Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Istilah ultra processed food (UPF) kini semakin sering dibahas dalam topik kesehatan dan pola makan modern. Secara sederhana, istilah ini merujuk pada makanan yang melalui proses pengolahan tinggi dan biasanya mengandung berbagai bahan tambahan seperti perisa, pewarna, pemanis, atau pengawet.
Berbagai penelitian di bidang gizi menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra proses dalam jumlah tinggi dapat berkaitan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan, seperti obesitas dan gangguan metabolik. Di sisi lain, makanan ini juga banyak dipilih karena praktis, mudah ditemukan, dan memiliki rasa yang disukai banyak orang.
Oleh karena itu, penting untuk mengenali apa yang dimaksud dengan UPF serta memahami dampaknya bagi kesehatan agar kita bisa lebih bijak dalam memilih makanan sehari-hari.
Pengertian Ultra Processed Food
Ultra processed food (UPF) adalah makanan yang mengalami proses pengolahan industri tingkat tinggi dan umumnya mengandung berbagai bahan tambahan seperti pengawet, pemanis buatan, pewarna, perasa, serta zat aditif lain yang bertujuan meningkatkan rasa, tekstur, dan daya simpan. Dalam sistem klasifikasi NOVA, yaitu pengelompokan makanan berdasarkan tingkat pengolahannya, UPF termasuk dalam kelompok dengan tingkat pengolahan paling tinggi (kelompok 4). Makanan ini sering kali tersusun dari bahan yang telah dimodifikasi atau diekstraksi dari pangan asli, sehingga bentuk dan komposisinya sudah jauh berbeda dari bahan dasarnya.
Akibat proses pengolahan yang kompleks, bentuk dan komposisi makanan ini sering kali tidak lagi menyerupai bahan dasarnya. UPF biasanya dirancang agar praktis dikonsumsi, memiliki rasa yang kuat, serta memiliki umur simpan yang lebih lama dibandingkan makanan segar atau minimal proses (Monteiro et. al. 2019).
Oleh karena itu, memahami hal ini penting agar kita dapat lebih bijak dalam memilih makanan dan menjaga keseimbangan gizi sehari-hari.
Ciri-Ciri Makanan Ultra Proses
Beberapa ciri umum makanan ultra proses dapat dikenali dari komposisi bahan, cara pengolahan, serta karakteristik produk akhirnya.
1. Mengandung banyak bahan tambahan (aditif)
Biasanya mengandung pengawet, pewarna, pemanis buatan, pengemulsi, atau penguat rasa untuk memperbaiki rasa, warna, tekstur, dan daya simpan.
2. Umumnya siap makan atau hanya perlu dipanaskan
Produk dirancang praktis sehingga bisa langsung dikonsumsi atau cukup dipanaskan sebelum dimakan.
3. Memiliki masa simpan yang panjang
Proses industri dan penggunaan bahan tambahan membuat makanan ini lebih tahan lama dibandingkan makanan segar.
4. Rasa cenderung sangat manis, asin, atau gurih
Makanan ultra proses sering memiliki rasa yang kuat untuk meningkatkan daya tarik dan keinginan konsumsi.
5. Kemasan menarik dan diproduksi secara massal
Produk biasanya dibuat dalam skala besar dan dikemas secara praktis serta menarik untuk pemasaran.
6. Daftar bahan pada kemasan cukup panjang
Label komposisi sering berisi banyak bahan dan istilah yang kurang dikenal karena adanya berbagai bahan tambahan dan hasil modifikasi pangan.
Baca Juga: Ini Dia Bedanya Junk Food dan Fast Food yang Wajib Kamu Ketahui
Contoh Makanan Ultra Proses
Berikut beberapa contoh makanan ultra proses yang sering dikonsumsi:
1. Mi instan
Mi instan termasuk makanan ultra proses karena melalui berbagai tahapan pengolahan industri serta mengandung bahan tambahan seperti penguat rasa, pengawet, dan penstabil.
