Buah ceri dikenal dengan ukurannya yang kecil, warna merah yang menarik, serta rasa manis hingga sedikit asam. Buah ini dapat dikonsumsi langsung maupun digunakan sebagai tambahan untuk yogurt, oatmeal, dessert, dan berbagai jenis minuman. Di balik ukurannya yang kecil, ceri mengandung vitamin, mineral, serat, serta berbagai senyawa alami. Ceri berwarna merah hingga gelap juga mengandung antosianin, yaitu pigmen alami dari kelompok polifenol yang memberikan warna khas pada buah.
Namun, kandungan gizi ceri dapat berbeda tergantung jenis dan cara pengolahannya. Ceri manis, ceri asam, ceri segar, ceri kering, maupun ceri dalam sirup dapat memiliki komposisi gizi yang berbeda. Lalu, apa saja kandungan gizi dan manfaat buah ceri bagi tubuh? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.
Kandungan Gizi Buah Ceri
Berdasarkan data USDA, dalam 100 gram ceri manis segar (Prunus avium) terdapat beberapa zat gizi, antara lain:
- Energi: 63 kkal
- Air: 82,3 gram
- Protein: 1,1 gram
- Lemak: 0,2 gram
- Karbohidrat: 16 gram
- Serat: 2,1 gram
- Vitamin C: 7 mg
- Kalium: 222 mg
- Mineral lainnya: seperti kalsium, magnesium, dan fosfor
Kandungan tersebut menggunakan ceri manis segar sebagai acuan. Ceri asam maupun produk ceri yang telah diolah dapat memiliki kandungan gizi yang berbeda.
1. Vitamin C
Dalam 100 gram ceri manis segar terdapat 7 mg vitamin C. Vitamin C dibutuhkan tubuh dalam berbagai proses, termasuk membantu pembentukan kolagen, mendukung fungsi normal sistem kekebalan tubuh, dan berperan sebagai antioksidan. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dari bahan pangan nabati. Ceri dapat ikut menambah asupan vitamin C, tetapi kebutuhan sehari-hari tetap sebaiknya dipenuhi dari berbagai jenis buah dan sayuran.
2. Serat
Ceri manis segar mengandung 2,1 gram serat per 100 gram. Serat membantu mendukung fungsi normal pencernaan dan ikut menambah asupan serat harian. Selain dari ceri, kebutuhan serat juga dapat dipenuhi dari buah lainnya, sayuran, serealia utuh, serta kacang-kacangan.
3. Vitamin dan Mineral
Selain vitamin C, ceri mengandung beberapa mineral. Salah satunya adalah kalium, yaitu 222 mg per 100 gram ceri manis segar. Ceri juga mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium. Kandungan tersebut dapat ikut melengkapi asupan zat gizi ketika dikombinasikan dengan berbagai jenis makanan lainnya.
4. Antioksidan
Warna merah hingga merah gelap pada ceri berasal salah satunya dari antosianin. Antosianin merupakan pigmen tumbuhan yang termasuk dalam kelompok flavonoid dan polifenol. Ceri juga mengandung senyawa bioaktif lainnya, seperti quercetin dan hydroxycinnamates. Berbagai senyawa tersebut membuat ceri dapat menjadi salah satu pilihan buah untuk menambah variasi sumber antioksidan dalam pola makan sehari-hari.
Manfaat Buah Ceri untuk Kesehatan
Kombinasi vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif membuat buah ceri dapat memberikan beberapa manfaat bagi tubuh.
1. Membantu Menambah Asupan Antioksidan
Ceri mengandung polifenol, termasuk antosianin yang banyak ditemukan pada ceri berwarna merah atau gelap. Senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan. Namun, kandungannya dapat berbeda tergantung jenis ceri, tingkat kematangan, kondisi penyimpanan, dan proses pengolahannya. Karena itu, ceri dapat menjadi salah satu pilihan buah untuk menambah variasi sumber antioksidan. Konsumsi berbagai jenis buah dan sayuran tetap penting untuk mendapatkan kombinasi zat gizi dan senyawa bioaktif yang lebih beragam.
2. Membantu Mendukung Fungsi Pencernaan
Dalam 100 gram ceri manis segar terdapat 2,1 gram serat. Serat membantu mendukung fungsi normal pencernaan sekaligus menambah asupan serat harian. Ceri dapat dikombinasikan dengan sumber serat lainnya, seperti oatmeal, buah lain, kacang-kacangan, maupun biji-bijian.
3. Membantu Memenuhi Kebutuhan Vitamin C
Vitamin C pada ceri dapat ikut melengkapi asupan vitamin sehari-hari. Vitamin ini berperan dalam pembentukan kolagen, mendukung fungsi normal sistem imun, serta berperan sebagai antioksidan. Namun, kandungan vitamin C pada ceri tidak setinggi beberapa buah lainnya. Karena itu, kebutuhan vitamin C tetap sebaiknya dipenuhi dari berbagai jenis buah dan sayuran.
