Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Apakah benar kita harus sarapan sebelum olahraga? Sebagian orang merasa lebih bertenaga setelah makan, tapi ada juga yang justru lebih nyaman berolahraga dengan perut kosong. Jadi, mana yang sebenarnya lebih baik? Yuk, kita kupas bersama seputar sarapan sebelum olahraga dan panduan menu sehatnya.
Mengapa Sarapan Penting Sebelum Olahraga?
Sarapan sebelum olahraga memiliki peran yang sangat vital bagi tubuh, terutama dalam menyediakan energi dan menjaga kestabilan fungsi metabolisme selama melakukan aktivitas fisik. Ini dia beberapa manfaat sarapan sebelum berolahraga:
1. Sumber Energi Utama
Saat sarapan, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang akan digunakan oleh otot dan otak selama olahraga. Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh. Sebeuah penelitian konsumsi karbohidrat sebelum olahraga membantu menjaga meningkatkan kapasitas kerja otot, terutama saat latihan intensitas sedang hingga tinggi.
2. Mencegah Penurunan Gula Darah
Sarapan memiliki fungsi untuk menjaga kestabilan gula darah. Ketika berolahraga, tubuh menggunakan glukosa sebagai bahan bakar utama, dan tanpa asupan sarapan yang cukup, risiko hipoglikemia atau penurunan gula darah bisa meningkat. Hal ini dapat menyebabkan pusing, kelelahan, bahkan penurunan performa olahraga.
Dengan sarapan, kamu dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga tubuh dapat beraktivitas dengan baik.
3. Meningkatkan Performa dan Fokus
Penelitian dalam Nutrients menunjukkan bahwa sarapan seimbang sebelum olahraga mampu meningkatkan daya tahan tubuh, koordinasi gerak, dan fungsi kognitif seperti konsentrasi. Hal ini karena kombinasi gizi dari karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral yang dikonsumsi saat sarapan membantu mempersiapkan sistem saraf dan otot agar siap beraktivitas.
Dengan memilih menu sarapan yang sehat dapat mendukung aktivitas olahragamu secara optimal.
Kapan Harus Sarapan Sebelum Olahraga?
Waktu terbaik untuk sarapan sebelum olahraga sangat bergantung pada jenis dan intensitas aktivitas yang dilakukan, sehingga penting untuk menyesuaikan pola makan agar tubuh bisa bekerja secara optimal.
1. Olahraga Intensitas Tinggi/Durasi Panjang: Sarapa Sangat Dianjurkan
Jika kamu akan melakukan olahraga berat seperti lari jarak jauh, HIIT (High-Intensity Interval Training), atau bersepeda lebih dari satu jam, sarapan sangat dianjurkan. Asupan karbohidrat dan protein membantu menjaga stamina dan mencegah kelelahan otot. Tanpa sarapan, tubuh bisa cepat lelah dan performa cenderung menurun.
2. Olahraga Intensitas Rendah atau Durasi Pendek: Sarapan Boleh Dilakukan, Boleh Juga Tidak
Untuk olahraga ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching singkat di pagi hari, sarapan tidak wajib dilakukan. Jika durasi olahraga kurang dari 30 menit, tubuh masih bisa menggunakan cadangan energi dari asupan sebelumnya.
Meski begitu, penting untuk tetap makan setelah olahraga agar proses pemulihan tubuh berjalan dengan baik dan energi kembali terisi.
3. Waktu Ideal Sarapan Sebelum Olahraga
Agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna makanan, disarankan sarapan dilakukan 1–3 jam sebelum berolahraga. Pilih makanan ringan yang mengandung karbohidrat kompleks dan sedikit protein, seperti roti gandum dengan telur atau pisang dan yoghurt, agar tidak terasa berat di perut saat bergerak.
Baca Juga: Sarapan dan Bekal Anti Ribet, Bikin Sandwich Aja!
Menu Sarapan Terbaik Sebelum Olahraga
Agar olahraga berjalan optimal, ini pilihan menu sarapan sebelum latihan sangat penting untuk kamu perhatikan:
1. Fokus pada Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, nasi merah, kentang rebus, dan ubi jalar memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan, sehingga tubuh tetap bertenaga sepanjang latihan. Jenis karbohidrat ini juga membantu menjaga kestabilan gula darah, sehingga kamu tidak mudah merasa lelah saat berolahraga.
Dengan memilih sumber karbohidrat yang tepat, tubuh akan lebih siap menghadapi aktivitas fisik tanpa cepat kehabisan energi.
2. Tambahkan Protein Secukupnya
Protein membantu mempersiapkan dan memperbaiki jaringan otot selama olahraga. Tambahan telur rebus, greek yogurt, susu rendah lemak, tempe kukus, tahu, keju rendah lemak, atau potongan dada ayam bisa menjadi pilihan yang baik untuk melengkapi energi dari karbohidrat. Kombinasi ini membantu menjaga massa otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
3. Hindari Makanan Tinggi Lemak dan Serat Berlebihan
Makanan tinggi lemak atau serat dalam jumlah besar, seperti gorengan atau sayur mentah dalam porsi besar, sebaiknya dihindari karena bisa membuat perut terasa tidak nyaman saat bergerak. Lemak dan serat membutuhkan waktu cerna lebih lama yang bisa mengganggu kelancaran aktivitas fisik.
4. Contoh Menu Praktis
Jika terburu-buru, kamu tetap bisa sarapan sehat dengan menu praktis seperti pisang, roti gandum dengan selai kacang, atau smoothie buah dengan yoghurt. Menu ini mudah dicerna, mengandung karbohidrat dan protein, serta cukup mengenyangkan sebelum berolahraga.
Apa yang Terjadi Jika Tidak Sarapan Sebelum Olahraga?
Banyak orang melewatkan sarapan dengan keinginan ingin membakar kalori lebih banyak. Namun, tidak sarapan bisa berdampak kurang baik bagi tubuh, tergantung pada jenis dan durasi latihan yang dilakukan.
1. Cepat Lelah, Pusing, Mual
Tanpa asupan energi sebelum olahraga, tubuh bisa mengalami penurunan kadar gula darah yang menyebabkan gejala seperti cepat lelah, pusing, gemetar, bahkan mual. Kondisi ini membuat latihan jadi tidak nyaman dan berisiko lebih besar mengalami cedera atau kelelahan berlebih, terutama saat intensitas olahraga cukup tinggi.
2. Penurunan Performa
Kurangnya asupan gizi sebelum olahraga juga dapat memengaruhi performa secara keseluruhan. Tubuh mungkin tidak mampu bekerja maksimal karena cadangan energi yang terbatas, sehingga kecepatan, kekuatan, serta fokus mental pun menurun. Ini bisa berdampak pada hasil latihan yang kurang optimal.
Jadi, tak perlu bingung lagi soal perlu atau tidaknya sarapan sebelum olahraga. Yang terpenting adalah menyesuaikan jenis, waktu, dan porsi makan dengan kebutuhan tubuh dan jenis aktivitas fisikmu.
Konsultasikan menu sarapan sebelum olahragamu dengan NutriExpert Dapur Umami untuk hasil optimal!
