Ikan kembung termasuk salah satu jenis ikan yang sering dikonsumsi masyarakat Indonesia. Ikan ini mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti digoreng, dibakar, dibuat pepes, maupun dimasak dengan aneka bumbu.
Selain rasanya yang gurih, ikan kembung juga mengandung protein, lemak, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram ikan kembung segar terdapat sekitar 21,3 gram protein, sehingga ikan kembung dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein hewani dalam menu sehari-hari.
Ikan kembung juga mengandung asam lemak omega-3 serta sejumlah vitamin dan mineral. Namun, kandungan energi dan zat gizinya dapat berubah setelah melalui proses pengolahan, terutama jika dimasak menggunakan minyak. Lalu, apa saja kandungan gizi dan manfaat ikan kembung bagi tubuh? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.
Kandungan Gizi Ikan Kembung
Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), dalam 100 gram ikan kembung segar terdapat berbagai zat gizi, antara lain:
- Energi: 125 kkal
- Protein: 21,3 gram
- Lemak: 3,4 gram
- Karbohidrat: 2,2 gram
- Mineral: seperti kalsium, fosfor, zat besi, natrium, kalium, dan seng
- Vitamin: vitamin B1, vitamin B2, dan niasin
1. Protein Ikan Kembung
Dalam 100 gram ikan kembung segar terdapat sekitar 21,3 gram protein. Protein dibutuhkan tubuh untuk membantu membentuk dan memelihara jaringan tubuh. Karena itu, ikan kembung dapat menjadi salah satu pilihan lauk untuk membantu memenuhi kebutuhan protein sehari-hari. Agar menu lebih beragam, ikan kembung juga dapat dikombinasikan dengan sumber protein lainnya, seperti telur, ayam, tahu, tempe, dan jenis ikan lainnya.
2. Lemak dan Omega-3
Ikan kembung mengandung sekitar 3,4 gram lemak per 100 gram berdasarkan data TKPI. Selain itu, penelitian terhadap ikan kembung atau Rastrelliger kanagurta menunjukkan adanya asam lemak omega-3 pada daging ikan. Omega-3 pada ikan laut terutama terdiri dari EPA dan DHA yang memiliki berbagai fungsi bagi tubuh. Kandungannya dapat berbeda tergantung jenis ikan, ukuran, kondisi biologis, dan lingkungan hidupnya. Karena itu, ikan kembung dapat menjadi salah satu pilihan sumber lemak dalam pola makan yang beragam.
3. Vitamin dan Mineral
Ikan kembung juga mengandung berbagai vitamin dan mineral. Data TKPI mencatat adanya kalsium, fosfor, zat besi, kalium, natrium, seng, serta beberapa jenis vitamin B. Penelitian pada ikan kembung lelaki juga menemukan vitamin B12 dan sejumlah mineral lainnya. Artinya, ikan kembung tidak hanya memberikan protein, tetapi juga membantu menambah variasi zat gizi mikro dalam menu sehari-hari.
Kalori Ikan Kembung
Dalam 100 gram ikan kembung segar terdapat sekitar 125 kkal. Jumlah kalori yang dikonsumsi tentu dapat berbeda tergantung porsinya karena satu ekor ikan kembung belum tentu memiliki berat bagian yang dapat dimakan sebanyak 100 gram. Cara pengolahan juga dapat memengaruhi kandungan energi pada hidangan.
Misalnya, ikan kembung yang dikukus atau dibuat pepes dapat memiliki komposisi berbeda dengan ikan yang digoreng menggunakan minyak. Karena itu, saat memperkirakan kalori dari suatu hidangan ikan kembung, perhatikan juga ukuran porsi, cara memasak, serta bahan tambahan yang digunakan.
Manfaat Ikan Kembung untuk Kesehatan
Kandungan protein, lemak, vitamin, dan mineral membuat ikan kembung dapat menjadi salah satu pilihan lauk dalam pola makan bergizi seimbang.
1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein
Dalam 100 gram ikan kembung segar terdapat sekitar 21,3 gram protein. Protein dibutuhkan tubuh untuk membantu membentuk dan memelihara berbagai jaringan. Karena itu, ikan kembung dapat menjadi salah satu pilihan lauk untuk membantu memenuhi kebutuhan protein sehari-hari.
