Kalau lagi stres, keinginan makan manis memang sering muncul sebagai respons alami tubuh untuk merasa lebih baik. Gula bisa meningkatkan hormon kebahagiaan secara instan, tapi sayangnya efeknya hanya sementara. Lonjakan gula darah yang cepat justru diikuti dengan penurunan drastis, membuat tubuh terasa lebih lelah dan malah ingin makan lebih banyak lagi.
Jika tidak dikendalikan, kebiasaan ini bisa berujung pada konsumsi gula berlebihan yang berdampak pada kesehatan, seperti peningkatan risiko obesitas dan diabetes. Oleh karena itu, penting untuk mengenali pemicunya dan mencari alternatif sehat agar craving tetap terkendali tanpa harus mengorbankan keseimbangan gizi. Yuk, cari tahu langkah-langkahnya agar tetap bisa menikmati makanan dengan lebih seimbang dan sehat!
Baca juga: Mitos atau Fakta, Sayur Mentah Lebih Sehat daripada Sayur Matang?
Alasan perlu Mengurangi Makanan Manis
Kebanyakan makan manis itu seperti naik roller coaster yang hanya bikin senang sesaat, tapi setelahnya energi langsung drop dan malah jadi makin laper. Kalau kebiasaan ini terus-terusan, bisa bikin berat badan naik, risiko diabetes meningkat, dan gigi gampang berlubang.
Belum lagi efeknya ke mood yang bisa bikin gampang cranky dan craving terus. Makanya, penting banget buat ngurangin gula biar tubuh lebih stabil, energi lebih tahan lama, dan kamu tetap merasa segar sepanjang hari.
Cara Mengentikan Konsumsi Makanan Manis Berlebih
1. Kurangi Secara Perlahan
Mengurangi konsumsi gula tidak bisa dilakukan secara drastis karena tubuh sudah terbiasa dengan asupan manis. Pengurangan secara perlahan akan membantu tubuh beradaptasi dan mengurangi craving tanpa menyebabkan perubahan drastis pada energi atau suasana hati.
- Jika biasanya menambahkan dua sendok teh gula dalam teh atau kopi, coba kurangi menjadi satu sendok, lalu setengah sendok hingga akhirnya bisa menikmatinya tanpa gula.
- Hindari minuman manis kemasan secara bertahap. Mulai dengan menggantinya dengan infused water dari buah atau jus segar tanpa tambahan pemanis.
- Jika terbiasa ngemil makanan manis, kurangi porsinya secara perlahan. Misalnya, jika biasanya mengonsumsi satu batang cokelat, kurangi menjadi setengah, lalu seperempat, hingga akhirnya menggantinya dengan camilan yang lebih sehat.
2. Cukupi Asupan Serat
Serat membantu mengontrol kadar gula darah dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga keinginan untuk makan makanan manis berkurang.
- Perbanyak konsumsi sayuran hijau, buah-buahan dengan indeks glikemik rendah (seperti apel, pir, dan alpukat), serta biji-bijian utuh.
- Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, dan oatmeal yang kaya serat dan dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan.
- Pastikan menu harian mengandung sumber serat yang cukup, misalnya dengan menambahkan kacang-kacangan, chia seeds, atau flaxseeds ke dalam makanan.
3. Pilih Alternatif Makanan Lain
Jika Umamichi merasakan ada keinginan untuk makan makanan manis, sebaiknya pilih makanan yang lebih sehat sebagai pengganti makanan manis tersebut.
- Gantilah gula putih dengan pemanis alami seperti madu dalam jumlah terbatas atau kurma sebagai alternatif pemanis alami dalam makanan.
- Pilih camilan sehat seperti buah segar, yogurt tanpa gula dengan topping kacang-kacangan, atau dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi.
- Jika ingin sesuatu yang renyah, pilih camilan sehat seperti kacang panggang, popcorn tanpa gula, atau granola buatan sendiri tanpa tambahan gula.
- Saat membuat kue atau dessert, gunakan bahan alami seperti pisang matang, apel, atau ubi sebagai pemanis alami.
4. Perbaiki Pola Makan Secara Teratur
Makan tidak teratur atau sering melewatkan waktu makan bisa menyebabkan kadar gula darah turun drastis dan memicu keinginan untuk makan makanan manis.
- Pastikan makan dalam porsi seimbang sesuai dengan prinsip Isi Piringku yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, sayuran dan buah-buahan.
- Jangan melewatkan sarapan. Apabila Umamichi sarapan dengan makanan sehat yang mengandung protein dan serat akan membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari.
- Konsumsi makanan dalam porsi kecil namun sering (misalnya makan setiap 3–4 jam) untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah craving makanan manis.
- Hindari makan makanan manis sebagai camilan utama, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat tubuh semakin ingin mengonsumsi makanan manis.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin yang dapat meningkatkan keinginan untuk makan makanan manis.
- Usahakan tidur selama 7–9 jam setiap malam agar tubuh memiliki energi yang cukup dan tidak mencari sumber energi instan dari gula.
- Hindari konsumsi makanan atau minuman berkafein menjelang tidur agar kualitas tidur tetap baik.
- Buat rutinitas tidur yang teratur, seperti tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, untuk membantu tubuh beradaptasi dengan ritme sirkadian yang sehat.
- Jika sulit tidur, coba kurangi penggunaan gadget sebelum tidur dan lakukan aktivitas relaksasi seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan.
6. Kelola Stres dengan Baik
Stres sering kali menjadi pemicu utama keinginan mengonsumsi makanan manis karena tubuh melepaskan hormon kortisol yang meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak.
- Cari cara sehat untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, olahraga, atau sekadar berjalan-jalan di luar ruangan.
- Lakukan aktivitas yang menyenangkan dan bisa membantu mengalihkan pikiran dari makanan, seperti menulis jurnal, melukis, atau mendengarkan musik.
- Coba teknik pernapasan dalam atau latihan mindfulness untuk membantu menenangkan pikiran saat stres datang.
- Jika stres berkepanjangan dan sulit dikendalikan, pertimbangkan untuk berbicara dengan teman, keluarga, atau tenaga profesional untuk mendapatkan dukungan.
Baca juga: Ini Cara Atur Porsi Makan Saat Puasa Agar Tetap Bertenaga
Dengan menerapkan langkah-langkah ini secara konsisten, keinginan untuk makan makanan manis bisa dikendalikan tanpa merasa tersiksa, sehingga tubuh tetap sehat dan bertenaga.
Kunjungi website Dapur Umami untuk mendapatkan berbagai informasi seputar gizi, kesehatan, serta resep lezat yang bisa menjadi inspirasi menu sahur dan berbuka. Jangan lupa manfaatkan fitur Tanya NutriExpert untuk mendapatkan tips dan saran dari ahli, agar puasa tetap sehat, bergizi, dan penuh energi.
