Manfaat Kacang Merah untuk Kesehatan

Kacang merah termasuk bahan makanan yang mudah dipadukan dengan berbagai jenis hidangan. Di Indonesia, kacang merah sering digunakan dalam sup, salad, es kacang merah, hingga berbagai makanan penutup. Selain rasanya yang khas, kacang merah juga mengandung protein nabati, serat, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram kacang merah segar yang sudah direbus, misalnya, terdapat sekitar 10 gram protein dan 3,5 gram serat.

Namun, kandungan gizi kacang merah dapat berbeda tergantung bentuk dan cara pengolahannya. Kacang merah kering, segar, maupun yang sudah direbus dapat memiliki kandungan energi yang berbeda. Lalu, apa saja kandungan gizi dan manfaat kacang merah bagi tubuh? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

Kandungan Gizi Kacang Merah

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), dalam 100 gram kacang merah segar yang sudah direbus terdapat beberapa zat gizi, antara lain:

• Energi: 144 kkal
• Protein: 10 gram
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat:  24,7 gram
• Serat: 3,5 gram
• Mineral: kalsium, fosfor, zat besi, kalium, natrium, dan seng
• Vitamin: antara lain vitamin B1, vitamin B2, dan niasin

Kandungan gizi tersebut dapat berbeda tergantung jenis kacang merah, bentuk bahan yang digunakan, dan cara pengolahannya.

1. Protein Kacang Merah

Dalam 100 gram kacang merah segar yang sudah direbus terdapat sekitar 10 gram protein. Sementara itu, kacang merah kering yang telah direbus mengandung sekitar 10,3 gram protein per 100 gram. Kandungan tersebut membuat kacang merah dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein nabati. Protein dibutuhkan tubuh untuk membantu membentuk dan memelihara jaringan. Agar asupan protein lebih beragam, kacang merah dapat dikombinasikan dengan tahu, tempe, telur, ikan, ayam, atau sumber protein lainnya.

2. Serat

Kacang merah juga mengandung serat. Berdasarkan data TKPI, kacang merah segar yang sudah direbus mengandung sekitar 3,5 gram serat per 100 gram. Serat membantu mendukung fungsi pencernaan dan dapat menambah asupan serat harian. Selain dari kacang merah, kebutuhan serat juga dapat dipenuhi dari sayuran, buah, serealia utuh, dan jenis kacang-kacangan lainnya.

3. Vitamin dan Mineral

Selain protein dan serat, kacang merah mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti kalsium, fosfor, zat besi, kalium, seng, serta beberapa vitamin B. Kandungan tersebut membuat kacang merah tidak hanya menjadi sumber protein nabati, tetapi juga dapat membantu menambah variasi zat gizi dalam menu sehari-hari.

Berapa Kalori Kacang Merah?

Jumlah kalori kacang merah dapat berbeda tergantung bentuknya. Berdasarkan data TKPI, kandungan energi per 100 gram adalah sekitar:

• Kacang merah kering: 314 kkal
• Kacang merah segar: 171 kkal
• Kacang merah kering yang direbus: 158 kkal
• Kacang merah segar yang direbus: 144 kkal

Perbedaan tersebut salah satunya terjadi karena kacang menyerap air saat direbus. Akibatnya, berat kacang bertambah sehingga kandungan energi per 100 gram menjadi lebih rendah dibandingkan dalam kondisi kering. Cara penyajian juga perlu diperhatikan. Misalnya, kacang merah rebus tentu memiliki kandungan energi yang berbeda dengan es kacang merah yang ditambahkan gula, susu, santan, atau sirup. Karena itu, saat memperkirakan kalori suatu hidangan, perhatikan juga bahan tambahan dan jumlah porsinya. 

Manfaat Kacang Merah untuk Kesehatan

Kacang merah mengandung protein nabati, serat, vitamin, dan mineral. Berbagai kandungan tersebut membuatnya dapat menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi menu sehari-hari.

1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein Nabati

Dalam 100 gram kacang merah rebus terdapat sekitar 10 gram protein. Kacang merah dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein nabati selain tahu, tempe, dan jenis kacang-kacangan lainnya. Namun, sumber protein sebaiknya tetap bervariasi karena setiap bahan pangan memiliki kandungan zat gizi yang berbeda.