2. Mendukung Pembentukan dan Pemeliharaan Massa Otot
Protein pada ikan kembung menyediakan asam amino yang digunakan tubuh dalam proses pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot. Kebutuhan protein penting untuk berbagai kelompok usia, tidak hanya bagi orang yang rutin berolahraga. Namun, pemeliharaan massa otot juga perlu didukung dengan aktivitas fisik serta kecukupan energi dari makanan sehari-hari.
3. Menjadi Salah Satu Sumber Lemak Omega-3
Ikan kembung mengandung lemak, termasuk asam lemak omega-3. Kandungannya dapat berbeda tergantung bagian ikan, kondisi biologis, dan cara penyimpanannya. Dengan mengonsumsi berbagai jenis ikan laut, termasuk ikan kembung, kita dapat menambah variasi sumber lemak dalam menu sehari-hari.
4. Membantu Memenuhi Kebutuhan Vitamin dan Mineral
Selain protein dan lemak, ikan kembung menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Data TKPI mencatat adanya kalsium, fosfor, zat besi, kalium, seng, serta beberapa vitamin B. Masing-masing zat gizi memiliki fungsi yang berbeda bagi tubuh. Misalnya, vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah dan fungsi normal sistem saraf, sedangkan zat besi diperlukan dalam pembentukan hemoglobin.
Cara Sehat Mengolah Ikan Kembung
Ikan kembung dapat diolah dengan berbagai cara. Pilih metode memasak sesuai selera sambil tetap memperhatikan penggunaan minyak, garam, dan bahan tambahan lainnya.
1. Ikan Kembung Bakar
Ikan kembung bakar dapat menjadi pilihan jika ingin menggunakan minyak dalam jumlah lebih sedikit. Sebelum dibakar, ikan dapat dibumbui dengan bawang, kunyit, ketumbar, cabai, jeruk nipis, atau rempah lainnya. Penggunaan rempah dapat membantu memberikan cita rasa tanpa perlu menggunakan banyak minyak. Jika menggunakan kecap atau saus sebagai olesan, gunakan secukupnya.
2. Ikan Kembung Kukus atau Pepes
Mengukus atau membuat pepes juga dapat menjadi pilihan karena tidak membutuhkan banyak minyak. Ikan kembung dapat dipadukan dengan tomat, kemangi, cabai, bawang, daun salam, serai, dan berbagai bumbu lainnya. Penambahan sayuran dan rempah juga dapat membuat hidangan menjadi lebih beragam.
3. Ikan Kembung Goreng
Ikan kembung goreng tetap dapat dinikmati sebagai bagian dari menu sehari-hari. Gunakan minyak secukupnya dan tiriskan ikan setelah matang untuk mengurangi minyak yang masih menempel pada permukaannya. Perhatikan juga makanan pendampingnya. Ikan kembung goreng dapat disajikan bersama nasi, sayur, dan buah agar menu lebih beragam dan seimbang. Proses pengolahan dapat memengaruhi komposisi zat gizi ikan. Penelitian terhadap *Rastrelliger kanagurta* menunjukkan bahwa proses penggorengan dapat memengaruhi beberapa vitamin dan mineral di dalamnya.
Kesimpulan
Ikan kembung merupakan salah satu sumber protein hewani yang juga mengandung lemak, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram ikan kembung segar terdapat sekitar 125 kkal energi dan 21,3 gram protein. Ikan ini juga mengandung omega-3 serta berbagai mineral seperti kalsium, fosfor, zat besi, kalium, dan seng. Dengan kandungan tersebut, ikan kembung dapat menjadi salah satu pilihan lauk dalam pola makan bergizi seimbang. Ikan kembung dapat diolah dengan cara dibakar, dikukus, dibuat pepes, maupun digoreng.
Pilih cara pengolahan sesuai selera, perhatikan penggunaan minyak dan bahan tambahan, serta kombinasikan dengan bahan pangan lainnya agar menu sehari-hari tetap beragam. Jika kamu ingin mengetahui porsi ikan yang sesuai, kebutuhan protein harian, atau cara mengombinasikan ikan kembung dengan menu lainnya, yuk Tanya NutriExpert.
Baca Juga
