Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Apa itu Lemak?
Selama ini lemak sering kali dianggap sebagai musuh dalam dunia kesehatan dan diet. Tapi tahukah kamu? Lemak atau lipid justru merupakan bagian penting dari struktur sel tubuh kita.
Lemak adalah komponen utama pembentuk struktur membran sel dan juga sumber energi bagi tubuh. Dalam makanan sehari-hari, lemak terbagi menjadi empat jenis: lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh, dan lemak trans. Biasanya, makanan mengandung campuran dari beberapa jenis lemak ini.
Fungsi Lemak
Lemak termasuk dalam kelompok zat gizi yang disebut lipid, khususnya trigliserida. Berikut beberapa fungsi lemak yang harus kamu ketahui:
- Berperan dalam membentuk dinding sel tubuh
- Membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K
- Membantu mengangkut zat-zat penting ke seluruh tubuh
- Membantu tubuh merasakan kenyang atau puas setelah makan atau dikenal dengan istilah satiety yang bisa mencegah makan berlebihan.
Penting dipahami bahwa lemak dalam makanan tidak otomatis berubah menjadi lemak tubuh. Tubuh hanya akan menyimpan lemak jika jumlah kalori yang dikonsumsi dari karbohidrat, protein, dan lemak melebihi kebutuhan energi harian.
Jadi, konsumsi lemak dalam jumlah yang tepat dari sumber yang sehat justru penting untuk menjaga fungsi tubuh dan keseimbangan gizi secara keseluruhan.
Mengenal Jenis-jenis Lemak
1. Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair pada suhu ruangan, termasuk dalam jenis lemak yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Lemak ini juga disebut lemak baik karena dapat membantu mengurangi peradangan, menstabilkan detak jantung, dan memiliki berbagai peran positif lainnya.
Lemak tak jenuh terutama ditemukan pada makanan dari sumber nabati, seperti minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Dua Jenis Lemak Tak Jenuh
Lemak Tak Jenuh Tunggal (Monounsaturated Fats)
Lemak ini banyak ditemukan pada:
- Minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak kanola
- Alpukat
- Kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, dan pecan
- Biji-bijian seperti biji labu dan biji wijen
Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated Fats)
Lemak ini banyak ditemukan pada:
- Lemak ini banyak ditemukan pada:
- Minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak biji rami
- Kacang kenari
- Biji rami
- Ikan
- Minyak kanola (meskipun lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal, minyak ini juga sumber lemak tak jenuh ganda yang baik).
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengganti diet yang kaya karbohidrat dengan diet kaya lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh tunggal, dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar lipid darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Lemak Jenuh
Semua makanan yang mengandung lemak, ternyata tetap mengandung lemak jenuh dalam jumlah kecil. Namun, kandungan lemak jenuh dalam makanan seperti ayam dan kacang-kacangan jauh lebih sedikit dibandingkan pada makanan seperti daging sapi, keju, atau es krim.
Lemak jenuh dikenal juga dengan lemak jahat yang biasanya terdapat dalam produk hewani, meskipun beberapa sumber nabati seperti kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit juga mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi.
United State Department of Agriculture merekomendasikan agar asupan lemak jenuh tidak melebihi 10% dari total kalori harian. Sumber utama lemak jenuh dalam makanan sehari-hari meliputi:
- Pizza dan keju
- Susu penuh lemak, mentega, dan makanan penutup berbasis susu
- Daging olahan seperti sosis, bacon, dan hamburger
- Kue kering dan makanan penutup berbasis tepung
- Aneka makanan cepat saji
Mengganti lemak jahat dengan lemak baik, khususnya lemak tak jenuh ganda, jauh lebih baik bagi kesehatan. Lemak baik bisa menurunkan kolesterol jahat, memperbaiki rasio kolesterol total terhadap kolesterol baik, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Tak hanya itu, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh juga membantu mencegah resistensi insulin yang bisa berkembang menjadi diabetes.
3. Lemak Trans
Lemak trans atau juga disebut lemak jahat adalah jenis lemak yang terbentuk dari proses hidrogenasi, yaitu saat minyak nabati cair dipanaskan bersama gas hidrogen dan katalis. Proses ini mengubah minyak menjadi bentuk padat, seperti margarin atau shortening.
Lemak trans lebih populer dan sering digunakan dalam industri makanan seperti menggoreng makanan cepat saji, membuat kue, dan camilan kemasan karena lebih stabil, tidak mudah tengik, dan tahan terhadap pemanasan berulang.
Namun, lemak trans perlu diwaspadai karena dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), menurunkan kolesterol baik (HDL), memicu peradangan (inflamasi), serta meningkatkan risiko penyakit jantung bahkan dalam jumlah yang kecil.
Berapa Banyak Lemak yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari?
Ternyata, lemak dalam makanan bukanlah musuh utama seperti yang sering kita dengar! Sebaliknya, asupan lemak yang cukup dan tepat sangat penting untuk mendukung energi dan fungsi tubuh yang optimal.
Menurut WHO dan Dietary Reference Intakes, asupan lemak yang ideal bagi orang dewasa berkisar antara 20–35% dari total kebutuhan kalori harian yang dapat diemukan pada ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.
Namun yang lebih penting bukan hanya jumlahnya, melainkan jenis dan kualitas lemak untuk mendukung pola makan seimbang.
Lemak Baik vs Lemak Jahat
Lemak bukanlah musuh utama dalam pola makan sehat, selama kita bisa membedakan mana lemak baik dan mana lemak jahat. Lemak baik, seperti lemak tak jenuh dari alpukat, ikan, dan minyak nabati, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme.
Sebaliknya, lemak jahat seperti lemak jenuh dan lemak trans yang banyak terdapat dalam makanan olahan, gorengan, dan produk hewani berlemak tinggi, justru bisa meningkatkan kolesterol jahat dan risiko penyakit kronis.
Kesimpulannya, memahami perbedaan antara lemak baik dan lemak jahat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dengan memilih sumber lemak yang tepat dan menghindari konsumsi berlebihan dari lemak jenuh maupun lemak trans, kita bisa tetap menikmati makanan lezat tanpa mengorbankan kesehatan.
Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar gizi, kandungan makanan, dan kesehatan, jangan ragu untuk berkonsultasi di Tanya NutriExpert di website Dapur Umami.
Baca Juga: Mengenal Diet DASH: Solusi Sehat untuk Menurunkan Hipertensi