2. Snack kemasan (keripik, biskuit rasa)
Camilan kemasan biasanya mengandung perasa buatan, pewarna, serta bahan tambahan lain yang membuat rasa lebih kuat dan daya simpan lebih lama.
3. Minuman bersoda atau minuman manis kemasan
Minuman ini umumnya mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi serta bahan tambahan seperti pewarna, perasa, dan pengawet.
4. Nugget dan sosis olahan
Produk olahan daging ini dibuat dari daging yang telah diproses dan dicampur dengan berbagai bahan tambahan seperti pengikat, pengawet, dan perisa.
5. Roti kemasan dengan bahan tambahan
Roti kemasan biasanya mengandung bahan tambahan seperti pengemulsi, pengawet, dan pelembut agar teksturnya tetap lembut dan tahan lama.
6. Sereal sarapan manis
Banyak sereal sarapan diproses secara industri dan mengandung gula tambahan, perasa, serta pewarna untuk meningkatkan cita rasa dan tampilan.
7. Permen dan cokelat olahan
Produk ini umumnya dibuat dari gula, lemak, dan berbagai bahan tambahan seperti perasa atau pewarna yang diproses secara industri.
Makanan ultra proses tidak selalu harus dihindari sepenuhnya, namun sebaiknya dikonsumsi secara bijak dan tidak berlebihan agar pola makan tetap seimbang dan kebutuhan gizi tetap terpenuhi.
Dampak Konsumsi Ultra Processed Food Berlebihan
Konsumsi makanan ultra proses secara berlebihan dapat berdampak pada kesehatan, terutama jika tidak diimbangi dengan pola makan yang seimbang dan asupan makanan segar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra proses sering berkaitan dengan kualitas diet yang lebih rendah serta peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan.
1. Asupan gula, garam, dan lemak berlebih
Banyak makanan ultra proses mengandung gula tambahan, garam, dan lemak dalam jumlah tinggi untuk meningkatkan rasa. Jika dikonsumsi terlalu sering, hal ini dapat menyebabkan asupan zat tersebut melebihi kebutuhan harian.
2. Risiko kenaikan berat badan
Makanan ultra proses umumnya tinggi energi namun rendah zat gizi penting. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan total asupan kalori sehingga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
3. Pola makan kurang serat
Sebagian besar makanan ultra proses rendah serat karena bahan alaminya telah melalui proses pemurnian atau pengolahan. Jika terlalu sering dikonsumsi, pola makan bisa menjadi kurang seimbang dan rendah serat.
4. Potensi gangguan metabolisme jika dikonsumsi terus-menerus
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra proses berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolisme seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Karena itu, penting untuk tetap mengutamakan makanan segar dan minim proses dalam menu harian agar kebutuhan gizi terpenuhi dan kesehatan tetap terjaga.
Tips Mengurangi Konsumsi Makanan Ultra Proses
Agar pola makan lebih seimbang, beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:
- Perbanyak konsumsi makanan segar seperti sayur dan buah karena umumnya lebih kaya zat gizi dan minim proses
- Pilih makanan rumahan dibandingkan makanan kemasan agar komposisi bahan lebih mudah dikontrol
- Baca label komposisi sebelum membeli untuk mengetahui kandungan bahan tambahan dalam produk
- Batasi camilan ultra proses dan konsumsi hanya sesekali agar tidak berlebihan
Ultra processed food adalah makanan yang mengalami proses pengolahan industri tingkat tinggi dengan tambahan berbagai bahan aditif. Makanan ultra proses memang praktis dan mudah ditemukan, tetapi sebaiknya dikonsumsi secara bijak agar pola makan tetap sehat dan seimbang. Dengan memahami ciri dan contohnya, kamu bisa lebih sadar dalam memilih makanan sehari-hari.
Jika masih memiliki pertanyaan seputar gizi dan pola makan sehat, kamu juga bisa berkonsultasi langsung dengan NutriExpert untuk mendapatkan informasi dan edukasi gizi yang lebih tepat.
