Sayur itu penting banget buat pola makan sehat karena kaya serat, bagus buat pencernaan, dan bikin kenyang lebih lama. Ada yang lebih baik dimakan mentah biar zat gizinya tetap utuh, tapi ada juga yang justru lebih optimal kalau dimasak karena lebih mudah diserap tubuh.
Jadi, sebenarnya mana yang lebih baik? Apakah lebih sehat makan sayur dalam keadaan mentah atau matang? Jawabannya nggak sesederhana itu, karena setiap sayur punya karakteristik masing-masing.
Ada yang lebih baik dikonsumsi mentah, ada juga yang lebih maksimal manfaatnya setelah dimasak. Yuk, kita bahas lebih dalam biar makin paham cara terbaik menikmati sayur sesuai kebutuhan tubuh!
Baca juga: Cegah Dehidrasi Saat Puasa, Yuk Simak Tipsnya!
Manfaat Konsumsi Sayur Mentah
Makan sayur mentah punya banyak manfaat buat tubuh, lho! Selain praktis dan segar, ini beberapa manfaatnya untuk tubuh:
1. Vitamin Lebih Terjaga
Beberapa vitamin seperti vitamin C dan vitamin B kompleks akan mudah rusak saat terkena panas. Dengan mengonsumsi sayuran mentah, tubuh bisa mendapatkan vitamin tersebut secara lebih optimal.
2. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Sayuran mentah mengandung enzim alami yang bisa membantu proses pencernaan. Selain itu, serat dalam sayuran mentah juga lebih utuh sehingga dapat melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus.
3. Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama
Serat dalam sayuran mentah bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga membantu mengontrol asupan makan dan menjaga berat badan tetap stabil.
4. Tekstur Lebih Renyah dan Segar
Sayuran mentah punya tekstur yang lebih renyah dan segar sehingga bisa menambah sensasi nikmat saat dikonsumsi. Selain itu, variasi makanan juga jadi lebih menarik.
5. Minim Risiko Kehilangan Zat Gizi
Proses memasak yang terlalu lama bisa mengurangi kandungan zat gizi dalam sayuran. Dengan mengonsumsinya dalam keadaan mentah, zat gizi seperti vitamin dan antioksidan tetap terjaga.
Sayuran yang Lebih Baik Dimakan Mentah
Beberapa sayuran lebih baik dikonsumsi mentah karena zat gizinya bisa berkurang jika dimasak. Nah, berikut beberapa sayuran yang lebih baik disantap dalam keadaan segar:
1. Brokoli
Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa yang bisa membantu menghambat pertumbuhan sel kanker dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Tapi hati-hati, kalau dimasak terlalu lama, kandungannya bisa banyak berkurang!
Menurut penelitian di Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa mengukus brokoli sebentar masih bisa mempertahankan sulforaphane, tapi kalau direbus terlalu lama, kandungannya bakal jauh berkurang. Jadi, kalau mau tetap dapat manfaatnya, lebih baik dikonsumsi mentah atau dikukus sebentar saja.
2. Kol
Kol punya enzim myrosinase, yang berperan dalam pembentukan senyawa pelawan kanker seperti glukosinolat. Kalau dimasak dengan suhu tinggi, enzim ini bisa rusak, jadi manfaatnya juga berkurang.
Menurut penelitian di Food & Function Journal menyatakan apabila makan kol mentah lebih efektif dalam membantu proses detoksifikasi tubuh. Jadi, kalau mau lebih sehat, kamu bisa tambahkan kol mentah ke dalam salad atau lalapan makananmu!
3. Selada
Selada memiliki kandungan gizi tinggi akan vitamin C, folat, dan antioksidan yang bisa berkurang kalau kena panas. Selain itu, kandungan airnya yang tinggi juga bisa membantu tubuh tetap terhidrasi.
Studi di Journal of Food Composition and Analysis menunjukkan bahwa makan selada mentah bisa memberikan asupan vitamin yang lebih optimal dibandingkan yang sudah diproses atau dimasak. Makanya, nggak heran kalau selada sering jadi bahan utama salad!
4. Timun
Timun banyak mengandung air dan vitamin K, tetapi kandungannya bisa berkurang kalau terkena suhu tinggi. Kulit timun juga kaya serat dan antioksidan yang baik untuk pencernaan.
Penelitian dalam Nutrients Journal menyebutkan bahwa makan timun segar bisa membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan membuat kulit lebih sehat.
Jadi, kalau mau camilan sehat, cukup potong timun segar, tambahkan sedikit garam atau perasan jeruk nipis, langsung segar dan menyehatkan!
Manfaat Konsumsi Sayuran Matang
Ternyata, selain mengonsumsi sayuran mentah, makan sayuran matang juga punya banyak manfaat untuk tubuh, lho! Proses pemasakan bisa meningkatkan penyerapan zat gizi tertentu dan membuat sayuran lebih mudah dicerna. Nah, berikut ini beberapa manfaat konsumsi sayuran matang yang perlu kamu tahu:
1. Meningkatkan Penyerapan Zat Gizi
Ada beberapa zat gizi yang justru lebih mudah diserap tubuh setelah sayuran dimasak. Proses pemasakan dapat membantu memecah dinding sel sayuran, sehingga zat gizi di dalamnya lebih optimal untuk tubuh.
