9 Daftar Makanan Pencegah Anemia Terbaik untuk Tubuhmu

Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien

Sering merasa lelah, pucat, atau pusing tanpa sebab yang jelas? Bisa jadi itu tanda awal anemia, lho! Kabar baiknya, kondisi ini bisa dicegah sejak dini hanya dengan memperbaiki pola makan sehari-hari. Yuk, kenali daftar makanan kaya zat besi yang bantu tubuhmu tetap bertenaga dan terhindar dari anemia!

Apa Itu Anemia dan Mengapa Penting untuk Mencegahnya?

Sebelum membahas makanan pencegah anemia, penting untuk memahami apa itu anemia dan mengapa tidak boleh dianggap remeh. Anemia bukan sekadar “kurang darah”, tapi bisa berdampak besar pada kualitas hidup jika dibiarkan. 

Anemia adalah kondisi ketika kadar hemoglobin atau jumlah sel darah merah dalam tubuh berada di bawah normal, sehingga kemampuan darah membawa oksigen ke seluruh tubuh menurun.

Menurut World Health Organization (WHO), anemia didefinisikan saat kadar hemoglobin <12 g/dL pada wanita dan <13 g/dL pada pria. Kekurangan zat gizi seperti zat besi, vitamin B12, atau asam folat menjadi penyebab paling umum dari anemia gizi. Tubuh yang kekurangan oksigen karena anemia akan mengalami gangguan fungsi organ secara perlahan.

Anemia dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan berkepanjangan, kulit tampak pucat, jantung berdebar, dan konsentrasi menurun.

Studi dalam Journal of Internal Medicine menunjukkan bahwa anemia, terutama pada usia produktif, berdampak pada penurunan performa kerja dan daya pikir. Jika terjadi dalam jangka panjang tanpa penanganan, anemia bisa memengaruhi kesehatan jantung dan menurunkan daya tahan tubuh. Karena itu, mencegah anemia penting dilakukan sejak dini melalui pola makan bergizi seimbang.

Makanan Pencegah Anemia

Pola makan yang seimbang dan kaya zat besi, asam folat, serta vitamin B12 sangat berperan dalam mendukung produksi sel darah merah yang sehat. Beberapa makanan berikut direkomendasikan untuk mendukung pencegahan anemia.

Anemia bisa dicegah dengan menjaga pola makan yang tepat setiap hari, terutama zat besi, folat, dan vitamin C. Dengan pemilihan makanan yang cermat dan kombinasi yang tepat, tubuh akan tetap bertenaga dan bebas dari risiko anemia.

1. Daging Merah

Daging merah seperti sapi dan domba merupakan sumber zat besi heme, yaitu bentuk zat besi yang paling mudah diserap tubuh, dengan bioavailabilitas hingga 25%. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi daging merah secara teratur terbukti meningkatkan status zat besi lebih efektif dibanding zat besi nabati. 

2. Daging Unggas 

Kandungan zat besi pada daging ayam atau bebek merupakan sumber zat besi heme meskipun lebih rendah jika dibanding daging merah. Daging unggas juga rendah lemak dan kaya protein, sehingga cocok dikonsumsi rutin sebagai bagian dari pola makan sehat.

3. Hati dan Jeroan Lain

Hati ayam, sapi, atau kambing adalah salah satu sumber zat besi heme terkaya, dengan konsentrasi yang jauh lebih tinggi dibanding daging biasa. Selain itu, hati juga mengandung vitamin A, B12, dan folat yang mendukung produksi sel darah merah. Meski kaya manfaat, konsumsinya tetap harus dibatasi (1–2 kali seminggu) karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.

4. Ikan 

Ikan seperti tuna dan sarden tidak hanya mengandung zat besi, tapi juga asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung sirkulasi darah. Kandungan zat besinya termasuk dalam jenis heme, meskipun lebih rendah dari daging merah. Studi dalam Nutrition Reviews menyebutkan bahwa konsumsi ikan secara rutin berkaitan dengan peningkatan status zat besi dan kesehatan kardiovaskular.

