Pernah nggak sih, tiba-tiba kepingin banget makan sesuatu, entah itu cokelat, gorengan, atau makanan manis lainnya? Rasa ingin makan ini dikenal sebagai food craving, dan kalau nggak dikendalikan, bisa bikin pola makan jadi berantakan. Craving ini bisa muncul karena berbagai faktor, seperti stres, kurang tidur, atau kebiasaan makan yang nggak seimbang.
Nah, supaya nggak gampang tergoda dan tetap bisa mengontrol pola makan dengan sehat, ada beberapa trik yang bisa kamu coba. Yuk, simak apa itu food craving dan cara mengatasinya biar tubuh tetap sehat dan nggak gampang lapar terus!
Apa itu Food Craving?
Food craving adalah keinginan yang kuat dan sulit ditahan untuk mengonsumsi makanan tertentu, biasanya makanan yang tinggi gula, lemak, atau garam. Keinginan ini sering muncul tiba-tiba dan bisa dipicu oleh berbagai faktor, seperti stres, kurang tidur, perubahan hormon, atau bahkan kebiasaan makan yang tidak seimbang.
Food craving berbeda dari rasa lapar biasa karena lebih spesifik terhadap jenis makanan tertentu, misalnya tiba-tiba ingin cokelat atau gorengan, meskipun sebenarnya tubuh belum benar-benar lapar.
Jika tidak dikendalikan, food craving bisa menyebabkan pola makan tidak sehat dan berisiko pada kenaikan berat badan serta masalah metabolisme.
Baca juga: Batasi Konsumsi Gula, Ini yang Akan Terjadi pada Tubuhmu!
Strategi Mengatasi Food Craving Secara Efektif
Food craving memang sering datang tiba-tiba dan sulit dihindari. Tapi jangan khawatir, dengan beberapa langkah sederhana ini, kamu bisa mengatasi craving dengan lebih bijak dan tetap menjaga pola makan sehat. Yuk, simak beberapa cara menghadapinya!
1. Minum Air Putih
Kadang, tubuh kita bisa salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Sebelum buru-buru makan camilan, coba deh minum segelas air putih dan tunggu sekitar 10-15 menit. Jika setelah itu craving masih ada, mungkin tubuh memang butuh makanan.
Tapi kalau rasa craving hilang, berarti kamu sebenarnya cuma haus saja. Kebiasaan ini nggak hanya membantu mengatasi craving, tapi juga menjaga hidrasi tubuh dan mengontrol asupan kalori harian.
Selain itu, jika kamu merasa sering lapar meskipun baru saja makan, coba cek apakah kamu cukup minum air. Kurang cairan bisa bikin tubuh jadi lebih mudah merasa lapar, padahal sebenarnya kamu cuma butuh hidrasi. Jangan lupa minum air yang cukup setiap harinya ya!
2. Tunda Keinginan Makan
Craving itu sering kali datang hanya sementara. Jadi, kalau keinginan makan muncul, coba tunda dulu selama 10-15 menit. Banyak orang yang berhasil mengatasi craving hanya dengan memberi waktu sebentar karena biasanya keinginan makan itu hanya bersifat sementara.
Selama menunggu, coba lakukan aktivitas lain yang menyenangkan atau sibukkan diri supaya pikiran nggak terus-terusan mikirin makanan. Coba lakukan hal-hal sederhana seperti berjalan kaki, menonton video lucu, atau membaca buku. Dengan begitu, kamu bisa mengalihkan perhatian dan meredakan craving.
3. Cari Alternatif Sehat
Pengen makan sesuatu yang manis atau gurih? Gak masalah, kamu tetap bisa makan kok! Tapi coba pilih alternatif yang lebih sehat. Misalnya, kalau kamu pengen cokelat, coba ganti dengan dark chocolate yang lebih rendah gula dan kaya antioksidan. Atau kalau pengen makanan asin, pilih kacang-kacangan yang kaya protein dan lemak sehat.
Prinsip mindful eating juga bisa sangat membantu dalam hal ini. Coba deh, sebelum makan makanan yang tinggi kalori, gula, atau lemak, pikirkan dulu dampaknya untuk kesehatan. Kalau memang kamu butuh camilan, pilihlah buah segar, sayuran, atau yogurt rendah lemak sebagai alternatif yang lebih sehat. Ini cara yang efektif untuk tetap memuaskan rasa craving tanpa merasa bersalah.
