Artikel & Tips Kiat Menjaga Kepadatan Tulang agar Terhindar dari Osteoporosis
Kiat Menjaga Kepadatan Tulang agar Terhindar dari Osteoporosis

Kiat Menjaga Kepadatan Tulang agar Terhindar dari Osteoporosis

22 Nov 2022, 07:11

Apa itu Osteoporosis?

Osteoporosis atau lebih dikenal dengan koropos tulang, merupakan penyakit yang ditandai dengan menurunnya kekuatan tulang sehingga tulang mudah patah (IOF 2020). WHO mengkategorikan tingkat keparahan Osteoporosis menggunakan nilai T-Score, nilai ini diperoleh melalui pengecekan Bone Mineral Density (BMD). Jika nilai T-Score kurang dari -2.5 tergolong Osteoporosis, sedangkan nilai dibawah -1 masuk kategori Osteopenia (osteoporosis dini) dan jika berada pada rentang -1 sampai +1 tergolong normal. 


Siapa yang berisiko mengalami Osteoporosis?

Pengeroposan tulang dapat terjadi pada pria maupun wanita, terutama wanita yang mangalami menopause. Wanita menopause lebih berisiko mengalami Osteoporosis karena menurunnya hormon estrogen. Diseluruh dunia 1 dari 3 wanita dan 1 dari 5 pria usia 50 tahun berisiko mengalami Osteoporosis. Namun, Osteoporosis tidak hanya dapat dialami oleh kaum lansia saja tetapi juga dapat terjadi pada kaum muda. Padahal di usia 30 tahun merupakan peak bone mass atau puncak massa tulang, sehingga sangat disarankan untuk mengejar setinggi mungkin peak bone massnya, Sehingga jika mengalami penurunan massa tulang, penurunannya tidak terlalu banyak dan risiko terjadinya Osteoporosis dimasa tua dapat berkurang. 


Faktor apa saja yang dapat memicu Osteoporosi pada usia muda?

Peningkatan risiko Osteoporosis dimasa muda dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor diantaranya:

1. Kasium, kurangnya asupan kasium dapat menyebakan menurunnya kepadatan tulang, pengereposan tulang dini dan meningkatkan risiko patah tulang.

2. Sedentary lifestyle. Pola hidup kurang aktif memiliki risiko lebih tinggi mengalami Osteoporosis.

3. Konsumsi alkohol berlebihan. Konsumsi lebih dari 2 minuman beralkohol secara rutin dapat meningkatkan risiko Osteoporosis.

4. Kebiasaan merokok. Merokok ternyata berkontribusi dalam penurunan kekuatan tulang.

5. Konsumsi minuman bersoda dan mengandung tinggi kafein

6. Garam atau natrium. Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan kehilangan Kalsium melalui urin. 


Tips untuk menjaga Kesehatan tulang

Berikut ini beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko osteoporosis:


1. Penuhi asupan Kalsium harian

Kebutuhan Kalsium untuk usia 18-50 tahun yaitu 1000 mg/hari, dan 1200 mg/hari untuk wanita usia 50 tahun dan laki-laki usia 70 tahun. Sumber Kalsium yang bagus dapt diperoleh dari produk susu dan olahannya, sayuran dengan warna hijau gelap seperti brokoli, Ikan-ikanan terutama yang dapat dikonsumsi dengan tulangnya, produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe serta pangan dengan fortifikasi Kalsium.


2. Cukupi Kebutuhan Vitamin D

Vitamin D dapat membantu penyerapan Kalsium di usus dan mempertahankan konsentrasi Kalsium dan Fosfat agar dapat memineralisasi tulang sehingga mencegah Hipokalsemia atau rendahnya kadar Kalsium darah. Setiap harinya rata-rata dibutuhkan 600 IU Vitamin D yang dapat diperoleh dari ikan seperti salmon, tuna dan makarel, susu, hati sapi dan kuning telur. Vitamin D juga dapat diperoleh dengan cara berjemur dibawah sinar matahari antara 10-15 menit jam 9 pagi. Bagian tubuh yang dianjurkan terkena paparan sinar matahari antara lain lengan, tangan, punggung, dan kaki.


