Ada satu bahan pangan yang cukup mudah ditemukan dan sudah akrab di masyarakat Indonesia, yaitu kacang hijau. Meski begitu, banyak orang masih mengenal kacang hijau terutama dalam satu bentuk olahan, yakni bubur kacang hijau. Kacang hijau memang sering diolah menjadi bubur dengan cita rasa manis, tambahan santan, dan disajikan hangat. Padahal, kacang hijau sebenarnya cukup fleksibel untuk diolah menjadi berbagai hidangan. Selain direbus, kacang hijau dapat digunakan sebagai isian atau dipadukan dengan bahan pangan lain sesuai jenis hidangan yang ingin dibuat.
Dalam 100 gram kacang hijau rebus terdapat sekitar 109 kkal energi dan 8,7 gram protein. Kacang hijau juga mengandung karbohidrat, serat, zat besi, fosfor, kalium, serta beberapa jenis vitamin B. Perlu dipahami bahwa angka tersebut menggambarkan kandungan gizi kacang hijau rebus, bukan otomatis menggambarkan kandungan gizi bubur kacang hijau yang sudah ditambahkan gula, santan, atau bahan lainnya.
Jadi, ketika kamu mencari informasi mengenai kalori kacang hijau, penting untuk memperhatikan bentuk makanan yang dimaksud. Kacang hijau rebus tentu memiliki komposisi yang berbeda dengan berbagai hidangan berbahan dasar kacang hijau karena cara pengolahan dan bahan tambahan dapat memengaruhi kandungan gizinya.
Lalu, apa saja yang membuat kacang hijau menarik untuk dimasukkan ke dalam menu sehari-hari?
Kandungan Gizi Kacang Hijau
Kacang hijau termasuk dalam kelompok kacang-kacangan atau legum. Seperti jenis kacang-kacangan lainnya, kacang hijau dapat menyediakan protein nabati sekaligus sejumlah vitamin, mineral, dan serat. Berikut beberapa kandungan gizi yang cukup penting dalam 100 gram kacang hijau rebus berdasarkan data komposisi pangan Indonesia.
1. Energi dan Karbohidrat
Dalam 100 gram kacang hijau rebus terkandung sekitar 109 kkal energi dan 18,3 gram karbohidrat. Kandungan karbohidrat tersebut turut berperan dalam menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
2. Protein
Setiap 100 gram kacang hijau rebus mengandung sekitar 8,7 gram protein. Kandungan ini menjadikan kacang hijau sebagai salah satu pilihan sumber protein nabati yang dapat dikombinasikan dengan sumber protein lainnya untuk menambah variasi menu sehari-hari.
3. Kalium
Kacang hijau rebus mengandung sekitar 657,8 mg kalium per 100 gram. Kalium menjadi salah satu mineral yang cukup menonjol dalam kacang hijau dan memiliki peran dalam mendukung berbagai fungsi tubuh.
4. Fosfor dan Kalsium
Dalam 100 gram kacang hijau rebus juga terdapat sekitar 149 mg fosfor dan 95 mg kalsium. Kedua mineral tersebut turut melengkapi asupan zat gizi yang diperoleh ketika kacang hijau dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam.
5. Serat dan Zat Besi
Kacang hijau rebus mengandung sekitar 1,5 gram serat dan 1,5 mg zat besi per 100 gram. Serat berperan dalam mendukung fungsi pencernaan, sedangkan zat besi dibutuhkan tubuh, salah satunya dalam proses pembentukan hemoglobin.
Kalori Kacang Hijau
Salah satu hal yang membuat informasi mengenai kalori kacang hijau terkadang terlihat berbeda adalah kandungan airnya. Kacang hijau kering dan kacang hijau yang sudah direbus memiliki berat yang berbeda karena selama proses pemasakan biji kacang hijau menyerap air. Akibatnya, jika dibandingkan dalam jumlah 100 gram, kacang hijau rebus memiliki kandungan energi yang lebih rendah dibandingkan kacang hijau kering.
- Kacang hijau kering: ±323 kkal
- Kacang hijau rebus: ±109 kkal
Jadi, tidak perlu heran jika kamu menemukan angka kalori kacang hijau yang berbeda dari satu sumber dengan sumber lainnya. Perbedaan tersebut bisa terjadi karena bentuk kacang hijau yang digunakan sebagai acuan juga berbeda. Sementara itu, satu mangkuk bubur kacang hijau dapat mengandung kacang hijau sekaligus gula, santan, dan berbagai bahan tambahan lainnya.
Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan
Setelah mengetahui kandungan gizinya, berikut beberapa manfaat kacang hijau dan kontribusinya ketika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam.
1. Protein Nabati untuk Melengkapi Menu
Dalam 100 gram kacang hijau rebus terdapat sekitar 8,7 gram protein. Protein dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan. Sumber protein memang sering dikaitkan dengan ayam, ikan, telur, atau daging, tetapi berbagai bahan pangan nabati juga dapat memberikan protein. Kacang hijau dapat digunakan untuk menambah variasi sumber protein dalam menu.
2. Serat untuk Melengkapi Pola Makan
Kacang hijau turut menyumbang serat dalam pola makan. Serat merupakan bagian dari pangan nabati yang berperan dalam mendukung fungsi pencernaan dan dapat membantu memberikan rasa kenyang.
