Osteoporosis, yang dikenal sebagai penurunan kepadatan tulang, adalah masalah kesehatan yang banyak dihadapi oleh orang lanjut usia. Menurut data dari WHO, setiap tahun, lebih dari 8,9 juta orang di seluruh dunia mengalami patah tulang akibat osteoporosis. Sedangkan di Indonesia, jumlah penderita osteoporosis mencapai 19,7% dari populasi. Dari jumlah tersebut, 1-3 wanita pascamenopause berisiko terkena osteoporosis dan 50% di antaranya berusia 75-80 tahun.
Tulang yang kuat memiliki kandungan kalsium, protein, dan kolagen yang cukup. Namun, osteoporosis terjadi akibat ketidakseimbangan antara proses resorpsi dan pembentukan tulang dalam jangka waktu yang lama. Banyak faktor yang memengaruhi kepadatan tulang, termasuk homeostasis mineral tulang. Kadar kalsium dalam darah, yang dipengaruhi oleh asupan kalsium, hormon paratiroid, dan vitamin D, sangat penting dalam remodeling tulang.
Ketika asupan kalsium rendah, kadar kalsium dalam darah pun menurun, yang memicu sekresi hormon paratiroid. Akibatnya, peningkatan resorpsi tulang terjadi, menjadi salah satu faktor risiko osteoporosis. Kadar kalsium dalam darah juga dipengaruhi oleh seberapa baik kita menyerap kalsium dari makanan, yang bergantung pada hormon vitamin D.
Selain asupan kalsium dan vitamin D, faktor-faktor lain juga mempengaruhi risiko osteoporosis, seperti:
• Usia: Kesehatan tulang cenderung menurun seiring bertambahnya usia
• Jenis Kelamin: Wanita, terutama pascamenopause, lebih berisiko karena penurunan hormon estrogen
• Riwayat Keluarga: Keturunan juga memainkan peran penting dalam risiko osteoporosis
• Gaya Hidup: Kebiasaan seperti merokok, konsumsi alkohol yang berlebihan, dan kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko
Nah menyadari kebutuhan kalsium dan vitamin D untuk mencegah osteoporosis, yuk kita cukupi kebutuhan harian kedua asupan tersebut dengan mengonsumsi makanan berikut.
Makanan kandungan tinggi kalsium:
1. Susu dan Produk Susu
Susu segar, yogurt, dan keju adalah pilihan utama yang kaya kalsium. Pada satu gelas susu bisa memberikan hingga 300 mg kalsium! Yogurt juga enak dan bisa menjadi camilan sehat yang mendukung kesehatan pencernaan.
2. Sayuran Hijau
Sayuran seperti kale, brokoli, dan pokchoy tak hanya kaya vitamin dan mineral, tetapi juga mengandung kalsium. Misalnya, 100 gram kale bisa memberikan sekitar 150 mg kalsium. Jadikan sayuran ini bagian dari salad atau smoothie!
3. Kacang-Kacangan
Almond dan tahu merupakan sumber kalsium yang hebat. Satu porsi almond bisa mengandung hingga 264 mg kalsium! Camilan ini tidak hanya lezat tetapi juga menyehatkan.
4. Ikan
Ikan teri memang dikenal sebagai sumber kalsium yang baik. Kalsium dalam ikan teri berasal dari tulangnya yang kecil dan lunak, sehingga mudah dicerna. Selain kalsium, ikan teri juga mengandung protein, omega-3, dan berbagai vitamin yang bermanfaat bagi kesehatan. Mengonsumsi ikan teri dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu.
Makanan Tinggi kandungan Vitamin D:
1. Ikan
Ikan seperti salmon dan sarden adalah sumber vitamin D yang luar biasa. Salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin D per 100 gram. Nikmati ikan ini dalam bentuk panggang atau salad untuk mendapatkan manfaat maksimal!
2. Jamur
Jamur seperti shiitake dan maitake dapat menghasilkan vitamin D saat terpapar sinar matahari. Mereka bisa memberikan antara 1.000 hingga 2.000 IU vitamin D per 100 gram! Tambahkan jamur ke dalam sup atau tumisan untuk rasa yang lezat dan sehat.
3. Telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D yang mudah didapat. Satu kuning telur mengandung sekitar 37 IU. Tambahkan ke dalam sarapanmu, seperti omelet atau telur rebus!
Menggabungkan makanan kaya kalsium dan vitamin D dalam pola makan sehari-hari adalah langkah cerdas untuk menjaga kesehatan tulang. Dengan variasi makanan yang lezat ini, kamu bisa menikmati hidangan sehat sekaligus mendukung tubuhmu.
Berikut beberapa rekomendasi resep menu makanan yang bisa kamu hidangkan di rumah:
