Tahukah Anda bahwa cara mengolah akan mempengaruhi kandungan gizi makanan? Suhu masak yang tinggi bisa mengurangi kandungan gizi, seperti vitamin, folat, dan kalium, pada sayuran. Dilihat dari kacamata medis, setiap metode memasak memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui apa saja jenis-jenis metode pengolahan dan dampaknya terhadap kandungan gizi di dalam makanan.

Berikut ini metode mengolah makanan, mulai dari proses yang paling banyak hingga paling minim menghilangkan zat gizi makanan.

1. Menggoreng

Cara memasak ini termasuk metode yang sangat populer karena memang dianggap lebih mudah dan membuat makanan menjadi lebih enak dan gurih. Menggoreng bisa dilakukan dalam minyak banyak (deep frying) dan sedikit (pan frying/shallow frying). Ketika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi dalam waktu lama, zat beracun aldehid akan terbentuk. Jenis minyak, suhu, dan lamanya waktu memasak mempengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Semakin panas minyak, semakin tinggi aldehid yang terbentuk. Selain itu, menggoreng makanan meningkatkan jumlah lemak pada makanan.

Tips menggoreng makanan yang sehat adalah jangan terlalu lama, apinya jangan terlalu besar, dan pastikan Anda menggunakan minyak sehat untuk menggoreng, seperti minyak yang digunakan tidak lebih dari 3x, minyak zaitun dan minyak canola.

2. Membakar

Menurut Cedar Sinar Medical Center, membakar makanan dengan suhu tinggi bisa menghasilkan bahan kimia penyebab kanker yang disebut amina heterosiklik (HCA). Bila yang dibakar adalah daging, cara memasak ini bisa menghasilkan hidrokarbon poliaromatik (PAH), bahan kimia lain yang terkait dengan kanker. Oleh karena itu, boleh-boleh saja memasak makanan dengan cara dibakar, perhatikan juga seberapa sering dan sebaiknya tidak membakar hingga gosong akan tetapi membakar makanan dengan api yang lebih kecil, untuk waktu yang lebih lama.

3. Memanggang

Mengolah makanan dengan cara dipanggang akan menghasilkan aroma dan cita rasa yang khas. Memanggang makanan juga disebut lebih baik ketimbang menggoreng makanan. Selain itu, keuntungannya, lemak berlebih pada makanan bisa dikurangi. Anda juga tidak memerlukan minyak untuk memasak makanan ketika menggunakan metode ini. Sayangnya, 40% dari vitamin B, dan mineral yang terkandung pada daging yang dipanggang akan hilang. Selain itu, ada kekhawatiran tentang kandungan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) yang berpotensi sebagai zat penyebab kanker.

4. Menggunakan Microwave

Memasak menggunakan microwave merupakan metode memasak yang mudah, aman, dan nyaman. Cara memasak ini lakukan dengan memanfaatkan gelombang mikro. Memasak yang sebentar mampu mengurangi paparan dari panas dan menjaga nutrisi pada makanan. Hal ini membuat waktu memasak jadi lebih singkat. Alhasil, tidak banyak nutrisi pada makanan yang terbuang.

5. Menumis

Metode menumis lebih disarankan dibandingkan menggoreng karena menggunakan sedikit minyak dan hanya membutuhkan waktu yang sebentar. Secara umum, metode menumis juga termasuk cara sehat untuk menyiapkan makanan. Menumis mampu meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, beberapa senyawa lainnya, dan antioksidan.

6. Merebus

Metode merebus memiliki kelebihan, yakni bebas lemak. Namun, saat mengolah makanan dengan cara merebus, Anda sebaiknya tetap berhati-hati. Sejumlah nutrisi yang terdapat dalam sayuran, seperti vitamin B kompleks dan vitamin C diketahui akan hilang ketika Anda merebus makanan terlalu lama di dalam air yang mendidih hingga 50 persen atau lebih. Pasalnya, vitamin C mudah larut dalam air dan sensitif terhadap panas.

Hal ini juga berlaku untuk sejumlah teknik merebus lainnya, seperti teknik merebus dengan braising (merebus dengan air yang tidak terlalu panas), teknik merebus dengan sedikit cairan, dan teknik merebus dengan poaching. Oleh sebab itu, sebaiknya jangan terlalu lama merebus masakan dan jangan menggunakan air yang terlalu banyak agar nutrisinya tidak banyak hilang.

7. Mengukus

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi termasuk vitamin yang larut dalam air dan yang sensitif terhadap panas. Mengukus tidak memerlukan minyak, kematangan makanan lebih merata, kemudian rasa dan nutrisi makanan pun tidak hilang. Sayuran, lebih banyak kandungan gizi yang terjaga dengan metode mengukus dibandingkan dengan merebus.

Menggunakan metode mengukus memang dianggap membuat makanan menjadi hambar. Namun, Anda bisa menambahkan sedikit bumbu masak agar lebih nikmat.

Saat memasak sayuran dengan cara mengukus, sebaiknya sayuran masih tampak hijau dan masih renyah saat digigit. Selain itu, hindari memotong sayuran terlalu awal sebelum dimasak. Pasalnya, jarak pemotongan dan pemasakan yang terlalu lama juga bisa merusak nilai gizi makanan. Makanan sudah terpapar panas, cahaya, dan oksigen yang bisa merusak kandungan vitamin pada buah dan sayuran.

Terlepas dari caranya, pemilihan bahan yang segar dan bagus serta frekuensi metode yang digunakan juga mempengaruhi, misal jangan terlalu sering menggunakan metode menggoreng, atau membakar. Kemudian, jika proses memasak dilakukan berulang kali, zat gizi yang hilang juga akan banyak, misalnya menghangatkan kembali makanan pagi di sore hari. Hal lain yang perlu Anda perhatikan adalah cara memilih bagian makanan yang dikonsumsi. Brokoli berbatang rupanya lebih bernutrisi dibandingkan bagian bunga nya saja.

(NY)

Sumber :

https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/cara-memasak-pengaruh-nutrisi/

https://www.sehatq.com/artikel/metode-memasak-makanan-sehat