Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Buah plum, si kecil berwarna ungu kemerahan yang sering jadi camilan segar, ternyata bukan hanya memanjakan lidah dengan rasa manis-asamnya yang unik. Di balik kulitnya yang tipis, tersimpan beragam gizi penting yang bisa membantu menjaga kesehatan tubuh, mulai dari pencernaan hingga daya tahan tubuh. Yuk, kenali lebih dekat keunggulan buah plum.
Apa Itu Buah Plum?
Buah plum adalah buah batu (stone fruit) yang masih satu keluarga dengan persik dan aprikot. Rasanya manis bercampur sedikit asam, dengan warna kulit yang bisa ungu tua, merah, hingga kuning tergantung jenisnya. Plum kaya akan senyawa baik seperti antosianin dan polifenol yang memberi warna cantik sekaligus manfaat antioksidan. Buah ini diyakini berasal dari Asia dan Eropa, lalu menyebar luas hingga kini dinikmati di seluruh dunia.
Menariknya, plum juga mulai populer di Indonesia, baik dalam bentuk segar, kering (prune), maupun olahan lain. Dengan segala kelezatan dan kandungan baiknya, plum menyimpan banyak manfaat kesehatan yang sayang untuk dilewatkan, mari kenali lebih dalam manfaat dan kandungan gizi di balik buah mungil yang penuh kejutan ini!
Kandungan Gizi Buah Plum
Plum bukan sekadar buah dengan rasa manis-asam yang segar, tetapi juga menyimpan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa aktif yang bermanfaat untuk tubuh.
1. Rendah Kalori, Pilihan Camilan Sehat
Buah plum hanya mengandung sekitar 46 kkal per 100 g, menjadikannya buah rendah kalori yang cocok sebagai camilan sehat atau pelengkap diet tanpa menambah asupan energi berlebih. Karena rasanya manis-asam yang segar, plum bisa menjadi pengganti camilan tinggi gula atau makanan ringan olahan, sehingga membantu mengurangi keinginan ngemil yang kurang sehat.
Tak heran dalam penelitian dalam Critical reviews in food science and nutrition menyebut buah rendah kalori seperti plum efektif mendukung pola makan seimbang dan gaya hidup aktif. Camilan plum juga menghasilkan lonjakan gula darah dan insulin yang lebih rendah, sehingga membantu menekan keinginan ngemil.
2. Karbohidrat, Gula Alami, dan Serat pada Buah Plum
Buah plum kaya akan karbohidrat kompleks dan gula alami seperti sorbitol dan sukrosa, yang memberikan rasa manis tanpa menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Selain itu, menurut studi dalam Alimentary Pharmacology & Therapeutics, kandungan serat larut dalam plum berperan penting dalam memperlambat penyerapan glukosa, membantu mengontrol kadar gula darah, serta mendukung kesehatan saluran cerna.
3. Mineral Penting dalam Buah Plum untuk Kesehatan Tubuh
Plum mengandung mineral penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi. Kalium berkontribusi dalam mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan efek natrium, mendukung kesehatan jantung, dan menjaga fungsi otot. Magnesium berperan penting dalam mendukung fungsi otot dan saraf, serta metabolisme energi.
Sedangkan zat besi diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kombinasi mineral ini menjadikan plum bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung, fungsi otot, dan sistem peredaran darah secara optimal, sebagaimana dijelaskan dalam studi Current Hypertension Reports.
4. Kandungan Vitamin dan Antioksidan yang Bantu Imunitas
Plum mengandung vitamin C, A, dan E yang bekerja sebagai antioksidan kuat untuk melindungi sel dari kerusakan dan mendukung sistem imun. Menurut penelitian pada In Depth, antioksidan seperti vitamin C dan E membantu menetralkan radikal bebas yang dapat merusak sel dan memicu penyakit kronis.
Kombinasi vitamin ini juga berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit, mata, serta meningkatkan respons kekebalan tubuh secara menyeluruh.
Manfaat Buah Plum untuk Kesehatan
1. Menjaga Kesehatan Pencernaan dan Gula Darah
Plum mengandung serat larut seperti pektin dan gula alami sorbitol yang membantu melancarkan pencernaan serta mengontrol kadar gula darah.
2. Mendukung Kesehatan Jantung dan Sistem Peredaran Darah
Kandungan mineral seperti kalium, magnesium, dan zat besi dalam plum berperan penting dalam menjaga tekanan darah, fungsi otot, dan pembentukan sel darah merah.
3. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh dengan Antioksidan
Vitamin C, A, dan E dalam buah plum berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan, memperkuat sistem imun, dan menjaga kesehatan kulit serta mata.
4. Menurunkan Risiko Peradangan dan Penuaan Dini
Plum mengandung senyawa fenolik dan flavonoid yang berperan dalam menekan peradangan kronis dan menangkal efek stres oksidatif yang mempercepat penuaan.
5. Mendukung Kesehatan Tulang
Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi buah prune (plum kering) dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang berkat kandungan boron, vitamin K, dan antioksidannya.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi? Ini 8 Daftar Makanan Penurun Kolesterol
Tips Memilih, Menyimpan, dan Mengonsumsi Buah Plum
1. Cara Memilih Buah Plum yang Matang dan Berkualitas
Untuk mendapatkan manfaat gizi terbaik, pilih buah plum yang berwarna cerah sesuai jenisnya (merah tua, ungu, atau kuning), kulitnya mulus tanpa memar, dan terasa sedikit lunak saat ditekan ringan. Hindari plum yang terlalu keras atau berbau asam menyengat, karena itu bisa menandakan belum matang atau justru sudah rusak.
2. Cara Menyimpan Plum agar Tahan Lama
Plum yang belum matang bisa disimpan pada suhu ruang selama beberapa hari hingga matang sempurna. Setelah matang, simpan dalam kulkas agar tetap segar dan tidak cepat busuk. Letakkan dalam wadah tertutup atau kantong kertas berlubang agar sirkulasi udara tetap baik.
Hindari menyimpan plum di dekat buah-buahan lain yang mengeluarkan gas etilen seperti pisang atau apel agar tidak mempercepat pematangan.
3. Ide Menyajikan Plum dalam Menu Sehari-hari
Plum bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat atau diolah menjadi jus, smoothies, selai, atau tambahan dalam oatmeal, salad, dan yoghurt. Untuk rasa yang lebih kompleks, plum juga bisa dipanggang bersama kayu manis atau digunakan dalam hidangan manis maupun gurih.
4. Konsumsi Aman dan Takaran Plum Harian
Meski sehat, konsumsi plum sebaiknya tidak berlebihan. Kandungan sorbitol yang tinggi dalam plum bisa menyebabkan efek pencahar ringan jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Disarankan konsumsi 2–3 buah plum per hari bagi orang dewasa sebagai bagian dari pola makan seimbang, kecuali ada kondisi medis khusus yang memerlukan pembatasan.
Buah plum bukan hanya lezat, tapi juga kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Plum dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, kesehatan jantung, dan sistem pencernaan. Dengan memilih dan mengonsumsinya secara tepat, kamu bisa merasakan semua kebaikan gizi dari buah kecil ini secara maksimal.
Yuk, konsultasikan pilihan buah-buahan sehat dan pola makan seimbang dengan NutriExpert Dapur Umami!
