Resep Makanan Sehari-hari Kaya Protein Tanpa Daging

Karena segala hal yang berlebihan itu tidak dianjurkan, maka kita pun perlu fleksibel dan menyeimbangkan asupan gizi kita. Misalnya untuk protein. Karena kita perlu seimbangkan antara protein nabati dan hewani, maka Mama juga perlu akrab dengan resep makanan sehari-hari kaya protein tanpa daging. 


Inilah yang sekarang disebut sebagai diet fleksitarian atau diet fleksibel. Ada kalanya kita tidak membatasi jenis bahan makanan, tapi ada kalanya kita kurangi bahan makanan tertentu, misalnya daging hewan. 


Berikut ini beberapa jenis bahan yang bisa dijadikan sumber asupan yang bisa Mama pakai selain daging. 


Brokoli

Sayuran ini termasuk sayuran super yang paling mudah ditemukan di mana saja. Brokoli memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam 100 gram brokoli mentah (sekitar ¾ mangkuk), Mama bisa mendapatkan sekitar 3 gram protein. 


Asyiknya, brokoli bisa dimasak dengan berbagai cara, mulai dari yang paling sederhana (dimakan mentah) hingga yang paling rumit (misalnya dijadikan isi buat risoles Amerika bersama keju mozarella). 


Salah satu resep makanan sehari-hari kaya protein nabati ala Dapur Umami


Tapi, untuk kebutuhan sehari-hari, Mama bisa mencoba mengolah brokoli untuk capcay, sup sederhana, tumis, atau bahkan cuma dikukus. Atau, kalau ingin sedikit bereksperimen, coba deh Mama siapkan brokoli dengan cara barbekyu bersama tempe. Mama hanya perlu menambahkan taburan garam dan lada dan kecap manis secukupnya. 


Pendeknya, brokoli bisa diolah dengan berbagai cara sesuai selera untuk memenuhi kebutuhan mineral sekaligus protein tanpa daging. 


Tahu Tempe

Kalau yang ini lebih bersifat pengingat akan kekayaan kearifan kuliner lokal kita. Tahu dan tempe sudah menjadi bagian dari diet nusantara selama berabad-abad. Kedua makanan berbahan kedelai ini memiliki kandungan protein tinggi yang menjadikannya sering disebut-sebut sebagai “superfood” di dunia barat. 


Menurut Alodokter, dalam 100 gram tahu, Mama bisa mendapatkan 11 gram protein. Untuk tempe, kandungan lebih tinggi lagi, yaitu 21 gram dalam jumlah yang sama.


Ada beragam cara untuk menyiapkan tempe, mulai dari hanya dengan digoreng dengan garam, hingga kini dijadikan isi burger pengganti daging. Apapun cara pengolahannya, tempe tetap memiliki protein tinggi dan punya cita rasa lezatnya. 


Untuk resep makanan sehari-hari, Mama bisa mengolah tahu dan tempe dengan cara digoreng, ditumis, atau bahkan dikukus (dan dinikmati dengan sambal terasi atau tomat! amboy!). 


Oatmeal

Nah, yang terakhir ini satu bahan makanan yang semakin populer di Indonesia dan bisa menjadi sumber protein non-daging yang bagus. Tentu saja kita tahu bahwa oatmeal lebih merupakan bahan karbohidrat daripada protein. Namun, kandungan protein dalam oatmeal termasuk sangat tinggi. 


Dalam 100 gram oatmeal, Mama bisa mendapatkan sebanyak 16 gram protein. Sangat tinggi bukan? Nyaris menyamai kandungan protein dalam tempe lho!

Dengan gabungan antara karbohidrat, protein, dan serat yang tinggi ini, oatmeal bisa masuk ke resep makanan sehari-hari dengan sangat mudah. Tambahkan saja susu cair untuk mendapatkan kalsium atau buah-buahan semacam stroberi dan jeruk untuk mendapatkan vitamin C. 


Atau, apa Mama sudah pernah mencoba membuat Bubur Ayam Oatmeal ala Masako ini? Coba deh!


Dengan tiga bahan untuk resep makanan sehari-hari ini saja, kebutuhan protein Mama dan keluarga bisa tercukupi. Dan ini khususnya untuk hari-hari ketika Mama dan keluarga perlu mengurangi konsumsi daging.