Semangka termasuk buah yang mudah disukai. Daging buahnya mengandung banyak air, rasanya manis, dan terasa lebih segar ketika disajikan dingin. Selain menyegarkan, semangka juga memiliki kandungan gizi yang menarik. Dalam 100 gram semangka segar terdapat sekitar 91,45 gram air dan 30 kkal energi. Semangka juga mengandung vitamin C, kalium, karotenoid, dan likopen. Karena kandungan airnya yang tinggi, semangka dapat menjadi salah satu pilihan buah untuk membantu menambah asupan cairan dari makanan. Selain itu, buah ini juga menyumbang beberapa vitamin, mineral, dan senyawa alami yang dibutuhkan tubuh. Lalu, apa saja manfaat semangka untuk kesehatan dan bagaimana kandungan gizinya?
Kandungan Gizi Buah Semangka
Semangka merupakan buah dengan kandungan air yang sangat tinggi. Data USDA menunjukkan bahwa sekitar 91% berat semangka mentah terdiri dari air. Selain itu, semangka mengandung karbohidrat, vitamin, mineral, serta beberapa senyawa alami. Berikut beberapa kandungan gizi yang cukup menonjol dalam 100 gram semangka segar.
1. Air dan Energi
Dalam 100 gram semangka terdapat sekitar 91,45 gram air dan 30 kkal energi. Kandungan air yang tinggi menjadi salah satu ciri utama semangka dan membuat buah ini terasa segar ketika dikonsumsi.
2. Karbohidrat dan Gula Alami
Semangka mengandung sekitar 7,55 gram karbohidrat per 100 gram, dengan sekitar 6,2 gram di antaranya berupa gula alami. Kandungan gula inilah yang memberikan rasa manis pada semangka.
3. Vitamin C
Dalam 100 gram semangka terdapat sekitar 8,1 mg vitamin C. Vitamin C berperan sebagai antioksidan dan dibutuhkan tubuh untuk membantu pembentukan kolagen serta mendukung fungsi normal sistem kekebalan tubuh.
4. Kalium
Semangka mengandung sekitar 112 mg kalium per 100 gram. Kalium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan cairan serta mendukung fungsi normal otot dan saraf.
5. Likopen dan Karotenoid
Semangka merah mengandung likopen sekitar 4,5 mg per 100 gram. Semangka juga mengandung karotenoid lain, termasuk beta-karoten. Senyawa-senyawa tersebut turut memberikan warna pada buah dan memiliki aktivitas antioksidan.
Nilai kandungan gizi semangka dapat berbeda tergantung pada varietas, tingkat kematangan, dan kondisi penyimpanannya. Dari kandungan tersebut terlihat bahwa keunggulan semangka terutama berasal dari kandungan airnya yang tinggi, energi yang relatif rendah, serta adanya beberapa vitamin, mineral, dan senyawa alami.
Vitamin dalam Semangka
Semangka mengandung beberapa jenis vitamin, terutama vitamin C dan vitamin A yang berasal dari karotenoid. Dalam 100 gram semangka terdapat sekitar 8,1 mg vitamin C. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan, membantu pembentukan kolagen, serta mendukung fungsi normal sistem kekebalan tubuh. Semangka juga mengandung beta-karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A dibutuhkan tubuh untuk membantu menjaga fungsi normal penglihatan. Meski demikian, semangka tidak perlu dijadikan satu-satunya sumber vitamin A atau vitamin C. Kebutuhan vitamin tetap sebaiknya dipenuhi melalui berbagai jenis makanan.
-
Mineral dalam Semangka
Semangka mengandung beberapa mineral, seperti kalium, magnesium, fosfor, kalsium, dan zat besi dalam jumlah yang berbeda-beda. Salah satu mineral yang cukup menonjol adalah kalium, yaitu sekitar 112 mg per 100 gram. Kalium dibutuhkan tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan cairan serta mendukung fungsi otot dan saraf. Semangka tetap bukan satu-satunya sumber mineral. Kandungan tersebut lebih tepat dilihat sebagai bagian dari asupan mineral yang diperoleh dari berbagai makanan sepanjang hari.
-
Antioksidan pada Semangka
Warna merah pada semangka salah satunya berasal dari likopen. Likopen termasuk kelompok karotenoid yang memiliki aktivitas antioksidan. Dalam 100 gram semangka mentah terdapat sekitar 4,5 mg likopen. Jumlahnya dapat berbeda tergantung pada varietas dan tingkat kematangan buah. Selain likopen, semangka juga mengandung vitamin C dan beberapa karotenoid lainnya. Karena itu, semangka dapat menjadi salah satu pilihan buah untuk menambah variasi sumber antioksidan dalam pola makan sehari-hari.
