3 Asupan Zat Besi yang Bisa Diperoleh dari Tanaman

Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietiesien

Seringkali kita menganggap zat besi hanya bisa didapatkan dari daging merah. Padahal, ada banyak sumber zat besi nabati yang tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama untuk mencegah anemia. Simak bahan pangan nabati sumber zat besi berikut ini yang bisa ditemui dalam menu harianmu!

 3 Sumber Zat Besi Nabati yang Kaya Manfaat

Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh organ. Meskipun sering dikaitkan dengan daging merah, mineral ini juga dapat ditemukan dalam berbagai bahan pangan nabati yang tak kalah baik. Ada banyak sumber zat besi dari tanaman, seperti sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, serta tahu dan tempe.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung zat besi non-heme yang penting untuk membentuk sel darah merah. Kandungan vitamin C di dalamnya membantu meningkatkan penyerapan zat besi agar lebih optimal.

Selain itu, sayuran ini mengandung antioksidan seperti lutein dan sulforaphane yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan. Vitamin K, folat, dan serat juga mendukung kesehatan tulang, pertumbuhan sel, dan pencernaan. Berdasarkan jurnal Frontiers in Nutrition (2020), kombinasi zat gizi dalam sayuran hijau berkontribusi penting terhadap pencegahan anemia, penyakit jantung, hingga kanker.

2. Kacang-Kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil, serta biji-bijian seperti biji labu dan wijen, merupakan sumber zat besi non-heme yang cukup tinggi. Selain itu, kelompok makanan ini kaya akan protein nabati, serat, serta mineral penting seperti magnesium, seng, dan fosfor. Kandungan seratnya membantu pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kandungan zat besi dalam biji labu bahkan bisa mencapai 4,7 mg per 28 gram. Dalam Frontiers in Nutrition, kacang dan biji juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat mendukung penyerapan zat besi  yang berperan dalam pencegahan anemia serta penyakit metabolik.

3. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe dikenal sebagai sumber protein nabati yang mudah diakses dan menjadi bagian penting dari pola makan masyarakat Indonesia. Selain protein, keduanya mengandung zat besi non-heme, serta mineral lain seperti kalsium, magnesium, dan serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Tempe memiliki keunggulan karena melalui proses fermentasi, yang dapat mengurangi kandungan zat penghambat penyerapan mineral, seperti fitat. Proses ini membantu tubuh lebih mudah menyerap zat besi dan nutrisi penting lainnya. Penelitian dalam The Open Nutrition Journal menyebutkan bahwa fermentasi pada bahan nabati terbukti meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan dalam tubuh manusia.

Baca Juga: Vegan vs Vegetarian: Ini Perbedaan, Risiko, dan Mana yang Lebih Sehat?

Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Nabati

1. Kombinasikan dengan Vitamin C

Zat besi dari sumber nabati sulit diserap tubuh, namun dapat ditingkatkan jika dikonsumsi bersama makanan yang kaya vitamin C seperti jeruk, kiwi, atau paprika. Vitamin C membantu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap di usus. Studi menunjukkan bahwa kombinasi ini secara signifikan dapat meningkatkan kadar hemoglobin pada individu yang kekurangan zat besi. 

2. Hindari Minum Teh atau Kopi Bersamaan

Teh dan kopi mengandung tanin dan polifenol yang dapat menghambat penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati. Konsumsi teh saat makan bahkan diketahui dapat menurunkan penyerapan zat besi hingga 60%. Oleh karena itu, sebaiknya beri jeda 1–2 jam sebelum atau sesudah makan jika ingin tetap mengonsumsi minuman ini, terutama bagi mereka yang rentan mengalami anemia.

Agar penyerapan zat besi nabati lebih optimal, penting untuk memperhatikan cara mengonsumsinya. Mengombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan, sementara mengonsumsi teh atau kopi saat makan bisa menghambat penyerapan zat besi. Kebiasaan sederhana ini dapat memberikan dampak besar dalam mencegah anemia secara alami, terutama bagi individu yang mengandalkan sumber zat besi dari tumbuhan.

Dengan menggabungkan berbagai sumber zat besi nabati seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, tahu, dan tempe ke dalam menu harian, kamu bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi tubuh secara optimal terutama dalam mencegah anemia secara alami.

Yuk, kunjungi NutriExpert Dapur Umami dan temukan inspirasi seputar gizi dan pola makan sehat yang cocok untuk seluruh keluarga!