Jika mendengar kata genjer, sebagian orang mungkin langsung teringat pada tumis genjer atau pecel yang menjadi menu khas di berbagai daerah di Indonesia. Sayuran yang tumbuh di lahan berair ini sudah lama dimanfaatkan sebagai bahan pangan karena mudah diperoleh, harganya terjangkau, dan memiliki cita rasa yang khas. Kini, genjer tidak hanya dikenal sebagai sayuran tradisional, tetapi juga mulai mendapat perhatian karena kandungan gizinya yang cukup beragam.
Di balik bentuknya yang sederhana, genjer mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti serat, vitamin, dan mineral. Lalu, kandungan gizi apa saja yang terdapat pada genjer? Benarkah sayuran ini dapat memberikan manfaat bagi kesehatan? Simak penjelasannya berikut ini.
Kandungan Gizi Genjer
Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), setiap 100 gram genjer segar mengandung sekitar 35 kkal energi, 1,7 gram protein, 0,2 gram lemak, 7,7 gram karbohidrat, dan 1,8 gram serat. Genjer juga memiliki beberapa kandungan vitamin dan mineral yang cukup menonjol.
1. Vitamin A
Dalam 100 gram genjer terdapat sekitar 2.700 mikrogram RE vitamin A. Vitamin ini membantu menjaga fungsi penglihatan sekaligus mendukung sistem imun tubuh.
2. Vitamin C
Kandungan vitamin C pada genjer mencapai sekitar 54 miligram per 100 gram. Selain berperan sebagai antioksidan, vitamin C dibutuhkan dalam pembentukan kolagen dan membantu penyerapan zat besi.
3. Serat
Genjer menyediakan sekitar 1,8 gram serat dalam setiap 100 gramnya. Serat berperan dalam menjaga kesehatan saluran cerna dan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
4. Kalium
Sekitar 380 miligram kalium dapat diperoleh dari 100 gram genjer. Mineral ini membantu menjaga keseimbangan cairan serta mendukung fungsi otot dan saraf.
5. Kalsium dan Fosfor
Setiap 100 gram genjer mengandung sekitar 62 miligram kalsium dan 33 miligram fosfor. Kedua mineral tersebut bekerja bersama dalam membantu menjaga kekuatan tulang dan gigi.
6. Zat Besi
Genjer mengandung sekitar 2,1 miligram zat besi per 100 gram. Zat besi dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Selain vitamin dan mineral, genjer juga mengandung senyawa fitokimia, seperti karotenoid dan senyawa fenolik yang memiliki aktivitas antioksidan. Kombinasi kandungan tersebut membuat genjer dapat menjadi alternatif sayuran hijau untuk menambah variasi menu keluarga.
Apa Saja Manfaat Genjer untuk Kesehatan?
Genjer menyimpan berbagai zat gizi yang memiliki fungsi penting bagi tubuh. Berikut beberapa manfaat genjer yang berkaitan dengan kandungan gizinya.
1. Membantu Menambah Asupan Serat
Serat membantu menjaga kesehatan saluran cerna, mendukung keseimbangan bakteri baik di usus, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Agar kebutuhan serat lebih mudah terpenuhi, genjer dapat dikonsumsi bersama sayuran lain, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
2. Menjadi Salah Satu Sumber Vitamin A
Warna hijau pada genjer menunjukkan adanya pigmen alami seperti karotenoid. Di dalam tubuh, sebagian karotenoid dapat diubah menjadi vitamin A sesuai kebutuhan. Vitamin A berperan dalam menjaga fungsi penglihatan dan mendukung fungsi normal sistem imun. Karena termasuk vitamin yang larut dalam lemak, penyerapannya dapat dibantu dengan mengolah genjer menggunakan sedikit minyak.
3. Mengandung Vitamin C sebagai Antioksidan
Genjer mengandung vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan. Antioksidan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang terbentuk selama proses metabolisme maupun akibat paparan lingkungan. Vitamin C juga berperan dalam pembentukan kolagen yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan kulit, pembuluh darah, tulang, dan jaringan ikat. Karena vitamin ini mudah rusak akibat panas, genjer sebaiknya dimasak secukupnya.