4. Membantu Menambah Asupan Kalium
Dalam 100 gram ceri manis segar terdapat 222 mg kalium. Kalium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu fungsi normal sel, saraf, dan otot. Ceri dapat menjadi salah satu sumber kalium yang dikombinasikan dengan bahan pangan lainnya seperti pisang, kentang, sayuran, dan kacang-kacangan.
5. Menambah Variasi Buah dalam Pola Makan
Ceri mengandung kombinasi vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif yang berbeda dari buah lainnya. Karena itu, ceri dapat menjadi salah satu pilihan untuk membuat konsumsi buah sehari-hari lebih beragam. Tidak perlu hanya mengandalkan satu jenis buah. Ceri dapat dikombinasikan secara bergantian dengan pepaya, jeruk, apel, pisang, semangka, maupun berbagai buah lainnya.
Berapa Kalori Buah Ceri?
Dalam 100 gram ceri manis segar terdapat 63 kkal. Jumlah energi yang dikonsumsi tentu dapat berbeda tergantung ukuran porsinya. Selain itu, bentuk penyajian juga dapat memengaruhi kandungan energi. Ceri segar memiliki komposisi yang berbeda dengan:
- Ceri kering
- Selai ceri
- Ceri dalam sirup
- Pie ceri
- Minuman ceri dengan tambahan gula
Pada ceri kering, sebagian air telah hilang sehingga kandungan energi per 100 gram dapat menjadi lebih terkonsentrasi. Sementara itu, ceri dalam sirup atau dessert biasanya memiliki tambahan gula dan bahan lain yang ikut meningkatkan kandungan energi hidangan. Karena itu, saat melihat informasi kalori ceri, perhatikan juga jenis produk, bahan tambahan, dan ukuran porsinya.
Cara Mengonsumsi Buah Ceri
Ceri dapat dikonsumsi sebagai buah segar maupun digunakan sebagai tambahan dalam berbagai makanan.
1. Dikonsumsi Langsung sebagai Buah Segar
Cara paling sederhana adalah mengonsumsi ceri dalam kondisi segar. Cuci buah terlebih dahulu dan buang bijinya sebelum dikonsumsi. Biji ceri tidak untuk dimakan, sehingga perlu diperhatikan terutama ketika ceri diberikan kepada anak-anak. Ceri segar dapat dikonsumsi sebagai camilan atau dikombinasikan dengan buah lainnya.
2. Ditambahkan ke Yogurt atau Oatmeal
Potongan ceri dapat digunakan untuk menambah rasa manis dan sedikit asam pada yogurt atau oatmeal. Ceri juga dapat dikombinasikan dengan kacang-kacangan atau biji-bijian agar menu menjadi lebih beragam. Jika menggunakan madu atau gula sebagai tambahan, sesuaikan jumlahnya agar hidangan tidak menjadi terlalu manis.
3. Diolah Menjadi Makanan dan Minuman
Ceri juga dapat digunakan dalam berbagai hidangan, seperti:
- Smoothie
- Salad buah
- Puding
- Pie
- Saus buah
- Selai
- Minuman
Jika menggunakan gula atau bahan pemanis lainnya, perhatikan jumlahnya karena dapat menambah kandungan energi pada hidangan.
Tips Memilih dan Menyimpan Buah Ceri
- Pilih ceri yang terlihat segar, kulitnya tidak keriput, tidak terlalu lembek, dan tidak menunjukkan tanda pembusukan
- Tangkai yang masih terlihat segar juga dapat menjadi salah satu tanda kondisi buah masih baik
- Setelah dibeli, ceri dapat disimpan di dalam lemari pendingin. Untuk menjaga kualitasnya, ceri sebaiknya tidak dicuci sebelum disimpan karena kelembapan dapat mempercepat kerusakan.
- Cuci buah ketika sudah siap dikonsumsi. Jika ceri sudah terlanjur dicuci sebelum disimpan, keringkan terlebih dahulu agar tidak terlalu lembap.
Buah ceri mengandung vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa bioaktif seperti polifenol serta antosianin. Dalam 100 gram ceri manis segar terdapat 63 kkal energi, 2,1 gram serat, 7 mg vitamin C, dan 222 mg kalium. Kandungan tersebut membuat ceri dapat menjadi salah satu pilihan buah untuk menambah asupan vitamin, mineral, serat, dan senyawa antioksidan dalam pola makan sehari-hari. Ceri dapat dimakan langsung, ditambahkan ke oatmeal atau yogurt, maupun digunakan dalam berbagai makanan dan minuman. Jika memilih produk olahan, perhatikan tambahan gula dan bahan lainnya karena dapat memengaruhi kandungan energi hidangan. Jadi, nikmati ceri sebagai salah satu bagian dari variasi buah sehari-hari dan kombinasikan dengan berbagai bahan pangan lainnya.
Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar konsumsi buah ceri, porsi buah, atau cara mengombinasikannya dengan menu sehari-hari, yuk konsultasikan melalui fitur Tanya NutriExpert.