2. Mengurangi Senyawa Penghambat Penyerapan
Beberapa sayuran mengandung senyawa yang bisa menghambat penyerapan mineral penting, seperti asam oksalat dan fitat. Dengan memasak sayuran dapat menurunkan kadar senyawa ini, sehingga tubuh bisa lebih mudah menyerap kalsium dan zat besi.
3. Lebih Mudah Dicerna
Sayuran berserat tinggi seperti brokoli, kubis, dan kol bisa jadi sulit dicerna jika dimakan mentah, terutama bagi yang punya masalah pencernaan. Dengan memasaknya, serat dalam sayuran jadi lebih lunak dan lebih ramah untuk sistem pencernaan.
4. Mengurangi Risiko Kontaminasi Bakteri
Sayuran mentah berisiko membawa bakteri atau parasit yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan. Dengan dimasak, bakteri seperti E. coli dan Salmonella bisa mati, sehingga lebih aman untuk dikonsumsi.
Jadi, baik sayuran mentah maupun matang punya keunggulan masing-masing. Yang penting adalah menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan memilih metode memasak yang tetap menjaga zat gizi dalam sayuran. Nah, kira-kira sayuran apa saja yang lebih baik dimakan mentah dan mana yang sebaiknya dimasak dulu?
Sayuran yang Lebih Baik Dimakan Matang
Di sisi lain, ada juga sayuran yang justru lebih optimal kandungan gizinya kalau dimasak. Ini dia beberapa contohnya:
1. Tomat
Memasak tomat bisa meningkatkan kadar likopen, antioksidan yang bantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry bahkan menyebutkan kalau memasak tomat pada suhu sedang bisa meningkatkan kadar likopen hingga 35%.
Jadi, kalau mau manfaatnya lebih optimal, coba olah tomat jadi sup atau saus sebagai menu masakan di rumah.
2. Wortel
Jika ingin mendapatkan manfaat maksimal dari beta-karoten yang nantinya diubah tubuh menjadi vitamin A untuk kesehatan mata dan daya tahan tubuh, wortel lebih baik dimasak dulu.
Penelitian dalam Journal of Food Science menunjukkan bahwa pemanasan membuat beta-karoten lebih mudah diserap tubuh. Jadi apabila Umamichi ingin mengonsumsi wortel, sebaiknya rebus atau kukus sebentar agar tetap enak dan bergizi ya.
3. Bayam
Bayam mengandung zat besi, kalsium, dan magnesium, tetapi juga memiliki asam oksalat yang bisa menghambat penyerapan mineral tersebut. Memasak bayam dapat membantu mengurangi kadar asam oksalat sehingga mineralnya lebih mudah diserap tubuh.
Studi dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition membuktikan bahwa memasak bayam sebentar dapat meningkatkan ketersediaan zat besinya. Cara terbaik yang bisa kamu terrapin di rumah yaitu dengan menumis atau merebus bayam sebentar saja.
4. Asparagus
Asparagus yang dimasak memiliki kadar antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan yang mentah. Studi dalam Food Chemistry menunjukkan bahwa memasak asparagus dapat meningkatkan kandungan asam ferulat, folat, serta vitamin A, C, dan E.
Biasanya asparagus dapat diolah dengan memanggang, mengukus, atau menumis sebentar agar tetap renyah saat dimakan.
5. Kentang
Kentang mentah mengandung pati resisten yang sulit dicerna tubuh. Setelah dimasak, pati ini menjadi lebih mudah dipecah, sehingga lebih aman untuk pencernaan. Selain itu, pemanasan juga dapat menurunkan senyawa antinutrisi yang bisa menghambat penyerapan zat gizi.
Jadi kalau kentang yang dikukus, direbus, atau dipanggang akan tetap enak dan lebih mudah diserap tubuh.
6. Jamur
Jamur mentah mengandung agaritine yang merupakan senyawa yang bisa berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Memasak jamur dapat menurunkan kadar agaritine sekaligus meningkatkan kandungan ergothioneine yang sebagai salah satu antioksidan yang baik untuk tubuh.
Studi dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa menumis atau memanggang jamur dapat meningkatkan kadar antioksidannya.
Jadi, lebih sehat sayur mentah atau matang? Jawabannya tergantung pada jenis sayurnya. Ada yang lebih baik dikonsumsi mentah agar kandungan zat gizinya tetap maksimal, tetapi ada juga yang justru lebih bergizi setelah dimasak.
Yang terpenting, tetap variasikan konsumsi sayur agar tubuh mendapat manfaat optimal dari keduanya. Dan untuk sayur mentah meskipun banyak manfaatnya, pastikan sayuran mentah dicuci bersih sebelum dikonsumsi agar tetap aman dan bebas dari kuman ya.
Ini dia rekomendasi olahan sayur mentah dari Dapur Umami yang segar dan lezat:
1. Salad Thousand Island ala Mayumi®