3. Ada Zat Besi di Dalamnya
Kacang hijau juga mengandung zat besi, yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh, salah satunya dalam proses pembentukan hemoglobin. Namun, jenis zat besi yang berasal dari pangan nabati berbeda dengan zat besi yang terdapat pada pangan hewani. Zat besi dalam kacang hijau termasuk jenis non-heme iron, yang memiliki karakteristik penyerapan berbeda dibandingkan zat besi heme dari pangan hewani. Konsumsi makanan sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.
4. Menyumbang Vitamin dan Mineral
Selain zat besi, kacang hijau juga mengandung berbagai vitamin dan mineral lainnya, seperti fosfor, kalium, kalsium, seng, vitamin B1, vitamin B2, dan niasin.
5. Protein dan Serat Dapat Membantu Memberikan Rasa Kenyang
Kandungan protein dan serat dalam kacang hijau dapat ikut berkontribusi dalam memberikan rasa kenyang setelah makan. Meski demikian, penting untuk tetap melihat komposisi hidangan secara keseluruhan.
6. Menjadi Alternatif Sumber Protein Nabati
Kacang hijau dapat menjadi salah satu pilihan bagi kamu yang ingin menambah variasi sumber protein nabati dalam pola makan. Kacang hijau juga dapat dikombinasikan dengan kelompok pangan lain. Legum atau kacang-kacangan dan serealia, misalnya, dapat saling melengkapi profil asam amino ketika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam.
Cara Mengonsumsi Kacang Hijau
Selain bubur, kacang hijau juga dapat digunakan sebagai bahan untuk hidangan gurih maupun manis. Berikut beberapa cara mengonsumsi kacang hijau yang bisa menjadi pilihan:
1. Bubur Kacang Hijau
Bubur kacang hijau merupakan salah satu olahan kacang hijau yang paling populer. Kacang hijau biasanya direbus hingga lunak, kemudian dimasak bersama air, gula, dan santan. Agar komposisinya lebih seimbang, gunakan gula dan santan secukupnya. Saat membuat sendiri, jumlah gula dapat disesuaikan dengan selera. Kacang hijau juga dapat dipadukan dengan jahe untuk memberikan aroma serta cita rasa yang lebih khas.
2. Kacang Hijau Rebus
Salah satu cara paling sederhana untuk menikmati kacang hijau adalah dengan merebusnya hingga matang. Setelah teksturnya lunak, kacang hijau dapat dikonsumsi sebagai bagian dari menu sarapan maupun camilan. Cara pengolahan ini juga memberikan keleluasaan untuk mengatur bahan tambahan yang digunakan. Jika ingin membatasi konsumsi gula, kacang hijau rebus dapat dikonsumsi tanpa tambahan gula atau dipadukan dengan bahan pangan lainnya.
3. Kecambah Kacang Hijau atau Tauge
Kacang hijau juga dapat dikecambahkan hingga menjadi tauge. Tauge kemudian dapat diolah menjadi berbagai jenis makanan, seperti tumisan, soto, sup, pecel, maupun salad. Sebelum dikonsumsi, tauge sebaiknya dicuci dengan baik dan dimasak hingga matang, terutama jika akan dikonsumsi oleh kelompok yang lebih rentan terhadap infeksi pangan.
4. Es Kacang Hijau
Kacang hijau dapat pula digunakan sebagai bahan dasar minuman atau dessert, seperti es kacang hijau. Kacang hijau yang telah direbus dapat dipadukan dengan es, susu, santan, atau berbagai bahan pelengkap lainnya. Namun, tetap perhatikan penggunaan bahan tambahan seperti gula, sirup, susu kental manis, maupun santan karena bahan tersebut dapat meningkatkan kandungan gula atau energi dalam hidangan. Gunakan dalam jumlah secukupnya sesuai kebutuhan.
5. Isian Kue dan Jajanan Tradisional
Kacang hijau juga dapat diolah menjadi pasta atau isian untuk berbagai jenis makanan. Beberapa contohnya adalah bakpia, onde-onde, kue ku, dan beragam jajanan tradisional lainnya. Dalam proses pembuatannya, kacang hijau biasanya direbus hingga lunak, kemudian dihaluskan dan dimasak kembali bersama bahan tambahan lainnya. Karena beberapa jenis isian menggunakan gula dalam jumlah cukup banyak, porsinya tetap perlu diperhatikan saat dikonsumsi.
Kesimpulan
Kacang hijau merupakan bahan pangan yang menyediakan protein nabati, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Kandungan tersebut membuat kacang hijau dapat menjadi salah satu pilihan dalam pola makan bergizi seimbang. Dalam memahami kalori kacang hijau, bentuk bahan perlu menjadi perhatian. Kacang hijau kering dan kacang hijau rebus memiliki kandungan energi per 100 gram yang berbeda karena kacang hijau menyerap air selama proses pemasakan. Begitu pula ketika kacang hijau diolah menjadi bubur, kandungan energinya dapat berubah karena adanya tambahan gula, santan, maupun bahan lainnya.
Karena itu, kacang hijau tidak perlu dianggap sebagai "superfood" yang harus dikonsumsi setiap hari. Nikmati dalam jumlah yang sesuai kebutuhan, perhatikan porsinya, serta tetap utamakan keberagaman makanan dalam menu sehari-hari. Jika selama ini kacang hijau lebih sering hadir dalam bentuk bubur, kamu juga dapat mulai mencoba berbagai olahan lainnya.
Kalau kamu ingin mengetahui lebih jauh mengenai porsi, kombinasi makanan, atau cara memasukkan kacang hijau ke dalam pola makan sesuai kebutuhan, kamu dapat bertanya menggunakan fitur Tanya NutriExpert.
