Sering kali, pada usia remaja mengeluhkan lemas dan sakit kepala, tapi banyak yang menganggapnya sepele. Padahal, itu bisa jadi tanda anemia! Kenali gejala yang perlu kamu waspadai, yang dikenal sebagai "5 L": lemas, letih, lesu, lelah, dan lalai. Sayangnya, tingkat anemia di kalangan remaja di Indonesia mencapai 18-25%, dan angka ini terus meningkat setiap tahunnya. Gejala-gejala ini bisa sangat menghambat aktivitas sehari-hari kamu, lho.
Untuk mengatasi anemia, salah satu cara yang efektif adalah dengan rutin mengonsumsi tablet penambah darah. Namun, kamu juga bisa mencegah anemia dengan mengubah pola makanmu melalui pemilihan makanan yang tepat! Yuk, simak tips mencegah anemia dan makanan apa saja yang bisa kamu konsumsi:
1. Meningkatkan Asupan Tinggi Zat Besi
Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam pencegahan dan pengelolaan anemia, terutama anemia ferropenik, yang disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam tubuh. Zat besi merupakan komponen utama hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Sumber Zat Besi: Makanan seperti daging merah, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau gelap (seperti bayam) kaya akan zat besi.
2. Tinggi Vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan untuk sintesis DNA, yang penting untuk produksi sel darah merah yang sehat; tanpa cukup vitamin ini, sel darah merah dapat menjadi besar dan tidak berfungsi dengan baik, mengakibatkan penurunan kemampuan darah dalam mengangkut oksigen.
Sumber Vitamin B12: daging, produk susu, dan telur. Vegetarian dan vegan berisiko tinggi kekurangan B12.
3. Tinggi Asam Folat
Asam folat dan zat besi memiliki peran yang saling mendukung dalam proses pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan tubuh. Asam folat, yang merupakan salah satu jenis vitamin B, diperlukan untuk sintesis DNA dan pembelahan sel, termasuk dalam pembentukan sel darah merah. Ketika tubuh kekurangan asam folat, produksi sel darah merah dapat terganggu, yang pada gilirannya dapat menyebabkan anemia, meskipun zat besi mungkin cukup.
Sumber Asam Folat: Sayuran hijau, kacang-kacangan, dan sereal.
4. Tinggi Vitamin C
Vitamin C berfungsi penting dalam meningkatkan penyerapan zat besi, khususnya dari sumber nabati yang mengandung zat besi non-heme, yang lebih sulit diserap oleh tubuh. Dengan membantu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap, serta mengurangi efek penghambatan dari komponen makanan lain seperti fitat dan polifenol, vitamin C berkontribusi pada asupan zat besi yang lebih baik.
Sumber Vitamin C: Jeruk, kiwi,stroberi,paprika,brokoli,tomat,bayam,jeruk nipis dan lemon.
5. Kurangi Asupan Minuman yang mengandung kaffein
Kafein, yang ditemukan dalam kopi, teh, dan beberapa minuman energi, dapat mengurangi penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari sumber nabati). Kafein, yang ditemukan dalam kopi, teh, dan beberapa minuman energi, dapat mempengaruhi penyerapan zat besi dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi non-heme dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 39% karena kafein dapat membentuk kompleks dengan zat besi, sehingga menghambat absorbsi.
Oleh karena itu, bagi individu yang berisiko anemia atau memiliki kekurangan zat besi, disarankan untuk membatasi konsumsi minuman berkafein saat makan atau mengonsumsinya dengan jarak waktu tertentu dari sumber zat besi.
