Jantung adalah organ yang bekerja tanpa henti, memompa darah ke seluruh tubuh, dan mendukung aktivitas kita setiap hari. Namun, sering kali kita terlalu sibuk untuk memberi perhatian khusus pada kesehatan jantung kita.
Padahal, apa yang kita makan memiliki pengaruh besar terhadap seberapa baik jantung kita bekerja. Dengan memilih makanan yang tepat, kita bisa memberikan dukungan yang optimal untuk kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit jantung yang sering menyerang.
Penasaran apa aja? Yuk, kita lihat makanan-makanan yang wajib ada di menu untuk jantung yang lebih sehat!
Baca juga: Cemilan Sehat Gampang dan Hemat di Era Frugal Living
Daftar Makanan Baik untuk Jantung
Kalau mau jaga jantung tetap sehat, pilih makanan yang baik penting untuk jantung, bukan sekadar enak di lidah. Yuk, kita bahas satu per satu!
1. Ikan Berlemak
Pernah dengar kalau omega-3 itu bagus buat jantung? Nah, ikan seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna punya kandungan omega-3 yang bisa bantu menurunkan kadar lemak jahat dalam darah, mengurangi peradangan, dan menjaga pembuluh darah tetap sehat.
Penelitian dari Journal of the American College of Cardiology menyatakan bahwa apabila rutin makan ikan berlemak bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen. Jadi, coba deh konsumsi ikan ini minimal dua kali seminggu, bisa dipanggang, dikukus, atau dibuat sup.
2. Kacang-Kacangan
Kalau lagi pengen ngemil, pilih almond, kenari, atau pistachio. Selain enak, kacang-kacangan ini kaya akan lemak sehat yang bantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Kacang-kacangan memiliki seratnya yang tinggi, jadi bagus buat jantung.
Menurut penelitian di Circulation Research, konsumsi kacang-kacangan bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Tapi, jangan kebanyakan ya, cukup segenggam kecil setiap hari.
3. Biji-Bijian Utuh
Bosan makan nasi putih terus? Coba ganti dengan oat, beras merah, quinoa, atau gandum utuh. Seratnya tinggi dan bisa bantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Studi dari The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa biji-bijian utuh bisa menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20 persen. Cocok buat sarapan sehat atau pengganti nasi putih.
4. Buah-Buahan
Siapa yang suka makan stroberi, blueberry, jeruk, atau apel? Selain segar dan enak, buah-buahan ini kaya antioksidan yang bisa melindungi jantung dari kerusakan.
Penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa rutin makan buah beri bisa bantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Jadi, yuk, biasakan makan buah setiap hari!
5. Sayuran Hijau
Bayam, kale, brokoli, dan sawi bukan cuma bagus buat kesehatan secara keseluruhan, tapi juga spesial buat jantung. Sayuran hijau mengandung vitamin K, folat, dan nitrat alami yang bantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
Studi di European Heart Journal menunjukkan bahwa makanan tinggi nitrat bisa mengurangi risiko hipertensi.
6. Minyak Sehat
Kalau sering masak pakai minyak goreng biasa, coba beralih ke minyak zaitun, minyak canola, atau minyak alpukat. Lemak sehat dalam minyak ini bisa bantu menurunkan kolesterol jahat tanpa mengurangi kolesterol baik.
Penelitian di New England Journal of Medicine menyebutkan bahwa diet dengan minyak sehat, seperti pola makan Mediterania, bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Bisa kamu gunakan untuk menumis atau jadi dressing salad.
7. Dark Chocolate (Cokelat Hitam)
Pencinta cokelat mana suaranya? Kabar baiknya, cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% bisa bantu meningkatkan aliran darah ke jantung.
Studi di BMJ (British Medical Journal) bilang kalau makan cokelat hitam dalam jumlah wajar bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Tapi, tetap batasi porsinya supaya nggak kebanyakan gula dan kalori.
8. Teh Hijau
Suka minum teh? Teh hijau punya banyak manfaat buat jantung karena mengandung katekin dan polifenol yang melawan peradangan dan menjaga elastisitas pembuluh darah.
Menurut American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi teh hijau secara rutin bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan sirkulasi darah. Minum 2-3 cangkir sehari tanpa gula bakal lebih maksimal manfaatnya.
9. Tomat
Selain bikin masakan makin segar, tomat kaya akan likopen, antioksidan yang bantu menurunkan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah dari peradangan.
Studi di Advances in Nutrition bilang kalau konsumsi tomat secara rutin bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Bisa dimakan langsung, dibuat jus tanpa gula, atau dimasak jadi sup.
10. Yogurt Rendah Lemak
Kalau suka yogurt, pilih yang rendah lemak dan tanpa gula tambahan. Yogurt ini mengandung probiotik yang baik buat pencernaan dan bisa bantu menurunkan tekanan darah.
Studi di Hypertension Journal menunjukkan bahwa konsumsi produk susu rendah lemak bisa meningkatkan kesehatan jantung. Bisa dimakan langsung atau dicampur dengan buah dan granola.
Rekomendasi Resep Olahan Masakan yang Baik Untuk Jantung
Berikut beberapa resep sehat untuk jantung yang mudah dibuat:
1. Sup Tomat Tahu Telur ala AJI-NO-MOTO®
