Pernahkah kamu merasa tiba-tiba kesal, gampang tersinggung, atau sulit fokus, lalu sadar kalau sebenarnya kamu sedang lapar? Kondisi ini disebut hangry, gabungan dari hungry (lapar) dan angry (marah). Saat kita lapar, kadar gula darah menurun, lalu tubuh mengeluarkan hormon stres yang membuat emosi menjadi tidak stabil.
Akibatnya, kita jadi lebih mudah marah, gelisah, dan sulit berkonsentrasi. Fenomena ini tidak hanya terjadi pada orang dewasa, tetapi juga pada anak-anak. Itu sebabnya, jika anak kecil tiba-tiba rewel tanpa alasan, bisa jadi mereka hanya merasa lapar. Yuk Simak lebih lanjut Umamichi!
Baca juga: Berapa Kalori dalam Kue Lebaran? Cek Kandungan Gizinya!
Mengapa Lapar Bisa Membuat Emosi Tidak Stabil?
Saat kita makan, tubuh mengolah makanan menjadi energi dalam bentuk glukosa. Glukosa ini kemudian dialirkan ke dalam darah untuk digunakan oleh berbagai organ, termasuk otak. Otak sangat bergantung pada glukosa sebagai sumber energi utama.
Ketika kita melewatkan makan terlalu lama, kadar glukosa dalam darah turun. Ini menyebabkan otak kekurangan energi, sehingga tidak dapat bekerja secara optimal. Akibatnya, muncul beberapa efek berikut:
1. Sulit berkonsentrasi
Otak yang kekurangan energi menjadi lebih lambat dalam memproses informasi, sehingga kita jadi lebih mudah lupa, sulit fokus, dan sering bengong.
2. Meningkatnya produksi hormon stres
Saat kadar gula darah menurun, tubuh meresponsnya dengan melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Hormon ini membantu tubuh bertahan dalam kondisi kelaparan, tetapi efek sampingnya adalah kita jadi lebih mudah tersinggung, gelisah, atau marah.
3. Meningkatnya produksi hormon ghrelin
Ghrelin adalah hormon yang diproduksi oleh lambung untuk memberi sinyal bahwa tubuh membutuhkan makanan. Selain merangsang rasa lapar, ghrelin juga dapat meningkatkan kecemasan dan ketegangan. Itulah mengapa saat perut kosong, emosi bisa ikut terganggu.
4. Perubahan kadar serotonin dalam otak
Serotonin adalah zat kimia di otak yang berperan dalam mengatur suasana hati dan emosi. Ketika kadar gula darah turun, produksi serotonin juga ikut berkurang. Hal ini menyebabkan emosi lebih sulit dikendalikan, sehingga kita lebih mudah marah atau tersinggung.
Mengatasi Hangry dengan Cara yang Tepat
Biar nggak gampang emosi gara-gara lapar, ada beberapa cara yang bisa Umamichi lakukan:
1. Jangan Tunggu Sampai Terlalu Lapar
Kadang kita suka sibuk dan lupa makan sampai perut benar-benar kosong. Padahal, kalau kelamaan nggak makan, gula darah bisa turun drastis, bikin badan lemas dan emosi jadi nggak stabil. Jadi, usahakan makan tepat waktu, jangan melewatkan sarapan, dan kalau perlu siapkan camilan sehat biar nggak kelaparan tiba-tiba.
2. Pilih Makanan yang Lebih Mengenyangkan
Ada makanan yang cepat bikin lapar lagi, ada juga yang bikin kenyang lebih lama. Nah, biar nggak gampang hangry, pilih makanan yang bisa menahan rasa lapar lebih lama, seperti:
- Karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum, oatmeal, ubi) karena lebih lama dicerna, jadi energinya dilepas pelan-pelan.
- Protein dan lemak sehat (telur, ikan, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian) yang bisa membantu tubuh tetap berenergi tanpa bikin gula darah naik-turun drastis.
- Serat tinggi dari sayur dan buah yang membantu memperlambat pencernaan, jadi perut terasa kenyang lebih lama.
3. Hindari Makanan Manis atau Junk Food sebagai Solusi Cepat
Saat lapar, rasanya pengen langsung makan yang manis atau makanan cepat saji karena lebih praktis dan cepat mengenyangkan. Tapi, hati-hati! Gula darah bisa naik drastis setelah makan makanan manis, tapi efeknya cuma sebentar.
Setelah itu, gula darah turun lagi dengan cepat, bikin tubuh malah makin lemas dan gampang bad mood. Jadi, lebih baik pilih makanan yang lebih stabil efeknya buat tubuh.
4. Perhatikan Asupan Cairan
Kadang kita merasa lapar padahal sebenarnya cuma haus. Dehidrasi juga bisa bikin tubuh lemas dan suasana hati berantakan. Jadi, pastikan minum air putih cukup sepanjang hari. Kalau bosan dengan air putih, bisa coba infused water dari buah atau seduhan bunga telang dan daun mint biar lebih segar.
5. Kenali Kondisi Tubuh dan Kelola Emosi dengan Baik
Kalau sedang puasa atau lagi sibuk sampai nggak bisa langsung makan, coba atasi rasa lapar dengan cara lain supaya emosi tetap terkontrol:
- Tarik napas dalam-dalam supaya tubuh lebih rileks dan nggak gampang stres.
- Alihkan perhatian dengan aktivitas lain biar nggak terlalu fokus sama rasa lapar. Bisa dengan mendengarkan musik, membaca, atau sekadar jalan santai.
- Berkomunikasi dengan baik kalau lagi lapar banget dan mulai bad mood. Misalnya, kasih tahu orang sekitar kalau kamu butuh makan sebentar biar nggak gampang emosi.
Jangan biarkan lapar bikin emosi naik turun. Makanlah secara teratur, pilih makanan yang mengenyangkan, minum cukup air, dan kelola emosi dengan baik agar tetap nyaman sepanjang hari.
Lapar tidak hanya berdampak pada kondisi fisik, tetapi juga bisa memengaruhi emosi dan suasana hati. Saat kadar gula darah menurun, otak kekurangan energi, hormon stres meningkat, dan kita jadi lebih mudah tersulut emosi.
Untuk mencegah dan mengatasi hangry, biasakan makan tepat waktu, pilih makanan yang lebih mengenyangkan, batasi konsumsi gula berlebih, dan pastikan tubuh tetap terhidrasi. Dengan memahami cara kerja tubuh dan menerapkan pola makan yang seimbang, kita bisa menjaga kestabilan emosi meski dalam keadaan lapar.
Baca juga: Benarkah Americano Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?
Temukan berbagai informasi seputar gizi, kesehatan, dan resep sehat yang menggugah selera di Dapur Umami. Manfaatkan juga fitur Tanya NutriExpert untuk konsultasi langsung mengenai gizi dan pola makan sehat. Kunjungi sekarang dan dapatkan inspirasi terbaik untuk keluarga!