4. Kelola Stres dengan Baik
Stres itu sering banget jadi pemicu utama food craving, terutama craving makanan tinggi gula dan lemak. Ini terjadi karena ketika kamu stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang bisa meningkatkan nafsu makan. Nah, kalau kamu sering merasa craving setelah stres, coba deh lakukan beberapa teknik relaksasi.
Contohnya, kamu bisa mencoba meditasi, pernapasan dalam, atau yoga untuk membantu menenangkan pikiran dan meredakan stres. Olahraga ringan juga bisa jadi pilihan yang bagus untuk mengurangi stres, meningkatkan mood, dan mengalihkan perhatian dari makanan. Jadi, daripada mencari kenyamanan lewat makanan, cobalah mencari cara lain untuk meredakan stres.
5. Cukupi Kebutuhan Tidur
Kurang tidur ternyata bisa merusak hormon yang mengatur nafsu makan, seperti leptin dan ghrelin. Hormon leptin berfungsi mengurangi rasa lapar, sedangkan ghrelin meningkatkan rasa lapar. Jika kamu kurang tidur, kadar ghrelin bisa meningkat, dan kamu jadi lebih sering merasa lapar dan lebih sulit menahan craving, terutama terhadap makanan manis dan berlemak.
Pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup, sekitar 7-9 jam per malam. Tidur yang cukup bisa membantu menyeimbangkan hormon, mengurangi rasa lapar, dan mengontrol keinginan makan yang tidak perlu.
6. Makan Secara Teratur
Jangan biarkan tubuh kelaparan terlalu lama, karena ini bisa memicu craving yang lebih kuat. Makanlah secara teratur dengan porsi yang cukup dan seimbang agar kadar gula darah tetap stabil.
Jika kamu sering melewatkan waktu makan, tubuh akan merespons dengan meningkatkan rasa lapar, dan akhirnya kamu jadi lebih rentan terhadap food craving. Cobalah untuk makan 3 kali sehari dengan porsi yang seimbang dan tambah camilan sehat di antara waktu makan, seperti buah, kacang, atau yogurt.
7. Hindari Makanan Pemicu Craving
Jika kamu tahu ada makanan tertentu yang selalu bikin kamu tergoda untuk makan berlebihan, sebaiknya hindari menyimpannya di rumah. Misalnya, jika kamu susah banget menahan diri untuk makan keripik atau cokelat manis, lebih baik jangan beli atau simpan di rumah.
Gantilah dengan makanan sehat yang bisa jadi opsi lebih baik saat lapar. Kalau kamu memang suka ngemil, simpan camilan sehat seperti buah potong, granola bar, atau kacang panggang yang lebih bergizi.
8. Cari Dukungan dari Orang Terdekat
Kadang, mengatasi craving itu lebih mudah kalau ada dukungan dari orang lain. Coba deh bicarakan dengan teman, keluarga, atau bahkan ahli gizi. Dengan dukungan orang lain, kamu akan lebih termotivasi untuk tetap konsisten dalam menjalani pola makan sehat.
Selain itu, kalau craving muncul karena kebiasaan sosial (misalnya ngemil sambil nongkrong), coba ajak teman-teman untuk memilih camilan sehat bersama. Dengan begitu, kamu bisa tetap menjaga kesehatan tanpa harus merasa terasingkan.
Baca juga: Berapa Kalori dalam Kue Lebaran? Cek Kandungan Gizinya!
Dengan sedikit usaha dan konsistensi, kamu bisa lebih mudah mengontrol food craving dan tetap menjaga pola hidup sehat. Yuk, coba terapkan langkah-langkah di atas, biar craving nggak lagi jadi masalah.
Kunjungi terus website Dapur Umami untuk mendapatkan informasi terbaru seputar gizi, kesehatan, dan resep masakan yang bisa menjadi inspirasi untuk keluarga. Dan manfaatkan juga fitur Tanya NutriExpert yang siap membantu menjawab pertanyaan seputar gizi dan pola makan sehat