5. Telur

Telur, terutama kuningnya, mengandung zat besi, vitamin B12, dan protein berkualitas tinggi yang berkontribusi pada asupan harian jika dikombinasikan dengan makanan kaya vitamin C. Telur juga mudah diolah dan cocok untuk segala usia, menjadikannya camilan sehat sekaligus sumber gizi dalam pencegah anemia.

6. Sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau gelap mengandung zat besi non-heme, asam folat, dan vitamin C. Untuk meningkatkan penyerapannya, kombinasikan dengan sumber vitamin C seperti tomat atau jeruk.

Journal of Plant Foods for Human Nutrition menjelaskan bahwa meski kandungan zat besinya tinggi, sayuran hijau juga memiliki senyawa penghambat seperti oksalat, sehingga pengolahannya penting (misalnya direbus atau ditumis).

7. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber zat besi nabati, tinggi serat, dan kaya protein nabati. Lentil, kedelai, dan kacang merah juga mengandung folat dan seng yang mendukung pembentukan darah. Konsumsi bersama buah-buahan kaya vitamin C bisa meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

8. Biji-bijian Utuh 

Oat dan quinoa mengandung zat besi non-heme, serta mineral penting lain seperti magnesium dan seng. Quinoa juga memiliki protein lengkap dan bebas gluten, cocok untuk berbagai diet. Agar penyerapan zat besinya lebih maksimal, disarankan dikonsumsi setelah direndam atau difermentasi ringan untuk mengurangi fitat, senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat besi.

9. Buah-buahan Kering 

Buah kering seperti kismis, aprikot, dan prune mengandung zat besi konsentrat karena airnya telah berkurang. Meski berasal dari nabati, kandungan gulanya alami dan juga tinggi antioksidan. Konsumsi sebagai camilan sehat atau campuran dalam oatmeal sangat dianjurkan untuk menambah asupan zat besi harian.

Mencegah anemia sejak dini sangat mungkin dilakukan dengan pola makan yang tepat dan bergizi seimbang. Pilihlah makanan tinggi zat besi, folat, dan vitamin C secara rutin untuk menjaga tubuh tetap bertenaga dan sehat.

Baca Juga: Kenali Gejala Anemia dan Cara Mengatasinya dengan Pola Makan Sehat

Peran Vitamin C dalam Penyerapan Zat Besi

Tahukah kamu bahwa mengonsumsi makanan tinggi zat besi saja tidak cukup untuk mencegah anemia? Ternyata, tubuh juga butuh bantuan vitamin tertentu agar zat besi bisa diserap secara optimal. Salah satunya adalah vitamin C yang berperan penting dalam meningkatkan penyerapan zat. 

1. Makanan Kaya Vitamin C 

Vitamin C atau asam askorbat membantu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh usus. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi 50 mg vitamin C bersamaan dengan makanan mengandung zat besi dapat meningkatkan penyerapannya hingga dua kali lipat.

Makanan seperti jeruk, stroberi, jambu biji, kiwi, dan paprika merah merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Sehingga, mengonsumsi buah-buahan ini secara rutin bisa memberikan efek sinergis terhadap status zat besi tubuh.

2. Kombinasi Makanan untuk Penyerapan Maksimal

Agar penyerapan zat besi lebih maksimal, penting untuk memadukan makanan tinggi zat besi dengan sumber vitamin C dalam satu waktu makan. Misalnya, konsumsi daging sapi/ayam dengan jus jeruk atau roti gandum isi telur rebus yang disajikan bersama potongan kiwi atau stroberi.

Penting untuk menghindari juga konsumsi teh atau kopi bersamaan dengan makanan tinggi zat besi karena bisa menghambat penyerapannya.

Yuk, konsultasikan kebutuhan gizi harian kamu untuk pencegahan anemia bersama NutriExpert Dapur Umami!