Ubi ungu cukup mudah dikenali dari warna ungunya yang khas. Bahan pangan ini memiliki rasa manis alami dan dapat diolah menjadi berbagai makanan, mulai dari ubi kukus, kolak, bubur, hingga kue dan camilan. Selain menjadi sumber karbohidrat, ubi ungu juga mengandung serat, vitamin, mineral, serta antosianin, yaitu pigmen alami yang memberikan warna ungu pada umbi.
Kandungan gizi dan kalori ubi ungu dapat berbeda tergantung varietas, ukuran porsi, serta cara pengolahannya. Ubi ungu kukus atau rebus tentu memiliki kandungan gizi yang berbeda dengan ubi ungu goreng maupun dessert yang menggunakan tambahan santan dan gula. Lalu, apa saja kandungan gizi dan manfaat ubi ungu bagi tubuh? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.
Kandungan Gizi Ubi Ungu
Ubi ungu merupakan salah satu jenis ubi jalar atau Ipomoea batatas yang memiliki bagian dalam umbi berwarna ungu. Secara umum, beberapa kandungan utama pada ubi ungu antara lain:
- Karbohidrat, sebagai salah satu sumber energi bagi tubuh
- Serat, yang membantu melengkapi kebutuhan serat harian
- Vitamin dan mineral, seperti kalium, magnesium, dan fosfor
- Antosianin, yaitu pigmen alami yang memberikan warna ungu dan memiliki aktivitas antioksidan
Kandungan gizi ubi ungu dapat berbeda antarvarietas serta dipengaruhi cara pengolahannya.
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi utama pada ubi ungu. Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Karena itu, ubi ungu dapat menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat selain nasi, kentang, jagung, dan bahan pangan lainnya. Ubi ungu juga dapat digunakan sebagai variasi sumber karbohidrat saat sarapan, camilan, maupun sebagai bagian dari menu utama.
2. Serat
Ubi ungu juga mengandung serat yang dapat membantu melengkapi kebutuhan serat sehari-hari. Serat berperan dalam mendukung fungsi normal saluran pencernaan. Namun, kebutuhan serat tetap sebaiknya dipenuhi dari berbagai jenis makanan, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan serealia utuh.
3. Vitamin dan Mineral
Selain karbohidrat dan serat, ubi ungu juga mengandung berbagai vitamin dan mineral. Kelompok ubi jalar dapat menyediakan mineral seperti kalium, magnesium, dan fosfor. Jumlahnya dapat berbeda tergantung varietas dan kondisi ubi yang dikonsumsi. Karena itu, ubi ungu dapat menjadi salah satu bahan pangan yang membantu menambah variasi sumber zat gizi dalam menu sehari-hari.
4. Antosianin
Warna ungu pada ubi berasal dari antosianin, yaitu pigmen alami yang termasuk dalam kelompok polifenol. Antosianin juga dapat ditemukan pada berbagai bahan pangan berwarna merah, biru, dan ungu. Pada ubi ungu, beberapa jenis antosianin berasal dari turunan cyanidin dan peonidin. Antosianin memiliki aktivitas antioksidan. Namun, ubi ungu tetap lebih tepat dipandang sebagai salah satu sumber senyawa bioaktif dalam pola makan yang beragam, bukan sebagai makanan yang secara khusus dapat mencegah atau mengobati penyakit tertentu.
Berapa Kalori Ubi Ungu?
Jumlah kalori ubi ungu dapat berbeda tergantung varietas, porsi, dan cara pengolahannya. Sebagai gambaran umum, ubi jalar matang tanpa bahan tambahan memiliki energi sekitar 80–100 kkal per 100 gram, dengan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya. Cara pengolahan juga dapat memengaruhi jumlah kalori. Ubi yang direbus atau dikukus tidak mendapatkan banyak tambahan energi dari bahan lain. Sementara itu, proses menggoreng dapat menambah kandungan energi karena adanya minyak yang digunakan.
Begitu pula dengan berbagai olahan ubi ungu, seperti:
- Kolak ubi ungu
- Ubi ungu dengan santan
- Bolu atau cake ubi ungu
- Fonat ubi
- Dessert dengan susu dan gula
- Minuman berbahan ubi ungu
Tambahan gula, santan, tepung, mentega, susu, maupun minyak ikut menyumbang energi pada hidangan. Karena itu, saat melihat informasi kalori ubi ungu, perhatikan juga bentuk olahan dan bahan tambahan yang digunakan.
