Vegetarian saat ini menjadi salah satu tren diet yang berkembang di kalangan masyarakat. Ada beberapa aspek yang menyebabkan seseorang memilih untuk menjalani diet vegetarian, mulai dari alasan hidup sehat, memperpanjang usia hingga kepercayaan tertentu. Diet vegetarian dinilai lebih baik karena secara garis besar individu yang menjalaninya mengonsumsi bahan pangan yang berasal dari tumbuhan, dimana bahan pangan tersebut cenderung kaya akan kandungan serat pangan dan antioksidan. Namun, di balik konsumsi pangan yang hanya bersumber dari bahan pangan tumbuhan saja tersebut, individu yang menjalani diet vegetarian rentan mengalami defisiensi zat gizi mikro. Apa saja defisiensi zat gizi mikro yang rentan terjadi pada individu yang menjalani diet vegetarian? Artikel Dapur Umami kali ini akan membahas seputar pentingnya memahami asupan zat gizi mikro bagi penderita vegetarian. 

Vegetarian sendiri merupakan individu yang tidak mengonsumsi daging dengan berbagai alasan, terutama terkait kesehatan dan kepercayaan tertentu. Konsumsi sehari-hari lebih banyak didominasi oleh bahan pangan yang berasal dari tumbuhan atau pangan nabati. Ada beberapa tipe diet vegetarian yang dijalani oleh masyarakat. Berikut adalah tipe-tipe diet vegetarian.

1. Vegan: Individu yang tidak mengonsumsi sama sekali makanan yang berasal dari hewan (daging merah, unggas, telur, susu dan seafood). Selain itu, individu yang menjalani diet vegan juga tidak mengonsumsi makanan sumber lemak.
2. Semi-vegetarian: Individu yang masih mengonsumsi daging merah, unggas, telur, susu dan seafood dengan frekuensi jarang.
3. Pesco-vegetarian: Individu yang menjalani diet vegan, namun masih mengonsumsi daging merah, ikan dan seafood.
4. Lacto-Ovo vegetarian: Individu yang menjalani diet vegan, namun masih mengonsumsi susu, telur dan produk turunannya.
5. Lacto-vegetarian: Individu yang menjalani diet vegan, namun masih mengonsumsi susu dan produk turunannya.
6. Ovo-vegetarian: Individu yang menjalani diet vegan, namun masih mengonsumsi telur dan produk turunannya.

Individu yang menjalani diet vegetarian memang mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan bahan pangan nabati lainnya yang kaya akan serat pangan dan beberapa vitamin. Namun, tidak mengonsumsi bahan pangan hewani juga dapat mengakibatkan defisiensi zat gizi mikro. Berikut adalah defisiensi 7 jenis zat gizi mikro yang sering terjadi pada individu yang menjalani diet vegetarian beserta fungsinya bagi tubuh.

1. Zat besi

Zat besi yang umumnya dikonsumsi oleh individu yang menjalani diet vegetarian adalah zat besi non-heme yang banyak terdapat dalam tumbuhan. Bioavailabilitas zat besi non heme lebih rendah dibandingkan zat besi heme yang banyak terdapat dalam pangan hewani. Selain itu, konsumsi pangan berupa biji-bijian dan kacang-kacangan yang mengandung fitat juga dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh. Sehingga individu yang menjalani diet vegetarian cenderung memiliki kadar haemoglobin dan serum ferritin yang rendah. 

2. Asam folat

Asam folat memiliki peranan penting dalam proliferasi sel-sel tubuh. Asam folat banyak terdapat dalam bahan pangan berupa ikan dan telur. Defisiensi atau kekurangan asam folat dapat menyebabkan penurunan fungsi imun dan meningkatkan risiko terjadinya infeksi.

3. Zink

Individu yang menjalani diet vegetarian juga rentan mengalami defisiensi zink. Pangan nabati mengandung fitat yang selain dapat menghambat penyerapan zat besi, juga dapat menghambat penyerapan zink. Zink adalah mineral yang penting dalam menunjang sistem imun tubuh, katalisator, serta pertahanan terhadap stres oksidatif. 

4. Vitamin B12

Vitamin B12 banyak terdapat dalam pangan hewani seperti daging merah, ikan, susu, telur dan seafood. Vitamin B12 berperan penting dalam sintesis DNA dan menjaga imunitas tubuh.

5. Vitamin A

Vitamin A terdapat dalam bentuk 2 jenis yaitu retinol yang berasal dari pangan hewani dan pro-vitamin A atau karatenoid yang terdapat dalam pangan nabati. Selain berperan dalam menjaga kesehatan mata, vitamin A juga berperan penting dalam perkembangan imun tubuh terutama perkembangan limfosit. Vitamin A dalam pangan hewani banyak terdapat dalam daging dan telur. 

6. Vitamin D

Individu yang menjalani diet vegetarian rentan memiliki kadar 25-hydroxyvitamin D yang rendah. Hal tersebut juga berkaitan dengan risiko penurunan massa tulang. Pangan nabati yang dikonsumsi oleh individu vegetarian mengandung vitamin D2 yang bioavalaibilitasnya lebih rendah dibandingkan vitamin D3 dalam pangan hewani.

7. Selenium

Selenium berperan penting sebagai antioksidan yang dapat membantu dalam pencegahan kerusakan DNA. Kekurangan selenium juga dapat menyebabkan gangguan kemotaksis nuetrofil serta penurunan antibody IgM dan IgG. Selenium banyak terdapat dalam susu, telur, dan ikan.

Nah, di atas adalah jenis zat gizi yang rentan terjadi defisiensi atau kekurangan pada individu yang menjalani diet vegetarian. Sebagai alternatif, individu vegetarian bisa mengonsumsi makanan yang difortifikasi vitamin dan mineral serta mengonsumsi suplemen berdasarkan anjuran dokter atau nutrisionis. Jangan lupa untuk terlebih dahulu mempertimbangkan kekurangan dan kelebihan sebelum menjalani diet vegetarian ya, Ma!

(HF)