Tren diet vegetarian saat ini menjadi salah satu pola makan yang cukup digemari oleh masyarakat. Diet vegetarian salah satunya dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan derajat kesehatan. Ada kelompok diet vegetarian yang masih mengonsumsi telur, susu, dan ikan tergantung jenis diet vegetarian yang dilakukan individu tersebut. Nah, artikel Dapur Umami kali ini akan mengulas tentang panduan gizi dan rekomendasi menu bagi diet vegetarian.
Panduan Gizi untuk Vegetarian
Vegetarian adalah sebuah pola makan di mana daging tidak termasuk dalam menu makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa diet vegetarian memiliki manfaat diantaranya dapat menurunkan risiko penyakit diabetes mellitus, kanker, dan penyakit jantung iskemik. Namun, selain memiliki berbagai manfaat, sebuah studi menyatakan bahwa menjalani diet vegetarian juga berpotensi mengalami defisiensi gizi terutama perempuan misalnya anemia defisiensi besi dan defisiensi zat gizi mikro lainnya (vitamin dan mineral). Berikut adalah panduan gizi bagi individu yang menjalani diet vegetarian agar tidak mengalami defisiensi zat gizi baik makro maupun mikro.
1. Protein
Individu yang menganut diet vegetarian memang tidak mengonsumsi daging, tapi beberapa masih mengonsumsi telur, ikan dan susu. Asupan protein yang berasal dari tumbuhan memiliki nilai bioavailabilitas yang lebih rendah, sehingga perlu dikonsumsi dalam jumlah dan porsi yang lebih banyak dibandingkan protein hewani. Sumber protein pada diet vegetarian, misalnya tempe, tahu dan kacang-kacangan.
2. Kalsium
Individu yang menjalani diet vegetarian rentan mengalami defisiensi kalsium. Kalsium merupakan zat gizi mikro yang penting untuk pembentukan tulang dan gigi. Kalsium banyak terdapat dalam susu dan produk turunannya. Untuk memenuhi asupan kalsium, individu yang menakabu diet vegetarian dapat mengonsumsi kalsium dari sereal dan biskuit yang difortifikasi oleh mineral tersebut.
Artikel Terkait: Pentingnya Memahami 7 Jenis Asupan Zat Gizi Mikro bagi Vegetarian
3. Zat besi
Zat besi merupakan komponen utama yang digunakan dalam pembentukan sel darah merah. Zat besi terdiri dari dua jenis yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme. Zat besi heme banyak terdapat dalam pangan hewani seperti hati ayam dan telur. Sedangkan zat besi non heme banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan pangan nabati misalnya bayam dan kacang-kacangan. Penyerapan zat besi heme lebih tinggi di dalam tubuh dibandingkan zat besi non heme, sehingga untuk mengantisipasi kekurangan zat besi pada vegetarian salah satunya yaitu dengan mengonsumsi suplemen zat besi atau tablet tambah darah (TTD).
4. Vitamin B12
Vitamin B12 banyak terdapat dalam daging merah. Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Pada pangan nabati yang bisa dikonsumsi individu yang menjalani diet vegetarian, asupan vitamin b12 dapat diperoleh dari jamur, sereal yang difortifikasi oleh vitamin B12 dan kedelai.
5. Zinc
Zinc merupakan mineral penting dalam sistem imunitas tubuh. Zinc terdapat dalam sumber pangan hewani dan nabati. Individu yang menjalani pola makan vegetarian bisa mengonsumsi pangan sumber zinc yang ada pada kacang-kacangan dan biji-bijian.
6. Omega-3
Omega-3 merupakan sumber lemak tidak jenuh yang terdapat dalam ikan laut. Vegetarian yang juga tidak mengonsumsi ikan dapat memperoleh sumber omega-3 dari minyak kedelai dan canola. Selain itu, omega-3 juga bisa diperoleh dalam bentuk suplemen.
Ragam Menu Umami yang Cocok untuk Diet Vegetarian
Pada dasarnya pola makan vegetarian ini diklasifikasikan menjadi beberapa jenis tergantung dengan bagaimana setiap individu menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari. Berikut adalah jenis vegetarian berdasarkan pola makannya.
1. Vegan
Merupakan pola makan yang tidak sama sekali mengonsumsi produk yang berasal dari hewan baik daging merah, daging unggas, telur, ikan dan susu. Pola makan ini sangat ketat dijalani dengan hanya mengonsumsi makanan hanya dari tumbuhan. Sumber protein diperoleh dari kacang-kacangan. Menu umami yang bisa dicoba untuk pola makan vegan, misalnya Bakso Sayur Umami, Nugget Tahu-Tempe Ala Sajiku®, Rolade Tempe ala AJI-NO-MOTO®, dan Vegan Gyoza ala SAORI®.
2. Ovo-vegetarian
Pola makan ovo-vegetarian masih mengonsumsi telur, tapi tidak untuk produk hewani lainnya (daging merah, daging unggas, ikan, dan susu). Menu umami yang bisa dicoba untuk pola makan ovo-vegetarian, misalnya Tahu Telur ala Masako®, Pokcoy Jamur Telur Masako®, dan Oseng Buncis Telur Puyuh Ala Masako®.
Artikel Terkait: Diet Dijamin Aman dengan Cara Makan Ini
3. Lacto-vegetarian
Pola makan lacto-vegetarian masih mengonsumsi telur, tapi tidak untuk pangan hewani lainnya seperti daging merah, daging unggas, telur, dan susu. Menu umami yang bisa dicoba untuk pola makan lacto-vegetarian, misalnya Frozen Mix Fruit Salad Mayumi®️, Salad Buah Mayumi®, dan Salad Nanas Segar.
4. Lacto-ovo vegetarian
Pola makan lacto-ovo vegetarian masih mengonsumsi telur dan susu, tapi tidak untuk semua jenis daging baik daging merah, daging unggas dan ikan. Menu umami yang bisa dicoba untuk pola makan lacto-ovo vegetarian misalnya Sandwich Telur dan Telur Kukus Jamur Ala Masako®.
5. Flexitarian
Flexitarian disebut juga semi-vegetarian dimana pola makan ini masih mengonsumsi pangan hewani dalam jumlah sedikit dan frekuensi yang jarang. Menu umami yang bisa dicoba untuk pola makan flexitarian misalnya Bubur Sayur Ala Masako®, Bubur Ayam Oatmeal Ala Masako®, Tumis Sawi Putih Daging Ayam ala Masako®, Tumis Daging Lada Hitam ala Saori®, dan Tumis Daging Lada Hitam ala Saori®.
Itulah panduan gizi dan rekomendasi menu umami untuk diet vegetarian. Diet vegetarian memiliki kelebihan dan kekurangan. Pastikan kamu sudah berkonsultasi dengan Nutriexpert ya sebelum memilih untuk menjalani diet ini.