2. Membantu Mendukung Fungsi Pencernaan

Kandungan serat pada kacang merah membantu mendukung fungsi normal saluran pencernaan. Kacang merah dapat dikonsumsi bersama sayuran, buah, dan sumber serat lainnya untuk membantu menambah asupan serat sehari-hari. Jika belum terbiasa mengonsumsi banyak kacang-kacangan, porsinya dapat ditambah secara bertahap karena sebagian orang dapat merasa lebih mudah kembung setelah mengonsumsinya dalam jumlah besar.

3. Membantu Memberikan Rasa Kenyang

Kacang merah mengandung kombinasi protein dan serat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang setelah makan. Karena itu, kacang merah dapat digunakan sebagai bagian dari menu utama maupun camilan. Namun, tetap perhatikan cara pengolahannya karena tambahan gula, santan, atau bahan lainnya dapat mengubah kandungan energi hidangan.

4. Membantu Memenuhi Kebutuhan Zat Besi dan Mineral

Kacang merah juga mengandung zat besi. Berdasarkan TKPI, dalam 100 gram kacang merah segar yang sudah direbus terdapat sekitar 2,8 mg zat besi. Selain itu, kacang merah mengandung mineral lain seperti kalsium, fosfor, kalium, dan seng. Zat besi pada kacang merah termasuk zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan. Kacang merah dapat dikombinasikan dengan makanan sumber vitamin C, seperti tomat, jeruk, atau beberapa jenis sayuran, sebagai bagian dari menu sehari-hari.

5. Menambah Variasi Menu Bergizi

Kacang merah menyediakan protein, karbohidrat, serat, serta sejumlah vitamin dan mineral. Bahan ini juga cukup fleksibel untuk digunakan dalam berbagai hidangan, baik menu gurih maupun manis. Dengan mengombinasikan kacang merah bersama berbagai bahan pangan lainnya, menu sehari-hari dapat menjadi lebih beragam.

Cara Mengolah Kacang Merah

Kacang merah dapat digunakan untuk berbagai hidangan. Cara pengolahannya juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan selera.

1. Kacang Merah Rebus

Kacang merah rebus merupakan salah satu bentuk pengolahan yang sederhana. Jika menggunakan kacang merah kering, rendam terlebih dahulu agar lebih mudah dimasak. Setelah itu, rebus hingga benar-benar matang dan lunak. Kacang merah yang sudah matang dapat ditambahkan ke berbagai hidangan atau digunakan sebagai bahan dasar menu lainnya.

2. Sup Kacang Merah

Kacang merah cocok digunakan sebagai bahan sup. Kamu dapat memadukannya dengan wortel, tomat, kentang, seledri, atau sayuran lainnya. Ayam atau daging juga dapat ditambahkan sesuai kebutuhan. Kombinasi ini dapat membuat hidangan berisi kacang-kacangan, sayuran, serta sumber protein lainnya.

3. Salad Kacang Merah

Kacang merah rebus juga dapat ditambahkan ke dalam salad bersama selada, tomat, mentimun, jagung, atau sayuran lainnya. Cara ini dapat membantu menambah protein nabati dan serat pada hidangan. Jika menggunakan saus atau dressing, perhatikan jumlah minyak, gula, dan bahan tambahan lainnya.

4. Olahan Kacang Merah untuk Camilan dan Dessert 

Kacang merah juga sering digunakan dalam es, puding, bubur, atau berbagai makanan penutup. Namun, gula, susu, santan, sirup, maupun bahan tambahan lainnya akan ikut memengaruhi kandungan energi hidangan. Misalnya, kacang merah rebus dan es kacang merah tidak memiliki jumlah kalori yang sama meskipun menggunakan bahan utama yang sama. Karena itu, perhatikan jumlah bahan tambahan dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan.

Kesimpulan

Kacang merah merupakan salah satu bahan pangan yang mengandung protein nabati, serat, vitamin, dan mineral. Kandungan gizi pada kacang merah dapat menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi sumber protein nabati dan serat dalam menu sehari-hari. Kacang merah dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup, salad, hingga makanan penutup.

Perhatikan bahan tambahan yang digunakan karena gula, santan, minyak, maupun bahan lainnya dapat memengaruhi kandungan energi hidangan. Jadi, pilih cara pengolahan sesuai kebutuhan dan kombinasikan kacang merah dengan berbagai bahan pangan lainnya agar menu sehari-hari tetap beragam.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar kacang merah, kebutuhan protein dan serat, atau pola makan sehari-hari, yuk konsultasikan melalui fitur Tanya NutriExpert.