Manfaat Ubi Ungu
Manfaat ubi ungu dapat dilihat dari kandungan karbohidrat, serat, vitamin, mineral, dan antosianin yang terdapat di dalamnya.
1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Energi
Ubi ungu mengandung karbohidrat yang dapat digunakan tubuh sebagai sumber energi. Karena itu, ubi ungu dapat menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Tidak harus selalu digunakan sebagai pengganti nasi sepenuhnya. Ubi ungu dapat dikonsumsi sebagai variasi sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari.
2. Membantu Menambah Asupan Serat
Ubi ungu menyediakan serat dari bahan pangan nabati. Mengonsumsi makanan yang mengandung serat dapat membantu menambah total asupan serat harian. Namun, kebutuhan serat sebaiknya tetap dilengkapi dari sayuran, buah, kacang-kacangan, serta sumber serat lainnya.
3. Membantu Mendukung Fungsi Pencernaan
Kandungan serat pada ubi ungu dapat membantu mendukung fungsi normal saluran pencernaan. Manfaat tersebut akan lebih optimal jika pola makan juga mengandung sumber serat lainnya dan diimbangi dengan asupan cairan yang cukup. Karena itu, tidak perlu menganggap ubi ungu memiliki kemampuan khusus untuk “membersihkan usus”. Manfaatnya lebih berkaitan dengan kandungan serat sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
4. Menjadi Salah Satu Sumber Senyawa Antioksidan
Salah satu ciri khas ubi ungu adalah kandungan antosianinnya. Antosianin memiliki aktivitas antioksidan dan menjadi salah satu senyawa bioaktif yang banyak ditemukan pada bahan pangan berwarna ungu. Ubi ungu dapat menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi sumber senyawa antioksidan dalam pola makan. Namun, tetap kombinasikan dengan berbagai jenis buah, sayuran, dan bahan pangan nabati lainnya.
5. Membantu Melengkapi Asupan Vitamin dan Mineral
Selain karbohidrat dan serat, ubi ungu juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Ubi ungu dapat dipadukan dengan lauk sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe serta sayuran agar menu menjadi lebih beragam. Dengan kombinasi tersebut, kebutuhan zat gizi tidak hanya bergantung pada satu jenis bahan pangan.
Cara Mengolah Ubi Ungu
Ubi ungu dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Cara memasak dan bahan tambahan yang digunakan dapat memengaruhi kandungan energi pada makanan.
1. Dikukus atau Direbus
Mengukus dan merebus merupakan cara sederhana untuk mengolah ubi ungu karena tidak membutuhkan banyak bahan tambahan. Ubi yang sudah matang dapat langsung dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat atau dipadukan dengan lauk sumber protein dan bahan pangan lainnya. Cara ini juga tidak memerlukan tambahan minyak seperti pada proses menggoreng.
2. Dipanggang
Ubi ungu juga dapat dipanggang. Proses ini dapat menghasilkan tekstur yang lembut dan membuat rasa manis alami ubi lebih terasa. Jika menggunakan mentega, keju, saus, atau topping lainnya, perhatikan jumlahnya karena bahan tambahan tersebut ikut menyumbang energi.
3. Diolah Menjadi Camilan atau Dessert
Ubi ungu sering digunakan dalam berbagai camilan dan makanan penutup, seperti:
- Puding
- Kolak
- Kue (bolu, klepon)
- Minuman berbahan ubi ungu
Ubi ungu merupakan salah satu sumber karbohidrat yang juga mengandung serat, vitamin, mineral, serta antosianin. Karbohidrat pada ubi ungu dapat membantu memenuhi kebutuhan energi, sedangkan serat membantu menambah asupan serat harian. Warna ungunya berasal dari antosianin yang memiliki aktivitas antioksidan. Jumlah kalori dan kandungan gizi ubi ungu dapat berbeda tergantung varietas, ukuran porsi, dan cara pengolahannya. Ubi rebus atau kukus memiliki komposisi yang berbeda dengan ubi goreng, kolak, maupun dessert dengan tambahan gula, santan, dan bahan lainnya. Jadi, ubi ungu dapat menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi sumber karbohidrat dalam pola makan sehari-hari dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan sesuai kebutuhan.
Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar konsumsi ubi ungu, kebutuhan karbohidrat dan serat, atau cara mengombinasikannya dengan menu sehari-hari, yuk konsultasikan melalui fitur Tanya NutriExpert.
Baca Juga
