Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Hipertensi masih jadi tantangan besar di Indonesia karena banyak orang mengalaminya tanpa sadar. Meski sering tanpa gejala, tekanan darah tinggi bisa memicu penyakit serius jika tidak dikendalikan dengan baik.
Terapi hipertensi dapat dilakukan melalui dua pendekatan, yaitu terapi farmakologis dengan obat-obatan dan terapi non-farmakologis, yaitu tanpa menggunakan obat-obatan.
Terapi non-farmakologis dapat berupa perubahan gaya hidup, seperti menerapkan pola makan sehat, salah satunya dengan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Apa itu Diet DASH?
Diet DASH adalah pola makan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Dengan fokus pada konsumsi sayur, buah, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak, diet ini membantu tubuh mendapat asupan mikronutrien penting.
DASH juga mendorong pengurangan garam atau natrium maksimal 2300 mg hingga 1500 mg per hari dan lebih memilih makanan segar yang minim proses.
Seperti pola makan sehat lainnya, DASH cocok untuk mendukung kesehatan jantung dengan menggabungkan prinsip-prinsip gizi tradisional yang disesuaikan dengan gaya hidup modern.
Anjuran Komposisi Gizi dalam Diet DASH
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari pola makan DASH, penting juga memperhatikan komposisi zat gizi yang dianjurkan. Komposisi ini dirancang agar dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.
Berikut adalah acuan zat gizi dalam diet DASH:
- Karbohidrat: Menyumbang sekitar 55% dari total energi harian
- Protein: Mencakup 18% dari total energi
- Lemak: Berkontribusi sebesar 27% dari total energi, dengan lemak jenuh dibatasi hanya 6% dari total energi
- Serat: Dianjurkan konsumsi serat sebanyak 30 gram per hari
- Natrium (garam): Batas konsumsi maksimal adalah 2300 mg per hari (untuk diet DASH standar)
- Kalium: Disarankan konsumsi kalium sebanyak 4700 mg per hari untuk membantu menyeimbangkan tekanan darah
- Kalsium: Asupan harian yang direkomendasikan adalah 1250 mg
- Magnesium: Sebaiknya dikonsumsi sebanyak 500 mg per hari
- Rasio Natrium : Kalium: Tidak disebutkan secara spesifik, namun dianjurkan lebih banyak kalium dibanding natrium untuk efek menurunkan tekanan darah
Panduan Pola Makan Diet DASH
Diet DASH menekankan pola makan rendah lemak jenuh dan kolesterol, namun tetap mengandung cukup protein serta kaya vitamin, mineral, dan serat.
Diet DASH tidak menetapkan makanan tertentu yang harus dikonsumsi, tapi menyarankan jumlah porsi dari berbagai kelompok makanan.
Kamu bisa menyesuaikan pola makan harianmu agar sesuai dengan panduan Diet DASH dengan cara berikut:
- Perbanyak makan sayur dan buah
- Ganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh
- Pilih produk susu tanpa lemak atau rendah lemak
- Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan
- Masak dengan minyak nabati
- Batasi makanan yang tinggi gula tambahan, seperti soda dan permen
- Batasi makanan yang tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, produk susu full cream, serta minyak seperti minyak kelapa dan minyak sawit
- Jumlah porsi makanan yang bisa dikonsumsi bergantung pada kebutuhan kalori harian
Dengan menggabungkan komposisi gizi yang tepat dan panduan pola makan harian, Diet DASH menjadi pendekatan yang sangat efektif dalam mencegah dan mengontrol hipertensi secara alami dan berkelanjutan.
Manfaat Diet DASH
Diet DASH bukan hanya bagus untuk menurunkan tekanan darah, tapi juga punya banyak manfaat kesehatan lainnya. Yuk, simak beberapa keuntungan yang bisa kamu dapatkan dengan mengikuti diet DASH!
1. Penurunan Berat Badan
Diet DASH yang kaya protein dan rendah lemak, membantu orang dewasa khususnya mereka yang mengalami obesitas untuk mengurangi lemak tubuh dan lemak perut.
2. Menurunkan Risiko Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet DASH dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, hati, endometrium, paru-paru, dan kolorektal.
3. Mencegah Sindrom Metabolik
Diet DASH dapat mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 50%, hal ini berhubungan dengan penurunan risiko penyakit terkait metabolisme.
4. Mengurangi Risiko Diabetes
Diet ini dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 karena membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
5. Melindungi Jantung
Diet DASH dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan faktor risiko seperti kolesterol, kadar gula darah, dan lemak tubuh.
Dengan pola makan yang sehat dan seimbang, diet ini bisa membantu tubuh lebih bugar dan melindungi kamu dari berbagai penyakit. Jadi, kenapa tidak mulai mencoba untuk hidup lebih sehat dengan diet DASH!
Jika ada pertanyaan lebih lanjut tentang diet DASH atau ingin tahu lebih banyak tentang pilihan diet sehat lainnya, jangan ragu untuk menggunakan fitur Tanya NutriExpert.
Yuk kunjungi Dapur Umami untuk berbagai inspirasi resep sehat yang bisa mendukung gaya hidup sehat kamu!
Baca Juga: Hipertensi: Penyebab, Gejala, dan Komplikasinya yang Perlu Diwaspadai
