Ini Cara Atur Porsi Makan Saat Puasa Agar Tetap Bertenaga

Saat puasa, sering kali kita lapar mata dan ingin makan banyak saat berbuka. Apalagi setelah seharian menahan haus dan lapar, semua makanan terlihat menggoda. Tapi kalau tidak diatur dengan baik, kebiasaan ini justru bisa bikin perut begah, lemas, atau malah berat badan naik. Nah, biar puasa tetap lancar dan tubuh tetap fit, penting banget untuk mengatur porsi makan dengan tepat. Yuk, cari tahu cara atur porsi makan yang pas supaya tetap bertenaga tanpa kebanyakan atau kekurangan!

1. Ketahui Kebutuhan Gizi Harian 

Setiap orang memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Panduan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dapat membantu menentukan kebutuhan harian, misalnya pada pria 50 tahun yang memerlukan sekitar 2.150 kkal energi, 65 gram protein, 60 gram lemak, 340 gram karbohidrat, dan 30 gram serat.

Kebutuhan ini bervariasi, misalnya anak-anak membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk pertumbuhan, sementara lansia memerlukan lebih banyak protein dan kalsium. Tingkat aktivitas juga berpengaruh, di mana orang yang lebih aktif memerlukan lebih banyak energi. Jadi, pastikan Umamichi mengetahui kebutuhan gizi harian agar asupan tetap terjaga dengan baik.

2. Pola Makan Seimbang

Mengatur pola makan yang seimbang sangat penting agar tubuh memiliki cadangan energi yang cukup sepanjang hari. Makan bergizi seimbang dapat juga menerapkan sesuai Isi Piringku.

• Sahur:

1. 1. Karbohidrat Kompleks: Pilih sumber karbohidrat yang bisa memberikan energi tahan lama yaitu karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal. Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna sehingga mencegah rasa lapar datang terlalu cepat.
   2. Protein: Konsumsi protein dari sumber seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu dan tempe. Protein membantu mempertahankan massa otot dan membuat kenyang lebih lama.
   3. Serat dari Buah dan Sayur: Serat membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Bisa didapatkan dari sayuran hijau, wortel, pisang, apel, atau pepaya.

• Berbuka Puasa:

1. 1. Awali dengan Makanan Ringan: Kurma menjadi pilihan terbaik karena mengandung gula alami yang bisa langsung mengembalikan energi tubuh. Jika tidak suka kurma, bisa memilih buah segar lainnya.
   2. Konsumsi Makanan Utama Secara Bertahap: Setelah berbuka dengan makanan ringan, beri jeda sekitar 10-15 menit sebelum makan besar agar tubuh lebih mudah beradaptasi.
   3. Perhatikan Komposisi Makanan: Saat makan utama, pastikan piring sesuai dengan prinsip Isi Piringku yang  berisi karbohidrat kompleks (misalnya nasi atau kentang), protein hewani (ikan, telur, ayam), protein nabati ( tahu, tempe, kacang-kacangan , serta sayuran untuk serat dan vitamin.
   4. Konsumsi Camilan Setelah Tarawih: Jika masih merasa lapar setelah sholat tarawih, bisa mengonsumsi camilan sehat seperti yogurt, kacang-kacangan, buah potong  atau roti gandum dengan selai kacang.

3. Perhatikan Olahan Makanan

Cara memasak juga mempengaruhi kualitas makanan. Hindari makanan yang digoreng berlebihan karena mengandung lemak trans yang bisa berisiko bagi kesehatan jantung.

Sebagai gantinya, pilih metode memasak yang lebih sehat seperti direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak. Selain itu, kurangi makanan yang terlalu manis, seperti sirup atau es campur  karena bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun dan membuat tubuh cepat lemas.

4. Pengaturan Porsi

Mengontrol porsi makan saat puasa penting agar tidak makan berlebihan yang justru bisa menyebabkan perut terasa tidak nyaman. 

1. Gunakan Piring Kecil: Menggunakan piring yang lebih kecil bisa membantu mengontrol porsi makan agar tidak berlebihan.
2. Makan Perlahan: Mengunyah makanan dengan baik membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal dan mencegah kembung.
3. Berhenti Makan Sebelum Terlalu Kenyang: Makan dalam jumlah yang pas akan membuat tubuh lebih nyaman dan bertenaga tanpa merasa kekenyangan.
   

5. Asupan Cairan

Dehidrasi dapat membuat tubuh cepat lemas selama puasa, jadi penting untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi.

a. Minum Air Putih yang Cukup: Targetkan minimal 8 gelas air per hari dengan membaginya seperti ini:

• • 2 gelas saat berbuka
  • 4 gelas setelah tarawih
  • 2 gelas saat sahur

b. Hindari Minuman Manis Berlebihan: Minuman dengan gula tinggi bisa menyebabkan lonjakan energi sesaat, tetapi justru membuat tubuh lebih cepat haus.

c. Kurangi Minuman Berkafein: Kopi dan teh bisa bersifat diuretik, yang artinya dapat membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan dan berisiko dehidrasi.

Dengan menerapkan pola makan yang seimbang, memperhatikan olahan makanan, mengatur porsi, dan menjaga asupan cairan, puasa akan terasa lebih ringan dan tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Dan langkah-langkah ini, puasa akan terasa lebih ringan, tubuh tetap bertenaga sepanjang hari, dan kesehatan tetap terjaga dengan baik.

Baca juga: Tips Menjaga Kesehatan Ibu Menyusui Selama Puasa

Kunjungi website Dapur Umami untuk mendapatkan berbagai informasi seputar gizi, kesehatan, serta resep lezat yang bisa menjadi inspirasi menu sahur dan berbuka. Dan manfaatkan fitur Tanya NutriExpert untuk mendapatkan tips dan saran dari ahli, agar puasa tetap sehat, bergizi, dan penuh energi.