulung. Oat kemudian dimasak dengan air atau susu hingga menghasilkan tekstur lembut menyerupai bubur sehingga mudah dikonsumsi.

Sebagai produk dari gandum utuh, oatmeal masih mempertahankan berbagai komponen penting dari biji oat, seperti serat pangan, vitamin, mineral, serta senyawa bioaktif. Salah satu komponen utama dalam oat adalah beta-glukan, yaitu serat larut yang berperan penting dalam kesehatan, misalnya membantu menurunkan kadar kolesterol dan memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh. 

Oatmeal sering menjadi pilihan menu sarapan karena praktis, mudah disiapkan, dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, oatmeal juga dapat dikombinasikan dengan berbagai bahan tambahan seperti buah, kacang-kacangan, biji-bijian, atau madu untuk meningkatkan cita rasa sekaligus nilai gizi.

Kandungan Gizi Oatmeal

Oatmeal dikenal memiliki kandungan gizi yang cukup lengkap sehingga sering direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat. Beberapa zat gizi yang terdapat dalam oatmeal antara lain:

1. Karbohidrat kompleks

Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga dapat memberikan energi secara bertahap dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

2. Serat, terutama beta-glukan

Salah satu komponen utama dalam oatmeal adalah serat larut beta-glukan yang diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta mendukung kesehatan jantung.

3. Protein nabati

Oat juga mengandung protein nabati yang berperan dalam membantu pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh.

4. Vitamin B

Oatmeal mengandung beberapa jenis vitamin B yang berperan dalam proses metabolisme energi serta membantu menjaga fungsi sistem saraf.

5. Zat besi

Zat besi dalam oatmeal berperan dalam pembentukan sel darah merah serta membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

6. Magnesium

Magnesium berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk membantu kerja otot, fungsi saraf, dan metabolisme energi.

7. Fosfor

Fosfor merupakan mineral yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi serta berperan dalam proses pembentukan energi dalam tubuh.

8. Antioksidan

Oatmeal juga mengandung senyawa antioksidan seperti avenanthramides yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Kandungan serat pada oatmeal membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga sering dimasukkan dalam menu diet sehat.

Kalori Oatmeal

Jumlah kalori oatmeal dapat bervariasi tergantung pada jenis oat serta cara penyajiannya. Oat yang dimasak dengan air biasanya memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan jika dimasak dengan susu atau ditambahkan berbagai topping.

Secara umum, sekitar 40 gram oatmeal kering (±½ cangkir) mengandung sekitar 150–160 kalori (United States Department of Agriculture). Nilai ini dapat meningkat jika oatmeal ditambahkan bahan lain seperti susu, gula, madu, buah kering, atau kacang-kacangan. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan bahan tambahan yang digunakan agar asupan kalori tetap seimbang dengan kebutuhan tubuh.

Baca Juga: Oatmeal, Makanan untuk Penderita Hipertensi

Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan

Oatmeal memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan karena kandungan serat, terutama beta-glukan, serta berbagai zat gizi lainnya yang terdapat dalam gandum oat. Berikut ini beberapa manfaatnya: 

1. Membantu menjaga kesehatan jantung

Serat larut beta-glukan pada oatmeal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah sehingga mendukung kesehatan jantung.

2. Membantu mengontrol kadar gula darah

Karbohidrat kompleks dan serat pada oatmeal dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

3. Memberikan rasa kenyang lebih lama

Kandungan serat yang cukup tinggi pada oatmeal dapat memperlambat proses pengosongan lambung sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

4. Mendukung pola makan sehat

Oatmeal sering menjadi pilihan dalam pola makan sehat karena relatif rendah lemak, kaya serat, serta dapat dikombinasikan dengan berbagai bahan makanan bergizi lainnya.

Cara Makan Oatmeal yang Praktis

Oatmeal dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, baik sebagai menu sarapan maupun camilan sehat. Beberapa cara makan oatmeal yang umum antara lain:

1.Dimasak dengan air atau susu hingga menjadi bubur

Oat dapat dimasak dengan air atau susu selama beberapa menit hingga teksturnya lembut seperti bubur.

2. Dicampur dengan buah segar

Oatmeal dapat ditambahkan buah segar seperti pisang, stroberi, atau apel untuk menambah rasa dan nilai gizi.

3. Ditambahkan madu atau yogurt

Madu atau yogurt dapat digunakan sebagai pemanis alami sekaligus menambah rasa pada oatmeal.

4. Dijadikan overnight oats

Oat dapat direndam semalaman dalam susu atau yogurt di dalam kulkas sehingga siap dikonsumsi keesokan harinya tanpa perlu dimasak.

5. Dicampurkan ke dalam smoothie

Oatmeal juga dapat ditambahkan ke dalam smoothie untuk memberikan tekstur lebih kental serta menambah kandungan serat.

Tips Mengonsumsi Oatmeal agar Lebih Sehat

Agar manfaat oatmeal dapat diperoleh secara optimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam cara mengonsumsinya.

1. Pilih oatmeal tanpa tambahan gula

Sebaiknya pilih oatmeal polos atau plain tanpa tambahan gula agar asupan gula tetap terkontrol.

2. Tambahkan buah segar sebagai pemanis alami

Buah segar seperti pisang, apel, atau beri dapat memberikan rasa manis alami sekaligus menambah asupan serat dan vitamin.

3. Batasi penggunaan gula atau sirup

Penggunaan gula, sirup, atau pemanis tambahan sebaiknya dibatasi agar kandungan kalori tidak berlebihan.

4. Kombinasikan dengan sumber protein

Menambahkan sumber protein seperti yogurt, susu, atau kacang-kacangan dapat membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

5. Perhatikan porsi konsumsi

Mengonsumsi oatmeal dalam porsi yang sesuai membantu menjaga keseimbangan asupan energi harian.

Dengan cara ini, oatmeal dapat menjadi bagian dari pola makan sehat yang mendukung pemenuhan kebutuhan gizi sehari-hari.

Oatmeal merupakan makanan berbahan dasar gandum oat yang mengandung berbagai zat gizi penting seperti karbohidrat kompleks, serat, protein, serta vitamin dan mineral. Dengan kandungan gizi tersebut, oatmeal dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang mendukung pola makan sehat.

Untuk informasi lebih lanjut seputar gizi dan pola makan sehat, kamu juga dapat berkonsultasi dengan NutriExpert di Dapur Umami .