Makanan Pemicu Gas: Kenali dan Atasi Agar Perut Tetap Nyaman!

Makanan yang mengandung gas sering kali menyebabkan rasa tidak nyaman pada perut, seperti perut kembung, begah, atau sering buang angin. Makanan tersebut biasanya mengandung laktosa, fruktosa, sorbitol, dan serat. Zat-zat ini tidak dapat dicerna sepenuhnya di usus halus dan beralih ke usus besar, di mana bakteri mengfermentasinya. Proses fermentasi ini menghasilkan gas yang kemudian dikeluarkan tubuh melalui kentut. Gas yang dihasilkan setelah pencernaan makanan tertentu terdiri dari beberapa jenis, seperti hidrogen, karbondioksida, dan metana. Sementara itu, bau tak sedap yang sering muncul berasal dari senyawa yang mengandung unsur belerang. Senyawa-senyawa ini, yang terbentuk ketika makanan tertentu dicerna oleh bakteri di usus besar, bertanggung jawab atas aroma yang kurang nyaman pada gas tersebut.

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat menyebabkan pembentukan gas dalam saluran pencernaan, berdasarkan penelitian terbaru:

1. Makanan Berserat Tinggi

Makanan yang kaya serat, terutama serat larut, seperti yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan tertentu, tidak dicerna di usus halus, tetapi difermentasi oleh bakteri di usus besar, menghasilkan gas. Serat ini berfungsi untuk meningkatkan gerakan usus, namun bisa juga menyebabkan perut kembung dan sering buang angin.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases menunjukkan bahwa serat yang larut dalam air seperti pektin dan inulin adalah penyebab umum dari pembentukan gas.

Contoh: Brokoli, kubis, kembang kol, bawang, sawi, kacang-kacangan, apel, pir, semangka.

2. Susu dan Produk Olahannya

Produk susu mengandung laktosa, yaitu gula yang dapat menyebabkan pembentukan gas, terutama pada individu yang mengalami intoleransi laktosa. Ketika laktosa tidak dicerna dengan baik di usus halus, ia akan difermentasi oleh bakteri di usus besar, menghasilkan gas.Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi produk susu pada individu dengan intoleransi laktosa dapat menyebabkan peningkatan produksi gas.

Contoh: Susu, keju, yogurt, es krim

3. Makanan yang Mengandung Fruktosa dan Sorbitol

Fruktosa dan sorbitol adalah jenis karbohidrat yang dapat menyebabkan pembentukan gas saat difermentasi oleh bakteri dalam usus besar. Fruktosa banyak ditemukan pada buah-buahan, sementara sorbitol sering digunakan dalam permen bebas gula dan produk diet lainnya. Sebuah studi dalam Gastroenterology Research and Practice menyarankan bahwa konsumsi fruktosa dan sorbitol yang berlebihan dapat memperburuk masalah pencernaan dan meningkatkan gejala gas.

Contoh: Apel, pir, mangga, semangka, serta makanan yang mengandung pemanis buatan seperti sorbitol, manitol, dan xylitol

4. Gandum Utuh dan Produk Olahannya

Gandum utuh mengandung serat dan rafinosa, dua zat yang dapat menyebabkan pembentukan gas. Rafinosa adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna di usus halus dan difermentasi oleh bakteri di usus besar, menghasilkan gas. Penelitian dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi gandum utuh dan produk berbasis biji-bijian dapat meningkatkan produksi gas dalam tubuh.

Contoh: Gandum utuh, jelai (barley), quinoa, serta produk roti dan pasta yang terbuat dari gandum.

5. Minuman Berkarbonasi

Minuman berkarbonasi mengandung gas karbon dioksida, yang dapat menyebabkan perut kembung dan berkontribusi pada pembentukan gas di saluran pencernaan. Selain itu, minuman ini sering mengandung pemanis buatan yang juga dapat meningkatkan gas. Penelitian dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa konsumsi minuman berkarbonasi dapat meningkatkan produksi gas di saluran cerna.

Contoh: Soda, air berkarbonasi, bir.

6. Makanan Berlemak

Makanan berlemak dapat memperlambat proses pencernaan, menyebabkan makanan tinggal lebih lama di saluran pencernaan dan meningkatkan pembentukan gas. Lemak memperlambat pengosongan lambung, yang bisa memperburuk perut kembung. Sebuah studi dalam Journal of Gastrointestinal Surgery menunjukkan bahwa konsumsi makanan berlemak dapat mengurangi motilitas usus, yang pada gilirannya meningkatkan produksi gas.

Contoh: Makanan gorengan, daging berlemak, keju, makanan cepat saji.

Tips Mengurangi Produksi Gas

1. Mengonsumsi Makanan dalam Porsi Kecil: Makan dalam porsi kecil dan lebih sering dapat membantu tubuh mencerna makanan lebih baik dan mengurangi gejala kembung

2. Mengunyah Makanan Secara Perlahan: Mengunyah makanan dengan perlahan dapat membantu mengurangi jumlah udara yang masuk ke dalam perut, mengurangi rasa kembung

3. Batasi Konsumsi Makanan Pemicu Gas: Cobalah untuk mengetahui makanan apa saja yang menyebabkan Anda merasa tidak nyaman dan kurangi konsumsinya

Makanan yang mengandung serat tinggi, laktosa, sorbitol, fruktosa, dan lemak dapat memicu pembentukan gas dalam saluran pencernaan, yang menyebabkan perut kembung dan rasa tidak nyaman. Namun, dengan pemahaman yang tepat dan strategi konsumsi yang bijak, Anda bisa tetap menikmati makanan tersebut tanpa mengalami keluhan yang mengganggu.

Dengan memahami apa yang sebaiknya dikurangi, Anda bisa menjaga kenyamanan perut dan mendukung kesehatan pencernaan secara maksimal. Untuk tips gizi yang lebih cerdas dan informasi kesehatan yang bermanfaat, pastikan untuk selalu mengikuti Website Dapur Umami. Bersama NutriExpert, kami hadir dengan solusi pola makan sehat yang tak hanya menyehatkan, tetapi juga membuat perut Anda merasa ringan dan energik!