Manfaat Semangka untuk Kesehatan
Manfaat semangka dapat dilihat dari kandungan air, vitamin, mineral, dan senyawa alami yang terdapat di dalamnya. Namun, semangka tetap sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam, bukan dianggap sebagai makanan yang dapat mencegah atau mengobati penyakit tertentu.
1. Membantu Menambah Asupan Cairan
Semangka mengandung sekitar 91% air sehingga dapat membantu menambah asupan cairan dari makanan. Kandungan air yang tinggi juga membuat semangka terasa menyegarkan, terutama saat cuaca panas. Meski demikian, semangka tetap tidak menggantikan kebutuhan tubuh untuk minum air putih. Jadi, semangka dapat menjadi tambahan sumber cairan dari makanan, sedangkan air putih tetap menjadi minuman utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.
2. Mendukung Pembentukan Kolagen
Semangka mengandung vitamin C yang dibutuhkan tubuh dalam proses pembentukan kolagen. Kolagen merupakan salah satu protein yang terdapat pada kulit dan berbagai jaringan tubuh. Vitamin C juga berperan sebagai antioksidan. Namun, kesehatan kulit tidak hanya ditentukan oleh satu jenis makanan. Pola makan secara keseluruhan, kebutuhan cairan, tidur, dan perlindungan dari paparan sinar matahari juga perlu diperhatikan.
3. Menyumbang Vitamin A untuk Fungsi Penglihatan
Semangka mengandung beta-karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A dibutuhkan untuk membantu menjaga fungsi normal penglihatan. Meski demikian, kandungan vitamin A dalam semangka tidak berarti buah ini perlu dijadikan sumber utama vitamin A. Tetap konsumsi berbagai bahan pangan lain yang mengandung vitamin A atau provitamin A agar kebutuhan gizi lebih beragam.
4. Menyumbang Antioksidan dari Makanan
Semangka mengandung vitamin C dan karotenoid seperti likopen yang memiliki aktivitas antioksidan. Antioksidan membantu tubuh menghadapi radikal bebas yang terbentuk selama berbagai proses alami di dalam tubuh maupun akibat paparan lingkungan. Namun, mengonsumsi semangka tidak berarti dapat mencegah semua penyakit. Semangka lebih tepat dijadikan salah satu bagian dari pola makan yang kaya buah, sayur, dan sumber pangan lainnya.
5. Menjadi Pilihan Camilan dengan Energi Relatif Rendah
Dalam 100 gram semangka terdapat sekitar 30 kkal energi. Kandungan airnya yang tinggi juga membuat semangka memiliki volume yang cukup besar ketika disajikan dalam bentuk potongan. Karena itu, semangka dapat menjadi salah satu pilihan buah untuk camilan.
Namun, jumlah energi tetap bergantung pada banyaknya semangka yang dikonsumsi. Jadi, meskipun energinya relatif rendah per 100 gram, porsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan.
Berapa Kalori Semangka?
Dalam 100 gram semangka terdapat sekitar 30 kkal energi. Jumlah tersebut akan berubah sesuai dengan ukuran porsi. Sebagai gambaran, sekitar 76 gram semangka mengandung kurang lebih 23 kkal, 154 gram sekitar 46 kkal, dan 280 gram sekitar 86 kkal. Jadi, jika ingin memperkirakan jumlah kalori dari semangka yang dikonsumsi, perhatikan juga banyaknya porsi yang dimakan.
Cara Menikmati Semangka
Semangka dapat langsung dinikmati setelah dipotong tanpa memerlukan banyak pengolahan. Jika ingin lebih bervariasi, semangka dapat ditambahkan ke dalam salad buah, dipadukan dengan yogurt, atau disajikan bersama buah lainnya. Semangka utuh dapat disimpan di tempat yang sesuai. Setelah dipotong, simpan semangka di lemari pendingin dan konsumsi ketika kondisinya masih baik. Hindari membiarkan semangka yang sudah dipotong terlalu lama pada suhu ruang, terutama saat cuaca panas.
Kesimpulan
Semangka merupakan buah dengan kandungan air yang tinggi dan energi yang relatif rendah. Selain membantu menambah asupan cairan dari makanan, semangka juga mengandung vitamin C, kalium, karotenoid, dan likopen. Kandungan tersebut membuat semangka dapat menjadi salah satu pilihan buah dalam pola makan sehari-hari.
Namun, manfaatnya tetap sebaiknya dilihat sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan bukan sebagai makanan untuk mencegah atau mengobati penyakit tertentu. Nikmati semangka dalam bentuk buah utuh, sesuaikan porsinya dengan kebutuhan, dan tetap kombinasikan dengan berbagai jenis buah serta makanan lainnya.
Kalau kamu ingin mengetahui porsi buah yang sesuai, cara mengombinasikan semangka dengan makanan lain, atau memiliki pertanyaan mengenai kebutuhan gizi sehari-hari, yuk gunakan fitur Tanya NutriExpert.
Baca Juga