3. Rutin Berolahraga

Olahraga dapat membantu membangun kekuatan tulang dan memperlambat kehilangan massa tulang. Olahraga juga dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan otot dan koordinasi sehingga mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Sangat disarankan untuk berolahraga 2-3 kali seminggu dengan durasi 30-60 menit. Berolaharag tidak hanya membantu menjaga Kesehatan tulang tetapi juga memperbaiki postur tubuh, menjaga berat badan, dan baik untuk kesehatan jantung.


4. Membatasi Asupan Garam Harian

Garam ternyata tidak hanya dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi, tetapi juga Osteoporosis. Garam merupakan faktor utama dalam mengontrol jumlah Kalsium urin dan juga kehilangan sejumlah Kalsium tulang. Sebuah studi menjukkan bahwa terdapat hubungan antara konsumsi garam berlebih dengan pengeluaran kalsium melalui urin pada remaja wanita dan juga wanita menopause, yang berpotensi menurunkan kepadatan tulang. Karena itu, disarankan mengonsumsi makanan rendah garam sejak remaja untuk menurunkan risiko terjadinya Osteoporosis dikemudian hari. Berdasarkan pola makan gizi seimbang dianjurkan untuk mengonsumsi garam tidak lebih dari 1 sendok teh perhari atau setara dengan 2000 mg.


Pembatasan konsumsi garam harian dapat dimulai dari membatasi jumlah makanan olahan, makanan kaleng, dan penambahan garam ke makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Untuk membatasi asupan garam dari makanan kemasan kita dapat membiasakan melihat label pangan (Nutrition Fact) di kemasan. Jika kandungan garamnya 20% atau lebih dari kebutuhan harian dapat dikategorikan makanan tersebut mengandung garam yang tinggi. Sedangkan untuk mengatasi penambahan garam ke dalam makanan, dapat disiasati dengan menambahkan rempah, kaldu, atau bumbu masak rendah garam sehingga masakan tetap terasa lezat meskipun garamnya dikurangi. Bumbu masak rendah garam seperti MSG ternyata dapat berperan dalam penerapan diet rendah garam. Penambahan MSG ke dalam masakan yang rendah garam selain membuat makanan menjadi lebih lezat juga mengurangi asupan Natrium hingga >30%. Contohnya jika saat memasak sup untuk 5-6 orang agar terasa nikmat dibutuhkan 2 sdt garam, namun dengan penambahan ½ sdt MSG maka cukup gunakan 1 sdt garam saja sehingga dapat mengurangi asupan Natrium sebanyak 37%. 


(SH)


Referensi:

1. Vitamin D fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional. Accessed December 8, 2021.

2. How to keep your bone strong. Mayo Clicnic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/how-to-keep-your-bones-strong/art-20304596. Accessed December 9, 2021.

3. Salt and Osteoporosis. Action on Salt. https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-osteoporosis/. Accessed December 8, 2021.

4. Sodium and Bone Health. American Bone Health. https://americanbonehealth.org/nutrition/sodium-and-bone-health/. Accessed December 9, 2021.

5. Bone Mass Measurement : What The Number Means. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases Nasional Resource Center. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-mass-measure. Accessed December 8, 2021.

6. Effect of High Dietary Sodium on Bone Turnover Markers and Urinary Calcium Excretion in Korea Postmenopausal Woman with Low Bone Mass. https://www.nature.com/articles/ejcn2014284. Accessed December 14, 2021.  

7. Anggita, T. Keamanan Micin/MSG. Ajinomoto Portal. Accessed December 9, 2021.

Jurnal Umami

Fitur untuk berbagi dan bertukar informasi secara interaktif antar member Dapur Umami

Tanya NutriExpert

Manfaatkan konsultasi gratis seputar kesehatan dengan Nutritionist Terpercaya

Umami Coins

Tingkatkan Aktivitas Dan Kumpulkan Umami Coins Untuk Ditukarkan Dengan Hadiah Menarik.