Kebutuhan akan bahan makanan bergizi semakin meningkat seiring dengan meningkatnya kesadaran akan pentingnya pola makan sehat. Salah satu bahan pangan yang sangat bergizi adalah sayuran, yang merupakan sumber utama vitamin, mineral, protein, karbohidrat, lemak, dan kalori yang dibutuhkan tubuh. Di antaranya, okra menjadi salah satu sayuran yang kaya akan gizi, termasuk serat tinggi, vitamin C, dan folat. Okra, yang dikenal dengan sebutan "Ladies Finger" karena bentuknya yang panjang dan ujungnya yang runcing, memiliki tekstur berlendir dan sering dimanfaatkan dalam berbagai olahan.
Di Indonesia, tanaman okra pertama kali diperkenalkan pada tahun 1877 dan umumnya dibudidayakan di Kalimantan Barat. Okra (Abelmoschus esculentus L. Moench) termasuk dalam keluarga Malvaceae dan dikenal sebagai sayuran fungsional dengan banyak manfaat kesehatan, seperti membantu mencegah diabetes, menurunkan kolesterol, mencegah perkembangan kanker, serta mendukung sistem pencernaan.
Okra tersedia dalam dua jenis, yaitu okra hijau dan okra merah, namun yang sering dimanfaatkan adalah okra hijau. Buah okra hijau mengandung banyak serat, yang memberikan tekstur berlendir pada okra. Setiap 100 gram okra mengandung 85,7% air, 8,3% protein, 2,05% lemak, 1,4% karbohidrat, dan 38,9% kalori. Okra muda yang digunakan dalam konsumsi, sementara okra tua tidak layak dikonsumsi.
Buah okra juga mengandung senyawa fenolik dan flavonoid, yang merupakan antioksidan alami yang lebih aman dibandingkan dengan antioksidan sintetis. Senyawa-senyawa ini memiliki peran penting dalam mengurangi radikal bebas dalam tubuh, sehingga membantu mencegah penyakit degeneratif.
Yuk simak manfaat apa saja yang didapatkan dari konsumsi sayuran okra:
1. Menurunkan Kolesterol
Okra terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berkat kandungan serat larutnya yang cukup tinggi. Serat ini berfungsi untuk mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan membuangnya sebelum diserap tubuh. Sebuah penelitian oleh Manik et al. menunjukkan bahwa konsumsi okra secara teratur dapat mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL), yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
2. Mencegah Perkembangan Kanker
Okra mengandung senyawa antioksidan alami seperti polyphenol dan flavonoid yang dapat mencegah perkembangan sel kanker. Senyawa ini bekerja dengan mengurangi stres oksidatif di tubuh, yang dapat merusak sel dan menyebabkan kanker. Penelitian oleh Hamid et al. mengungkapkan bahwa senyawa fenolik dalam okra, seperti quercetin dan kaempferol, memiliki sifat antikanker yang dapat melawan pertumbuhan sel kanker, terutama pada kanker payudara dan kolorektal.
3. Melancarkan Sistem Pencernaan
Kandungan serat dalam okra sangat tinggi, terutama serat larut yang dikenal sebagai gum dan pektin. Serat ini memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan pencernaan. Menurut penelitian dari Atsari & Suntari, konsumsi okra dapat meningkatkan motilitas usus dan mencegah sembelit. Ini karena serat pada okra dapat memperlancar aliran makanan dalam saluran pencernaan serta membantu mempertahankan keseimbangan bakteri baik di usus besar.
4. Anti-Fatigue
Okra mengandung sejumlah polyphenol dan flavonoid, yang merupakan antioksidan kuat yang membantu melawan kelelahan tubuh dan mengurangi rasa lelah. Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh Manik et al. , senyawa antioksidan ini bekerja dengan mengurangi radikal bebas dalam tubuh, yang dapat menyebabkan kelelahan dan stres oksidatif. Dengan mengonsumsi okra, tubuh bisa merasa lebih bertenaga dan terhindar dari rasa kelelahan yang berlebihan.
5. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Serat larut yang terdapat dalam okra, khususnya gum dan pektin, sangat efektif dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Penurunan kolesterol ini berkontribusi pada pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke. Jurnal oleh Saragih melaporkan bahwa konsumsi okra dapat membantu membersihkan pembuluh darah dari penumpukan plak yang disebabkan oleh kolesterol jahat, sehingga menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
6. Tinggi Antioksidan
Okra juga mengandung komponen fenolik, yang memiliki sifat antioksidan yang sangat tinggi. Senyawa fenolik ini berfungsi untuk melawan radikal bebas dalam tubuh, yang jika dibiarkan dapat menyebabkan kerusakan sel dan mempercepat proses penuaan. Penelitian oleh Hamid et al. mengungkapkan bahwa okra kaya akan senyawa fenolik seperti quercetin, kaempferol, dan asam fenolat, yang semuanya dapat mengurangi risiko penyakit degeneratif dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.
Dengan mengetahui manfaat kesehatan dari sayuran okra, menjadikannya sebagai pilihan menu sayuran dalam piring makan Anda bisa menjadi langkah cerdas untuk mencapai pola makan yang bergizi seimbang.
Okra tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan serat, vitamin C, folat, dan antioksidan yang penting bagi tubuh. Keberagaman manfaat kesehatan okra, seperti menurunkan kolesterol, mencegah kanker, melancarkan pencernaan, dan menjaga kesehatan jantung, membuatnya menjadi tambahan yang luar biasa untuk diet harian. Selain itu, okra sangat fleksibel untuk diolah dalam berbagai macam hidangan.
Anda bisa mengolahnya menjadi berbagai olahan lezat yang cocok untuk disajikan bersama keluarga, mulai dari tumis okra, sup okra, hingga olahan okra goreng atau peletakan okra dalam kari sayur. Pengolahan yang tepat tidak hanya mempertahankan kandungan nilai gizinya, tetapi juga memberi cita rasa khas yang nikmat dan menyegarkan.
Dengan menambahkan okra dalam menu makanan sehari-hari, Anda tidak hanya mendapatkan manfaat kesehatan, tetapi juga menikmati kelezatannya dalam hidangan yang kreatif dan bergizi!
