Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien

Tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesehatan yang sering kali tidak disadari, namun dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan komplikasi serius lainnya.

Kabar baiknya, perubahan sederhana dalam pola makan dapat menurunkan darah tinggi. Beberapa jenis makanan terbukti secara ilmiah membantu menurunkan tekanan darah secara alami.   

25 Makanan untuk Menurunkan Darah Tinggi

Ini dia 25 makanan untuk menurunkan darah tinggi:

1. Buah Beri

Buah beri seperti bluberi, raspberry, dan stroberi bukan hanya lezat, tetapi juga kaya akan flavonoid bernama antosianin. Senyawa ini telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah.

2. Pisang

Pisang bukan hanya mudah ditemukan, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa terutama dalam membantu mengelola tekanan darah tinggi karena mengandung sekitar 358 mg kalium (dalam 100 g pisang).

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh mengatur keseimbangan cairan, fungsi otot, dan transmisi saraf. 

3. Kacang Almond

Almond tidak hanya bergizi, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan terutama dalam membantu mengelola tekanan darah tinggi karena mengandung zat gizi penting seperti lemak sehat, serat, magnesium, dan antioksidan. 

4. Buah Bit

Bit merupakan buah kaya akan oksida nitrat. Oksida nitrat berperan penting dalam melebarkan pembuluh darah sehingga membantu menurunkan tekanan darah. 

5. Ubi

Ubi mengandung sekitar 475 mg kalium per setengah cangkir sajian yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah.

Selain itu, ubi  juga kaya akan antioksidan seperti beta-karoten dan antosianin yang membantu melawan stres oksidatif dan peradangan. 

6.  Yoghurt

Yogurt merupakan produk susu fermentasi yang kaya akan zat gizi dan dikenal sebagai bagian dari pola makan sehat. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi yogurt secara rutin dapat memberikan manfaat bagi penderita hipertensi karena mengandung kalsium, kalium, dan magnesium.

Selain itu pada proses fermentasi yoghurt, menghasilkan peptida bioaktif yang  berkontribusi pada penurunan tekanan darah.

7. Biji Rami 

Biji rami bermanfaat untuk diet harian terutama dalam membantu mengelola tekanan darah. Biji rami memiliki kandungan asam-alfa linoleate (ALA), lignan, dan tinggi serat yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.

8. Bawang Putih

Bawang putih tidak hanya menjadi bumbu dapur, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan, terutama kandungan allicin yang berperan penting dalam memberikan efek antimikroba dan mendukung kesehatan jantung.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah yang lezat dan bergizi, kaya akan lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin, serta mineral. Kandungan zat gizi ini membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan memiliki sifat antiinflamasi yang dapat menurunkan tekanan darah.

10. Brokoli

Penelitian terbaru menunjukkan konsumsi rutin brokoli dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Hal ini karena senyawa glukosinolat yang bermanfaat menurunkan tekanan darah, termasuk perbaikan fungsi endotel dan pengurangan pembentukan plak aterosklerotik.

11. Kiwi

Kiwi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dan terbukti secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi pembuluh darah yang berkontribusi pada penurunan tekanan darah.

12. Jeruk

Mengonsumsi buah jeruk secara rutin dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan hesperidin, sebuah flavonoid dengan sifat antioksidan yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

13. Tomat

Tomat dikenal sebagai sumber utama likopen, antioksidan  yang memberikan warna merah khas. Likopen membantu menurunkan tekanan darah terutama tekanan darah sistolik.

14. Wortel

Wortel memiliki manfaat mengurangi hipertensi hingga 10% jika dikosumsi 100 g setiap hari karena kandungannya yang kaya kalium, vitamin A (dalam bentuk beta-karoten), dan seratnya. 

15. Oat

Oat dikenal sebagai sumber serat larut beta-glukan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk dalam menurunkan tekanan darah. Beta-glukan membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

16. Cokelat Hitam 

Flavonoid dalam kakao/cokelat, khususnya jenis flavanol  memiliki manfaat dalam peningkatan fungsi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah. Flavonoid membantu meningkatkan produksi oksida nitrat yang berperan dalam melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. 

17. Ikan Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, khususnya EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) yang memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Konsumsi omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara mengurangi peradangan dalam tubuh.

18. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, sawi, dan selada bukan hanya kaya akan vitamin dan mineral, tetapi juga mengandung nitrat alami yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

19. Kentang

Kentang kaya akan kalium, mineral yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Selain itu, kentang juga mengandung magnesium dan serat yang berkontribusi pada pengendalian tekanan darah.

20. Tempe

Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri baik yang mendukung kesehatan saluran pencernaan. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk pengaturan tekanan darah.

21. Semangka

Semangka bermanfaat dalam membantu menurunkan tekanan darah secara alami karena mengandung citrulline, sejenis asam amino non-esensial yang akan diubah tubuh menjadi arginin. Arginin ini membantu tubuh memproduksi nitric oxide (NO) yang berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dengan membantu pembuluh darah untuk melebar dan menjadi lebih rileks. 

22. Telur 

Telur mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin D, dan kolin, zat gizi yang berperan penting dalam menjaga fungsi jantung dan pembuluh darah.

Kandungan bioaktif dalam protein telur juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan menghambat enzim pengubah angiotensin yang berperan dalam meningkatkan tekanan darah. 

23. Kayu Manis / Cinnamon 

Penelitian modern menunjukkan bahwa kayu manis dapat membantu menurunkan tekanan darah karena memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh, serta faktor-faktor yang berkontribusi terhadap hipertensi. 

24. Minyak Zaitun

Minyak zaitun, terutama yang extra virgin oil dikenal luas dalam pola makan Mediterania karena kaya akan lemak sehat dan senyawa bioaktif seperti asam oleat (omega-9) dan polifenol yang berperan penting dalam menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.

25. Pistachio

Konsumsi pistachio secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada individu karena kaya akan lemak sehat. 

Itu dia 25 makanan untuk penderita darah tinggi yang dapat kamu konsumsi. Mengonsumsi makanan penurun tekanan darah ke dalam pola makan sehari-hari merupakan langkah efektif untuk mengelola hipertensi secara alami.  Namun, penting untuk diingat bahwa pola makan sehat sebaiknya dikombinasikan dengan gaya hidup aktif dan pemeriksaan kesehatan rutin.

Untuk informasi lebih lanjut mengenai kesehatan dan tips seputar diet, Yuk kunjungi  fitur Tanya NutriExpert di website Dapur Umami! 

Baca Juga: Hipertensi: Penyebab, Gejala, dan Komplikasinya yang Perlu Diwaspadai