Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien

Di era gaya hidup sehat seperti sekarang ini, semakin banyak orang yang memilih pola makan berbasis tumbuhan yang dikenal dengan istilah vegetarian atau vegan. Namun, tahukah kamu bahwa kedua istilah ini memiliki arti yang berbeda?

Perbedaan Vegetarian dan Vegan?

Vegan dan vegetarian sama-sama menghindari konsumsi daging, tetapi terdapat perbedaan di antara keduanya. Veganisme menerapkan aturan yang lebih ketat dibandingkan vegetarianisme karena selain tidak makan daging, vegan juga tidak mengonsumsi produk susu, telur, madu, serta bahan-bahan lain yang berasal dari hewan. 

Vegetarian dan vegan sama-sama menghindari produk hewani,  namun dalam tingkatan yang berbeda. Ada berbagai jenis vegetarian, sementara vegan adalah yang paling ketat dalam menjalankan pola makan berbasis tumbuhan. Yuk kita bahas perbedaannya!

1. Vegetarian

Menurut Vegetarian Society, vegetarian adalah orang yang tidak mengonsumsi produk atau bahan yang berasal dari penyembelihan hewan.

Vegetarian tidak mengonsumsi:

• Daging seperti sapi, babi, dan hewan buruan
• Unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun
• Ikan dan kerang-kerangan
• Gelatin, serta protein hewani lainnya
• Kaldu atau lemak yang berasal dari penyembelihan hewan

Namun, banyak vegetarian tetap mengonsumsi produk yang tidak melibatkan penyembelihan hewan, seperti:

• Telur
• Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt
• Madu

Dalam pola makan, vegetarian biasanya mengonsumsi berbagai buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, polong-polongan, dan mengganti daging yang dibuat dengan bahan-bahan tersebut.

Vegetarian umumnya lebih fleksibel dibandingkan dengan vegan, sehingga terdapat beberapa variasi pola makan, diantaranya:

1. Lacto-ovo-vegetarian: Menghindari semua jenis daging dan ikan, namun tetap mengonsumsi produk susu dan telur
2. Lacto-vegetarian: Tidak mengonsumsi daging, ikan, dan telur, tetapi mengonsumsi produk susu
3. Ovo-vegetarian: Tidak mengonsumsi daging, ikan, dan produk susu, tetapi mengonsumsi telur
4. Pescatarian: Menghindari semua daging kecuali ikan dan makanan laut lainnya. Namun, pola makan ini tidak termasuk vegetarian secara tradisional dan sering disebut sebagai semi-vegetarian atau flexitarian. 

2. Vegan

Vegan adalah pola hidup yang lebih ketat dibandingkan vegetarian. Para vegan menghindari konsumsi dan penggunaan semua produk atau bahan yang berasal dari hewan. Menurut Vegan Society, vegan adalah cara hidup yang berusaha sebisa mungkin menghindari semua bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan, baik untuk makanan, pakaian, maupun keperluan lainnya.

Dalam diet vegan tidak mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung:

• Daging hewan
• Unggas
• Ikan dan hasil laut
• Telur
• Produk susu
• Madu
• Gelatin, dan protein hewani lainnya
• Kaldu atau lemak dari hewan

Selain itu, vegan juga berusaha menghindari produk-produk lain yang melibatkan penggunaan hewan, seperti:

• Barang berbahan kulit
• Wol dan sutra
• Lilin lebah
• Sabun, lilin, dan produk yang mengandung lemak hewani
• Produk lateks yang mengandung kasein (protein susu)
• Kosmetik dan produk lain yang diuji pada hewan

Banyak vegetarian juga mengadopsi sebagian prinsip vegan ini dengan menghindari produk berbahan kulit dan produk yang melibatkan uji coba pada hewan. Pola hidup vegan tidak hanya berdampak pada pola makan, tetapi juga pada pilihan gaya hidup yang lebih ramah hewan dan lingkungan.

Baca Juga: 10 Jenis Sayuran untuk Salad yang Bikin Makan Makin Segar dan Sehat

Mana yang Lebih Menyehatkan? 

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama bagi yang ingin menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jantung serta ginjal. Dalam sebuah studi tahun 2017, diet berbasis tumbuhan lebih rendah lemak dan terdiri dari makanan utuh (whole food plant-based diet) terbukti mampu menurunkan: 

• Berat badan dan Indek Massa Tubuh (IMT)
• Kadar kolesterol 
• Diabetes tipe 2 
• Tekanan darah tinggi

Bagi atlet, diet vegan atau vegetarian juga memberikan manfaat, seperti tekanan darah lebih stabil, sirkulasi darah lebih baik, gula darah lebih terkontrol, serta mampu menurunkan risiko dan bahkan membalikkan aterosklerosis. Tak hanya itu, diet ini juga dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

Menariknya, studi lain menunjukkan bahwa diet berbasis tumbuhan berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit ginjal kronis. Namun, penting untuk diingat bahwa pola makan nabati yang tidak sehat misalnya tinggi gula dan makanan berpengawet justru meningkatkan risiko penyakit ginjal. 

Baik diet vegan maupun vegetarian sama-sama bisa menyehatkan, asal direncanakan dengan baik, kaya akan sayur, buah, biji-bijian utuh, dan protein nabati. Sebaliknya, pola makan nabati yang tidak seimbang, tinggi makanan olahan, gula, dan pengawet tetap dapat berdampak negatif.

Jadi, yang terbaik bukan hanya soal memilih vegan atau vegetarian, tapi bagaimana menyusun pola makan nabati yang sehat dan bergizi seimbang.

Risiko yang Perlu Dipertimbangkan

Penting bagi para pelaku diet nabati untuk memastikan bahwa pola makannya tetap seimbang dan memenuhi seluruh kebutuhan gizi harian. Salah satu perhatian utama adalah vitamin B12. Makanan berbasis tumbuhan tidak secara alami mengandung vitamin B12, padahal vitamin ini penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan jantung.

Vegan dan vegetarian dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang difortifikasi vitamin B12, seperti sereal sarapan atau susu nabati tertentu. Alternatif lainnya adalah dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12, namun pastikan suplemen tersebut bebas dari produk hewani. 

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa sebagian vegetarian mungkin kekurangan vitamin B6 dan niasin, sedangkan vegan memiliki risiko lebih tinggi kekurangan seng (zinc) dan omega-3 dibanding mereka yang masih mengonsumsi produk hewani.

Baik pola makan vegetarian maupun vegan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, asalkan direncanakan dengan cermat dan seimbang. Keduanya memiliki prinsip yang berbeda, namun sama-sama menekankan konsumsi makanan berbasis tumbuhan yang padat gizi.

Kuncinya bukan hanya memilih pola makan tertentu, tapi bagaimana menerapkannya secara bijak untuk mendukung gaya hidup sehat dan berkelanjutan.

Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar gizi dan kesehatan, jangan ragu untuk berkonsultasi di Tanya NutriExpert di website Dapur Umami.