Makanan Tinggi Antioksidan Penangkal Radikal Bebas

Pernah dengar istilah antioksidan dan kenapa banyak orang mencarinya dalam makanan? Antioksidan itu seperti "pelindung" tubuh yang membantu melawan radikal bebas yang merupakan zat berbahaya bagi tubuh. Untungnya, banyak makanan alami yang kaya antioksidan dan mudah ditemukan, seperti dari buah-buahan segar hingga rempah-rempah yang berperan penting dalam menjaga kesehatan. Lalu, apa saja makanan tinggi antioksidan yang sebaiknya sering dikonsumsi? Yuk, simak selengkapnya!

Apa Itu Antioksidan dan Kenapa Penting?

Antioksidan adalah senyawa yang berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas sendiri bisa berasal dari polusi, paparan sinar matahari, makanan tidak sehat, hingga stres. Jika dibiarkan menumpuk dalam tubuh, radikal bebas dapat mempercepat penuaan serta meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan tinggi antioksidan sangat penting untuk menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh.

Makanan yang Kaya Antioksidan

Banyak makanan alami yang mengandung antioksidan tinggi, dan berikut beberapa di antaranya:

1. Buah Beri

Buah seperti blueberry, strawberry, raspberry, dan blackberry kaya akan antosianin, yaitu senyawa antioksidan yang membantu melawan peradangan dan melindungi kesehatan otak. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutritional Biochemistry mengungkapkan bahwa blueberry dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memperbaiki memori pada usia lanjut. Dengan mengonsumsi buah beri, tubuh dapat mengurangi peradangan dan melindungi otak dari kerusakan.

2. Buah Jeruk dan Kiwi

Jeruk dan kiwi mengandung vitamin C tinggi yang berperan sebagai antioksidan kuat dalam menjaga daya tahan tubuh dan membantu produksi kolagen untuk kulit yang sehat. Dalam penelitian yang dipublikasikan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ditemukan bahwa konsumsi jeruk dapat meningkatkan elastisitas kulit dan melawan kerusakan kulit yang disebabkan oleh radikal bebas dan paparan UV. Kiwi, di sisi lain, mengandung sejumlah besar vitamin C, bahkan lebih banyak daripada jeruk, selain itu juga memiliki manfaat tambahan dalam meningkatkan kualitas tidur karena kandungan serat dan antioksidan lainnya.

3. Sayuran Hijau

Bayam, kale, dan brokoli mengandung lutein, zeaxanthin, serta vitamin C dan E yang membantu melindungi mata serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutritional Science and Vitaminology menunjukkan bahwa konsumsi sayuran hijau secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit mata terkait usia, seperti katarak dan degenerasi makula. Sayuran ini juga kaya akan vitamin C dan E, yang berperan ganda dalam mendukung sistem kekebalan tubuh dan memperlambat proses penuaan.

4. Tomat

Tomat kaya akan likopen, antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit dari efek buruk sinar matahari serta menurunkan risiko kanker prostat. Studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi tomat secara rutin memiliki risiko lebih rendah terkena kanker prostat. Likopen juga memberikan manfaat untuk kulit dengan melindunginya dari kerusakan akibat paparan UV, sehingga membantu menjaga kesehatan kulit dalam jangka panjang.

5. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi darah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi cokelat hitam dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, serta meningkatkan elastisitas pembuluh darah. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung magnesium yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandung katekin yang merupakan antioksidan kuat untuk membantu meningkatkan metabolisme dan melindungi sel dari kerusakan. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan teh hijau dapat meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme, sehingga membantu dalam program penurunan berat badan. Selain itu, teh hijau juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara dan kanker prostat.

7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Almond, kenari, dan biji chia kaya akan vitamin E dan selenium yang berperan dalam melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung kesehatan otak. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Alzheimer's Disease menunjukkan bahwa vitamin E dapat membantu memperlambat penurunan kognitif pada lansia. Selain itu, biji chia mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki manfaat anti-inflamasi, membantu melindungi tubuh dari peradangan kronis yang bisa menyebabkan penyakit jantung dan diabetes.

Cara Maksimal Mendapatkan Manfaat Antioksidan

1.        Konsumsi beragam makanan 

Agar tubuh mendapatkan berbagai jenis antioksidan yang bekerja dengan cara berbeda dalam melawan radikal bebas. Mengombinasikan berbagai jenis makanan tinggi antioksidan akan memberikan perlindungan yang lebih luas bagi tubuh.

2.        Pilih makanan segar dan minim olahan

Makanan yang sudah diproses atau diawetkan sering kehilangan sebagian besar kandungan antioksidannya. Buah dan sayur segar adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan manfaat antioksidan secara optimal. Jadi pilihlah makanan segar yang minim pengolahan agar kandungan antoksidannya tetap terjaga ya! 

3.        Hindari memasak terlalu lama

Jangan terlalu lama saat memasak  terutama untuk sayuran dan buah-buahan karena panas berlebih bisa merusak zat antioksidan tertentu. Misalnya, vitamin C dalam sayuran hijau mudah rusak jika dimasak terlalu lama. Memasak dengan metode seperti mengukus atau menumis cepat lebih baik daripada merebus terlalu lama.

4.        Padukan dengan lemak sehat

Memadukan makanan dengan lemak sehat seperti alpukat atau minyak zaitun untuk membantu penyerapan beberapa jenis antioksidan seperti likopen dalam tomat dan beta-karoten dalam wortel. Antioksidan ini larut dalam lemak, sehingga tubuh dapat menyerapnya dengan lebih efektif jika dikonsumsi bersama sumber lemak sehat.

Mengonsumsi makanan tinggi antioksidan sangat penting untuk menjaga kesehatan, melindungi tubuh dari radikal bebas, serta menurunkan risiko berbagai penyakit. Dengan memasukkan buah beri, sayuran hijau, tomat, teh hijau, dan kacang-kacangan ke dalam menu sehari-hari, tubuh akan mendapatkan perlindungan alami yang optimal. Jadi, yuk mulai pilih makanan kaya antioksidan untuk hidup yang lebih sehat!

Ayo manfaatkan fitur Tanya NutriExpert dan tanyakan langsung kepada hli gizi manfaat, kandugan gizi makanan, serta pola makan sehat, agar kamu bisa lebih mudah menerapkan gaya hidup sehat untuk diri sendiri dan keluarga!