Ada banyak mineral yang dibutuhkan tubuh setiap hari, salah satunya magnesium. Meski tidak selalu banyak dibicarakan, mineral ini memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Magnesium membantu kerja enzim, mendukung fungsi otot dan saraf, berperan dalam metabolisme energi, serta membantu menjaga kesehatan tulang.
Karena tubuh tidak dapat menghasilkan magnesium dalam jumlah yang cukup, kebutuhan mineral ini perlu dipenuhi melalui makanan sehari-hari. Sumber magnesium sebenarnya mudah ditemukan. Sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan beberapa jenis makanan lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium.
Apa Itu Magnesium?
Magnesium adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi. Mineral ini membantu kerja berbagai enzim, termasuk enzim yang berperan dalam proses metabolisme energi. Sebagian besar magnesium dalam tubuh tersimpan di tulang, sedangkan sisanya terdapat di jaringan tubuh dan cairan tubuh. Magnesium juga ikut berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang.
Karena dibutuhkan secara rutin, magnesium perlu diperoleh dari makanan sehari-hari. Namun, bukan berarti kita harus menghitung kandungan magnesium setiap kali makan. Cara yang lebih mudah adalah dengan mengonsumsi makanan yang beragam dan memasukkan beberapa sumber magnesium ke dalam menu.
Mengapa Magnesium Penting?
Tubuh menjalankan banyak fungsi secara bersamaan. Otot bergerak, saraf mengirimkan sinyal, makanan diolah menjadi energi, dan jaringan tubuh terus diperbarui. Magnesium ikut berperan dalam berbagai proses tersebut. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung fungsi otot dan saraf, metabolisme energi, kesehatan tulang, serta membantu kerja berbagai enzim. Karena perannya cukup luas, kebutuhan magnesium menjadi salah satu bagian penting dalam pola makan sehari-hari.
Manfaat Magnesium untuk Tubuh
Manfaat magnesium berkaitan dengan perannya dalam membantu tubuh menjalankan fungsi normal. Magnesium bukan obat yang memberikan satu manfaat tertentu, tetapi merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan dalam berbagai proses tubuh.
1. Mendukung Fungsi Otot
Magnesium berperan dalam proses kontraksi dan relaksasi otot. Saat tubuh bergerak, otot membutuhkan kerja sama berbagai mineral dan zat gizi agar dapat berfungsi dengan baik. Meski magnesium memiliki peran dalam fungsi otot, kram tidak selalu berarti tubuh kekurangan magnesium. Kram dapat dipengaruhi oleh banyak faktor sehingga tidak tepat langsung mengonsumsi suplemen magnesium hanya karena mengalami kram.
2. Membantu Menjaga Fungsi Sistem Saraf
Magnesium juga berperan dalam fungsi sistem saraf. Mineral ini membantu proses penghantaran sinyal saraf dan mendukung kerja sel agar tetap berjalan normal. Namun, fungsi tersebut merupakan bagian dari kerja normal tubuh. Magnesium tidak dapat dianggap sebagai bahan yang secara langsung mengatasi gangguan pada sistem saraf.
3. Berperan dalam Metabolisme Energi
Tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bergerak hingga menjaga fungsi organ. Magnesium ikut terlibat dalam proses pembentukan dan penggunaan energi di dalam tubuh. Meski demikian, magnesium bukan sumber energi seperti karbohidrat, protein, atau lemak. Jadi, magnesium membantu proses tubuh dalam menggunakan energi, tetapi tidak memberikan kalori.
4. Mendukung Kesehatan Tulang
Sebagian magnesium dalam tubuh tersimpan di tulang. Mineral ini bekerja bersama zat gizi lain, termasuk kalsium dan vitamin D, dalam membantu menjaga kesehatan tulang. Karena itu, menjaga kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada satu jenis mineral. Pola makan yang beragam tetap diperlukan agar tubuh mendapatkan berbagai zat gizi yang dibutuhkan.
5. Membantu Kerja Berbagai Enzim
Magnesium berperan sebagai kofaktor, yaitu membantu berbagai enzim menjalankan fungsinya. Enzim tersebut terlibat dalam berbagai proses tubuh, termasuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Karena itu, fungsi magnesium tidak hanya berkaitan dengan otot dan tulang, tetapi juga berbagai proses metabolisme di dalam tubuh.
