Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Daging merah, seperti daging sapi, kambing dan domba, telah lama menjadi bagian penting dalam pola makan masyarakat Indonesia.
Tak hanya menggugah selera, daging merah juga kaya akan zat gizi esensial seperti protein berkualitas tinggi, zat besi, zinc, vitamin B12, dan vitamin B6 yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, menjaga daya tahan tubuh, serta mendukung fungsi otak dan otot.
Apa Itu Daging Merah?
Daging merah adalah jenis daging yang memiliki warna merah tua saat mentah dan tetap berwarna gelap setelah dimasak. Warna merah ini disebabkan oleh tingginya kandungan mioglobin, yaitu protein yang mengikat oksigen dalam otot. Semakin tinggi kadar mioglobin, semakin merah warna daging tersebut.
Yuk simak klasifikasi daging berdasarkan kandungan mioglobinnya:
- Daging Merah: Mengandung mioglobin dalam jumlah tinggi, seperti pada daging sapi dan kambing
- Daging Putih: Mengandung mioglobin dalam jumlah rendah, seperti pada daging ayam dan ikan
Memahami klasifikasi ini membantu dalam memilih jenis daging yang sesuai dengan kebutuhan gizi dan seleramu.
Kandungan Gizi Penting dalam Daging Merah
Daging merah, seperti daging sapi dan kambing, merupakan sumber gizi penting yang mendukung kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa kandungan gizi utama dalam daging merah beserta manfaatnya:
1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Daging merah menyediakan protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Protein dalam daging merah juga memiliki bioavailabilitas tinggi, artinya mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.
2. Kaya Zat Besi Heme
Daging merah merupakan sumber utama zat besi heme, yaitu bentuk zat besi yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi non-heme yang terdapat dalam tumbuhan. Zat besi heme berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yang mengangkut oksigen dalam darah, serta mencegah anemia.
3. Mengandung Vitamin B12
Vitamin B12 dalam daging merah penting untuk fungsi sistem saraf, produksi sel darah merah, dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kelelahan, gangguan neurologis, dan anemia megaloblastik. Daging merah, terutama organ seperti hati, merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik.
4. Sumber Zinc dan Selenium
Daging merah juga kaya akan zinc dan selenium, dua mineral penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan perlindungan terhadap stres oksidatif. Zinc berperan dalam penyembuhan luka dan pertumbuhan sel, sementara selenium memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan.
Baca Juga: Panduan Lengkap: Mengenal Bagian Daging Sapi & Olahan Terbaiknya!
Manfaat Daging Merah untuk Kesehatan Tubuh
Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan dari konsumsi daging merah yang perlu kamu ketahui:
1. Mendukung Pertumbuhan Otot dan Perbaikan Jaringan
Daging merah merupakan sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial, termasuk leusin, yang penting untuk sintesis protein otot.
Konsumsi protein berkualitas tinggi dari daging merah membantu mempercepat pemulihan otot setelah aktivitas fisik dan mendukung pertumbuhan massa otot.
2. Mencegah Anemia Defisiensi Besi
Daging merah kaya akan zat besi heme, bentuk zat besi yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi non-heme dari sumber nabati.
Konsumsi daging merah secara moderat dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin dan mencegah anemia defisiensi besi, terutama pada wanita dan anak-anak.
3. Meningkatkan Energi dan Vitalitas
Vitamin B12, B6, niasin, dan riboflavin yang terdapat dalam daging merah berperan penting dalam metabolisme energi. Vitamin B12, khususnya, membantu dalam produksi sel darah merah dan fungsi neurologis yang dapat meningkatkan tingkat energi dan mengurangi kelelahan.
4. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Zinc dan selenium dalam daging merah berkontribusi pada fungsi sistem kekebalan tubuh. Zinc mendukung fungsi sel imun dan penyembuhan luka, sementara selenium berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
Dengan mengonsumsi daging merah dalam jumlah yang sesuai dan memilih potongan daging yang rendah lemak, kamu dapat memperoleh manfaat kesehatan secara keseluruhan.
Cara Konsumsi Daging Merah yang Sehat dan Porsi Ideal
Ini dia panduan praktis cara menikmati daging merah dengan bijak:
1. Pilih Potongan Daging Rendah Lemak
Memilih potongan daging rendah lemak membantu mengurangi asupan lemak jenuh yang berlebihan. Potongan seperti has dalam (tenderloin), sirloin, dan round steak dikenal memiliki kandungan lemak yang lebih rendah.
2. Batasi Metode Memasak dengan Minyak Berlebih
Metode memasak seperti menggoreng atau memanggang dengan suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa berbahaya yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Sebagai alternatif, gunakan metode memasak seperti merebus, mengukus, atau memanggang dengan suhu rendah.
3. Kombinasikan dengan Sayuran dan Serat
Menggabungkan daging merah dengan sayuran dan sumber serat lainnya dapat membantu menyeimbangkan asupan gizi dan mendukung kesehatan pencernaan. Sayuran seperti brokoli, bayam, dan wortel kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk tubuh.
4. Porsi Konsumsi Harian yang Direkomendasikan
World Health Organization (WHO) merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging merah hingga kurang dari 500 gram per minggu, atau sekitar 70 gram per hari. Sehingga penting untuk memilih potongan daging yang rendah lemak dan menghindari metode memasak dengan suhu tinggi yang dapat menghasilkan senyawa karsinogenik.
Daging merah merupakan bahan makanan dengan kandungan gizi penting yang memiliki segudang manfaat bagi tubuh. Yuk, dapatkan panduan lebih lanjut di Tanya Nutriexpert Dapur Umami dan konsultasikan porsi daging merah yang sesuai dengan kebutuhan gizimu sekarang!
