Lebaran tanpa ketupat rasanya kurang lengkap, ya? Makanan khas yang satu ini selalu hadir di meja makan, disajikan dengan opor ayam, rendang, atau sambal goreng hati. Selain lezat, ketupat juga punya makna budaya yang kuat di Indonesia.
Tapi, kalau dipikir-pikir, sebenarnya lebih sehat mana sih, ketupat atau nasi biasa? Nasi sendiri adalah makanan pokok sehari-hari yang hampir selalu ada di setiap hidangan. Meski sama-sama berbahan dasar beras, cara pengolahan ketupat dan nasi membuat kandungan gizinya berbeda.
Ada yang bilang ketupat lebih rendah kalori, tapi ada juga yang tetap memilih nasi karena lebih praktis. Nah, biar makin paham mana yang lebih cocok untuk dikonsumsi, yuk kita bahas kandungan gizi dan manfaat dari keduanya!
Kandungan Gizi Ketupat
Ketupat tidak hanya ikonik saat Lebaran, tetapi juga memiliki keunikan dalam kandungan gizinya. Dibanding nasi biasa, ketupat mengalami proses perebusan yang lama dalam anyaman janur, sehingga kandungan airnya lebih tinggi. Berikut adalah kandungan gizi ketupat per 100 gram:
- Energi: 160 kkal
- Protein: 3,27 g
- Lemak total: 2,42 g
- Lemak jenuh: 0,2 g
- Lemak tak jenuh ganda: 0,731 g
- Lemak tak jenuh tunggal: 1,369 g
- Karbohidrat: 30,36 g
- Serat: 1,1 g
- Gula: 0,11 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodium: 120 mg
- Kalium: 49 mg
Kandungan Gizi Nasi
Nasi adalah makanan pokok yang hampir selalu ada di setiap hidangan. Selain sebagai sumber karbohidrat, nasi juga mengandung berbagai zat gizi penting. Berikut adalah kandungan gizi nasi per 100 gram:
- Energi: 180 kkal
- Protein: 3,0 g
- Lemak: 0,3 g
- Karbohidrat: 39,8 g
- Serat: 0,2 g
- Abu: 0,2 g
- Kalsium: 25 mg
- Fosfor: 27 mg
- Besi: 0,4 mg
- Natrium: 1 mg
- Kalium: 38,0 mg
- Tembaga: 0,10 mg
- Seng: 0,6 mg
Apa Perbedaan Ketupat dan Nasi?
Ketupat dan nasi sebenarnya berasal dari bahan yang sama, yaitu beras. Namun, cara memasaknya berbeda, sehingga kandungan gizinya juga tidak sama.
Ketupat dibuat dengan memasukkan beras ke dalam anyaman janur, lalu direbus dalam waktu lama hingga matang.
Proses ini membuat ketupat menyerap banyak air, sehingga teksturnya lebih padat dan kenyal. Karena kadar airnya tinggi, jumlah kalorinya lebih rendah dibandingkan nasi dalam porsi yang sama.
Sementara itu, nasi dimasak dengan cara direbus atau dikukus hingga airnya terserap sempurna. Karena tidak melalui proses perebusan dalam janur, kadar air dalam nasi lebih sedikit, sehingga kalorinya lebih tinggi dibandingkan ketupat dalam volume yang sama.
Dari segi penyajian, ketupat sering disandingkan dengan makanan berkuah dan bersantan seperti opor ayam, rendang, atau gulai, karena teksturnya yang padat mampu menyerap kuah dengan baik.
Sementara itu, nasi lebih fleksibel untuk berbagai jenis hidangan, baik kering maupun berkuah, karena sifatnya yang lebih lembut dan pulen.
Jadi, meskipun keduanya berasal dari bahan yang sama, perbedaan dalam cara memasak menjadikan ketupat dan nasi memiliki karakteristik yang unik, baik dalam rasa, tekstur, maupun kandungan gizinya.
Baca juga: Mitos atau Fakta, Sayur Mentah Lebih Sehat daripada Sayur Matang?
Mana yang Lebih Baik Ketupat vs Nasi untuk Kesehatan?
Baik ketupat maupun nasi memiliki keunggulan masing-masing tergantung pada kebutuhan individu.
- Jika ingin mengurangi asupan kalori, ketupat bisa menjadi pilihan lebih baik karena kandungan kalorinya lebih rendah dalam volume yang sama dibanding nasi
- Jika membutuhkan serat lebih tinggi, nasi merah bisa menjadi alternatif lebih sehat dibanding ketupat maupun nasi putih
- Jika mengutamakan kepraktisan, nasi lebih mudah dimasak dibandingkan ketupat yang membutuhkan waktu lebih lama
- Jika ingin makanan yang lebih tahan lama saat disajikan, ketupat lebih unggul karena teksturnya yang padat dan tidak mudah basi saat terkena kuah.
- Jika memperhatikan keseimbangan zat gizi, yang lebih penting adalah porsi dan lauk pendampingnya. Ketupat atau nasi yang dikonsumsi bersama hidangan tinggi lemak seperti opor, rendang, dan gulai tetap harus dikontrol agar tidak berlebihan dalam asupan lemak jenuh.
Rekomendasi Resep Olahan Ketupat dan Nasi
1. Ketupat Kandangan ala Masako®