6. Mendukung Keseimbangan Mineral dalam Tubuh
Magnesium juga ikut berperan dalam menjaga keseimbangan mineral dan membantu fungsi sel. Kebutuhan magnesium sebaiknya tidak dilihat secara terpisah dari zat gizi lainnya. Mengonsumsi makanan yang beragam menjadi cara yang lebih baik untuk mendapatkan magnesium sekaligus berbagai vitamin dan mineral lainnya.
Makanan yang Mengandung Magnesium
Magnesium dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan. Sumbernya antara lain sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh, tahu, dan tempe.
1. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau dapat menjadi salah satu sumber magnesium dalam menu sehari-hari. Beberapa pilihannya antara lain bayam, sawi hijau, kangkung, daun singkong, dan brokoli. Memasukkan sayuran hijau ke dalam menu secara rutin dapat membantu menambah asupan magnesium sekaligus memberikan berbagai vitamin, mineral, dan serat lainnya.
2. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan juga dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium. Beberapa contohnya adalah kedelai, kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang mete, dan almond. Tidak harus selalu memilih jenis kacang yang sama. Mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan dapat membantu membuat pola makan lebih beragam.
3. Biji-Bijian dan Serealia Utuh
Biji-bijian dan serealia utuh juga mengandung magnesium. Beberapa pilihannya adalah oat, gandum utuh, beras merah, biji labu, biji bunga matahari, dan wijen. Selain magnesium, serealia utuh juga dapat memberikan serat serta berbagai zat gizi lainnya.
4. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan sumber pangan yang sangat mudah ditemukan di Indonesia. Keduanya berasal dari kedelai dan dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari. Selain menyumbang magnesium, tahu dan tempe juga menyediakan protein nabati. Karena itu, keduanya dapat menjadi pilihan untuk menambah variasi sumber protein sekaligus mineral dalam pola makan.
5. Ikan dan Pangan Hewani
Beberapa jenis pangan hewani, seperti ikan, telur, dan ayam, juga mengandung magnesium dalam jumlah yang berbeda-beda. Tidak perlu mencari satu jenis pangan hewani khusus hanya untuk mendapatkan magnesium. Lebih baik variasikan sumber protein hewani dan nabati agar zat gizi yang diperoleh juga lebih beragam.
Berapa Kebutuhan Magnesium per Hari?
Kebutuhan magnesium berbeda sesuai usia dan jenis kelamin. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi di Indonesia, kebutuhan magnesium meningkat seiring bertambahnya usia.
- Pada usia 10–12 tahun, kebutuhan magnesium sekitar 200 mg per hari untuk laki-laki dan 170 mg untuk perempuan. Usia 13–15 tahun membutuhkan sekitar 240 mg untuk laki-laki dan 220 mg untuk perempuan. Pada usia 16–18 tahun, kebutuhannya sekitar 270 mg untuk laki-laki dan 230 mg untuk perempuan.
- Pada kelompok dewasa usia 19–29 tahun, kebutuhan magnesium sekitar 360 mg per hari untuk laki-laki dan 330 mg untuk perempuan. Pada usia 30–49 tahun dan 50–64 tahun, laki-laki membutuhkan sekitar 360 mg, sedangkan perempuan sekitar 340 mg per hari.
- Untuk usia 65 tahun ke atas, kebutuhan magnesium sekitar 350 mg per hari untuk laki-laki dan 320 mg untuk perempuan.
- Pada kehamilan, kebutuhan magnesium mengikuti kebutuhan dasar sesuai kelompok usia tanpa tambahan khusus berdasarkan trimester. Angka tersebut merupakan kebutuhan harian dan tidak harus dipenuhi dari satu jenis makanan. Magnesium dapat diperoleh dari kombinasi berbagai makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.
Kesimpulan
Magnesium merupakan mineral esensial yang dibutuhkan dalam berbagai fungsi tubuh. Mineral ini membantu kerja enzim, mendukung fungsi otot dan saraf, berperan dalam metabolisme energi, serta membantu menjaga kesehatan tulang. Kebutuhan magnesium dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam. Sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, serealia utuh, serta berbagai jenis makanan lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral ini. Jika kamu ingin mengetahui kebutuhan magnesium berdasarkan kondisi atau pola makan tertentu, gunakan fitur Tanya NutriExpert untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
