Seringkali es buah menjadi pilihan favorit saat berbuka karena rasanya yang segar dan manis. Namun, banyak orang terbiasa menambahkan sirup dengan kadar gula tinggi agar rasanya lebih nikmat. Padahal, konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko obesitas dan diabetes mellitus tipe 2.

Tubuh memang membutuhkan gula sebagai sumber energi, tetapi asupan yang berlebihan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, membuat tubuh lebih mudah lemas setelah berbuka, dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme.

Apalagi setelah seharian berpuasa, tubuh justru membutuhkan hidrasi yang optimal serta zat gizi yang mendukung pemulihan energi secara bertahap, bukan sekadar lonjakan gula sesaat.Untuk itu, ada cara agar es buah tetap segar dan nikmat tanpa harus bergantung pada sirup manis.

Dengan sedikit kreativitas dan pilihan bahan yang tepat, es buah bisa tetap lezat, lebih sehat, dan kaya zat gizi. Yuk, simak tips dari NutriExpert untuk membuat es buah yang lebih sehat dan tetap menggugah selera!

1. Pilihlah Buah dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Buah dengan indeks glikemik rendah lebih lambat dicerna dan diserap tubuh, sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah setelah berbuka.

Rekomendasi buah dengan IG rendah:

• Apel

Apel mengandung serat, terutama pektin, yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. Selain itu, apel juga kaya akan vitamin C, antioksidan, dan kalium yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Agar manfaatnya lebih optimal, sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya.

• Pir

Pir memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi setelah berpuasa. Selain itu, pir juga kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, dan tembaga yang baik untuk pencernaan serta kesehatan jantung. Pilih pir yang matang tetapi masih agak renyah agar lebih segar saat dikonsumsi.

• Jeruk

Buah ini dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik. Selain itu, jeruk juga mengandung serat dan folat yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh serta kesehatan kulit. Jeruk dapat dikonsumsi langsung atau dibuat jus, tetapi sebaiknya tanpa tambahan gula agar lebih sehat.

• Stroberi dan Aneka Beri-berian Lainnya

Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry merupakan buah dengan IG rendah yang kaya akan antioksidan dan serat. Selain itu, juga memiliki kandungan vitamin C yang  tinggi sehingga baik untuk menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan jantung. Sebagai variasi yang menarik, buah-buahan ini dapat  kamu campurkan ke dalam yogurt, oatmeal, atau es buah.

•  Jambu Biji

Jambu biji mengandung vitamin C yang lebih tinggi dibandingkan jeruk. Selain itu, serat dan kaliumnya membantu mengontrol kadar gula darah serta menjaga kesehatan pencernaan. Untuk mendapatkan manfaat serat yang lebih maksimal, sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya.

Sebaiknya jangan terlalu banyak makan buah dengan Indeks glikemik tinggi seperti semangka dan nanas karena bisa bikin gula darah naik lebih cepat. Dengan memilih buah yang lebih ramah bagi gula darah, berbuka puasa tetap sehat dan bermanfaat bagi tubuh.

Baca juga: Pola Makan Seimbang agar Gula Darah Stabil Selama Puasa

2. Ganti Sirup dengan Cara yang Lebih Sehat

Sirup biasanya mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi yang bisa meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolisme jika dikonsumsi berlebihan. Sebagai alternatif, gunakan pemanis alami yang lebih sehat dan tetap memberikan rasa segar pada es buah.

Alternatif sehat pengganti sirup:

• Madu: Manis alami dengan kandungan antioksidan, cukup gunakan sedikit saja agar tidak berlebihan.
• Air kelapa: Mengandung elektrolit alami yang membantu rehidrasi tubuh setelah berpuasa.
• Jus buah tanpa gula: Bisa menggunakan jus jeruk atau jus apel alami untuk menambah rasa manis tanpa pemanis tambahan.
• Kurma yang dihaluskan: Kurma mengandung serat dan rasa manis alami yang bisa menjadi alternatif sehat dibanding sirup.

Cukup tambahkan salah satu bahan di atas sesuai selera untuk memperkaya rasa es buah tanpa meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan.

3. Tambahkan Serat dari Biji-Bijian

Agar es buah lebih mengenyangkan dan memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan pencernaan, tambahkan biji-bijian yang kaya serat dan zat gizi lainnya.

Pilihan biji-bijian yang cocok untuk es buah:

• Chia seed: Mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
• Selasih: Mirip dengan chia seed, selasih juga membantu menjaga hidrasi tubuh dan menenangkan pencernaan.

Biji-bijian ini tidak hanya menambah tekstur yang menarik, tetapi juga membuat es buah lebih bergizi dan baik untuk kesehatan.

Dengan pemilihan bahan yang lebih sehat, es buah tetap bisa menjadi sajian berbuka yang menyegarkan, lezat, dan bergizi tanpa khawatir konsumsi gula berlebihan. Yuk, mulai ubah kebiasaan dan buat es buah lebih sehat untuk keluarga!

Baca juga:  Manfaat Puasa untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui

Kunjungi situs Dapur Umami untuk mendapatkan berbagai informasi seputar gizi, kesehatan, serta aneka resep lezat yang bisa menjadi inspirasi menu sahur dan berbuka. Dari hidangan praktis hingga menu bergizi seimbang, semuanya bisa kamu temukan di sini.

Selain itu, manfaatkan fitur Tanya NutriExpert untuk berkonsultasi langsung dengan ahli gizi dan mendapatkan tips seputar pola makan sehat selama Ramadan.