Tidak Hanya Salmon, Yuk Kenali Ragam Ikan Lokal Tinggi Protein

Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien

Salmon memang terkenal sebagai sumber protein tinggi dan lemak sehat, tapi tahukah kamu bahwa banyak ikan lokal Indonesia juga punya kandungan protein tinggi yang kualitasnya sebanding dengan ikan laut import? Dengan ketersediaan yang melimpah dan harga yang lebih terjangkau, memilih ikan lokal bisa menjadi pilihan cerdas untuk keluarga agar tetap makan sehat tanpa harus menguras dompet. Yuk mulai kenali dan masukkan ikan‑ikan lokal ke menu sehari‑hari kita!

Pilihan Ikan Lokal Tinggi Protein

1. Ikan Tuna

Ikan tuna memiliki kandungan protein yang sangat tinggi, yaitu sekitar 70 % dari dagingnya! Dagingnya tebal dan rendah lemak, jadi gampang diolah menjadi steak, sup, atau tumisan. Selain protein, tuna juga kaya vitamin B12 dan mineral seperti selenium yang membantu meningkatkan energi dan daya tahan tubuh. Jadi, selain lezat, konsumsi tuna bisa membantu keluarga tetap sehat dan bertenaga setiap hari

2. Ikan Tongkol

Ikan tongkol dikenal memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, misalnya sekitar 39 g protein per 150 g ikan. Kandungan lemaknya relatif rendah dibandingkan beberapa ikan lainnya, sehingga cocok untuk masakan rumah seperti balado atau pindang yang mengutamakan daging ikan. Karena protein tinggi dan lemak rendah, tongkol bisa menjadi sumber gizi utama dalam menu keluarga sehari‑hari, mendukung pertumbuhan dan aktivitas anak maupun orang dewasa.

3. Ikan Kembung

Ikan kembung disebut memiliki kadar omega‑3 yang bahkan bisa melebihi beratnya di beberapa ikan impor seperti salmon. Selain itu, dari sumber lain tercatat, kembung juga mengandung protein cukup tinggi dan berbagai vitamin serta mineral. Kombinasi protein dan lemak sehat (omega‑3) menjadikan kembung pilihan tepat untuk menjaga kesehatan jantung dan otak. Ikan kembung bisa diolah dengan cara ditumis, panggang atau dibuat sup.

4. Ikan Bandeng

Ikan bandeng merupakan ikan air payau yang umum di pasar lokal dan secara gizi cukup menarik misalnya sekitar 20 g protein dan 4.8 g lemak per 100 g daging. Karena tersedia luas dan harganya ekonomis, bandeng dapat menjadi opsi bagus untuk menu sehat keluarga yang rutin. Kandungan vitamin dan mineralnya membantu menambahkan variasi gizi di antara jenis ikan yang sering dikonsumsi.

5. Ikan Lele

Ikan lele sangat mudah ditemukan di seluruh Indonesia dan meskipun sederhana, memiliki kandungan protein yang baik serta vitamin‑B kompleks. Harga ikan lele yang terjangkau dan banyak tersedia, ikan  ini cocok sebagai menu harian keluarga, terutama bila disiapkan dengan cara yang baik, seperti di rebus, kukus, dan goreng ringan.  

6. Ikan Gurami

Ikan gurami sering dijadikan sajian spesial dalam acara keluarga karena tekstur dagingnya yang cukup tebal dan rasa yang disukai banyak orang. Gurami memiliki kandungan gizi baik seperti zat besi, omega‑3, dan vitamin D. Oleh sebab itu, menjadikannya sebagai menu spesial bisa sekaligus menjadi momen untuk meningkatkan konsumsi gizi secara menyenangkan bersama keluarga.

7. Ikan Mujair

Ikan mujair adalah opsi yang sangat terjangkau dan fleksibel, protein tinggi, mudah diolah seperti digoreng dan dibakar, sehingga cocok untuk berbagai jenis menu. Ikan mujair mengandung protein dan fosfor yang berguna untuk otot dan tulang. Karena harganya yang ramah anggaran dan mudah ditemukan, mujair bisa dijadikan salah satu pilar menu gizi keluarga sehari‑hari tanpa menguras kantong. 

Tips Memilih dan Mengolah Ikan agar Tetap Bergizi

Supaya manfaat gizinya tidak hilang, penting untuk memperhatikan cara memilih dan mengolah ikan dengan benar. Beberapa langkah sederhana berikut bisa membantu kamu dan keluarga tetap mendapatkan gizi terbaik dari setiap sajian ikan.

1. Pilih ikan yang segar dan tidak berbau

Ikan segar memiliki tekstur kenyal, mata bening, dan tidak berbau amis tajam. Menurut penelitian, ikan yang disimpan atau diolah terlalu lama bisa mengalami penurunan kadar protein dan lemak sehatnya.

2. Gunakan metode masak yang sehat seperti kukus dan panggang

Metode memasak seperti mengukus atau memanggang membantu menjaga kestabilan asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) serta kandungan protein ikan. Pengolahan dengan panas lembut dan minim minyak membuat kehilangan zat gizi lebih sedikit dibanding menggoreng yang justru bisa menyebabkan oksidasi lemak dan menurunkan nilai gizi.

3. Jangan terlalu banyak minyak dan garam

Penggunaan minyak dan garam berlebihan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi serta menurunkan kualitas gizi makanan. Sebaiknya gunakan rempah alami seperti bawang putih, jahe, dan kunyit untuk cita rasa sehat.

4. Konsumsi secara rutin dalam menu harian

Mengonsumsi ikan 2–3 kali seminggu sudah terbukti dapat membantu menjaga kadar kolesterol baik (HDL) dan memenuhi kebutuhan protein keluarga. Konsistensi ini penting untuk mendukung daya tahan tubuh dan fungsi otak.

Baca Juga: Mengenal Jenis-Jenis Ikan Laut yang Populer untuk Dikonsumsi 

Inspirasi Menu Serba Ikan

1. Gulai ikan AJI-NO-MOTO® 

Hidangan ikan berkuah santan dengan bumbu rempah kaya rasa yang gurih dan menggugah selera.

2. Ikan Asam Padeh Ala Sajiku® 

Rasakan kelezatan khas rumah dengan ikan yang dimasak asam pedas nan menggoda, lembut di dalam berpadu dalam satu gigitan.

3. Ikan Bawal Panggang SAORI® Saus Teriyaki 

Ikan bawal panggang dengan balutan saus teriyaki manis gurih yang lezat dan istimewa.

4. Gurame Renyah Selada

Gurame goreng bertekstur krispi dengan cita rasa gurih yang disukai seluruh keluarga.

Tidak harus salmon untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi, ikan lokal Indonesia seperti tuna, tongkol, kembung, hingga gurame juga kaya gizi penting untuk tumbuh kembang dan kesehatan keluarga. Dengan memilih ikan segar dan mengolahnya dengan cara yang tepat, kamu bisa menghadirkan hidangan lezat, bergizi, dan tetap hemat di meja makan setiap hari.

Yuk, bahas lebih banyak tips seputar gizi makanan di Tanya NutriExpert dan temukan inspirasi memasak lebih mudah dari Aplikasi Dapur Umami. Yuk, cek sekarang!