4. Membantu Melengkapi Asupan Zat Besi
Sebagai sayuran hijau, genjer dapat membantu melengkapi asupan zat besi dari pangan nabati. Penyerapannya dapat ditingkatkan dengan mengombinasikan genjer bersama makanan kaya vitamin C, seperti tomat, paprika, atau perasan jeruk nipis.
5. Mengandung Mineral untuk Tulang dan Gigi
Kesehatan tulang tidak hanya dipengaruhi oleh kalsium, tetapi juga membutuhkan mineral lain seperti fosfor. Genjer mengandung kedua mineral tersebut sehingga dapat membantu melengkapi asupan yang dibutuhkan untuk menjaga tulang dan gigi. Meski jumlahnya tidak menggantikan sumber utama kalsium, genjer tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan tulang apabila dikonsumsi bersama susu, ikan, tahu, tempe, dan sumber kalsium lainnya.
6. Menjadi Pilihan Sayuran Rendah Kalori
Genjer termasuk sayuran dengan kandungan energi yang relatif rendah, tetapi tetap menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Cara pengolahannya tetap perlu diperhatikan. Genjer yang direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak akan memiliki kandungan energi yang lebih rendah dibandingkan genjer yang dimasak menggunakan banyak minyak atau santan.
Siapa yang Cocok Mengonsumsi Genjer?
Genjer dapat dinikmati oleh berbagai kelompok usia sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang. Namun, porsi dan cara pengolahannya tetap perlu disesuaikan dengan usia, kondisi kesehatan, dan kebutuhan masing-masing.
1. Orang Dewasa
Bagi orang dewasa, mengonsumsi beragam sayuran setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat. Genjer dapat menjadi alternatif selain bayam, kangkung, sawi, atau daun kelor. Agar hidangan lebih seimbang, genjer dapat dipadukan dengan sumber protein seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe serta dilengkapi makanan pokok sesuai kebutuhan.
2. Anak-Anak
Mengenalkan berbagai jenis sayuran sejak usia dini dapat membantu anak terbiasa dengan rasa dan tekstur makanan yang beragam. Genjer dapat diberikan kepada anak setelah dimasak hingga matang dan teksturnya disesuaikan dengan kemampuan makan anak. Genjer dapat diolah menjadi tumisan bersama telur atau dicampurkan ke dalam sayur berkuah. Sajikan tanpa paksaan dan berikan contoh melalui kebiasaan makan bersama keluarga.
3. Lansia
Sayuran hijau seperti genjer dapat membantu melengkapi asupan vitamin, mineral, dan serat pada lansia. Jika lansia mengalami kesulitan mengunyah, genjer dapat dimasak hingga teksturnya lebih lunak, misalnya dengan cara direbus atau dimasukkan ke dalam sayur berkuah.
Kesimpulan
Genjer merupakan sayuran hijau lokal yang mengandung serat, vitamin A, vitamin C, kalsium, fosfor, zat besi, dan kalium. Kandungan tersebut menjadikan genjer sebagai salah satu pilihan sayuran untuk menambah variasi menu sekaligus membantu melengkapi kebutuhan gizi harian.
Agar manfaatnya lebih optimal, genjer dapat diolah dengan waktu memasak yang tidak terlalu lama, menggunakan minyak secukupnya, serta dipadukan dengan sumber protein dan bahan pangan lainnya. Dengan pengolahan yang tepat, sayuran sederhana ini bisa menjadi hidangan yang lezat sekaligus melengkapi warna dan kandungan gizi dalam menu keluarga.
Sudah siap mencoba mengolah genjer menjadi hidangan yang lezat? Dapur Umami menyediakan berbagai inspirasi resep berbahan sayuran dan bahan pangan lokal yang praktis untuk menu sehari-hari. Temukan beragam ide masakan yang mudah dipraktikkan di rumah melalui halaman Resep Dapur Umami.
Masih bingung menentukan cara mengolah genjer atau memadukannya dalam menu keluarga? Kamu dapat menyampaikan pertanyaan melalui fitur Tanya NutriExpert di Dapur Umami untuk memperoleh informasi gizi yang sesuai dengan kebutuhanmu.
