Pada tahun 2019, salah satu artis Indonesia, Krisdayanti, mengalami stroke, yang menarik perhatian publik tentang pentingnya kesadaran terhadap kesehatan. Stroke adalah kondisi serius yang terjadi akibat gangguan suplai darah ke otak, baik karena pecahnya pembuluh darah maupun penyumbatan yang menghalangi aliran darah. Ketika aliran darah terputus, suplai oksigen dan nutrisi ke jaringan otak terganggu, yang dapat menyebabkan kerusakan permanen pada sel-sel otak.
Tren stroke di Indonesia cukup tinggi, dengan data menunjukkan bahwa stroke menjadi salah satu penyebab utama kematian dan kecacatan. Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) terbaru, sekitar 1,5% penduduk dewasa di Indonesia mengalami stroke, menyoroti kebutuhan untuk meningkatkan kesadaran akan faktor risiko dan pencegahan stroke. Oleh karena itu, upaya pendidikan masyarakat mengenai pola makan sehat dan gaya hidup aktif sangat penting untuk mengurangi prevalensi stroke.
Yuk simak pola makan sehat untuk mengurangi gejala stroke:
1. Konsumsi Buah dan Sayuran Setiap Hari
Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat penting untuk mendukung kesehatan otak. Penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi buah dan sayuran dapat menurunkan risiko stroke berulang. Antioksidan dalam buah dan sayuran membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif, yang berkontribusi pada perkembangan penyakit vaskular. Misalnya, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, serta buah-buahan seperti beri dan jeruk, bisa menjadi pilihan yang sangat baik.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Makanan tinggi serat, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan pencernaan. Studi menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, serta membantu dalam pengaturan berat badan. Ini penting karena obesitas merupakan faktor risiko utama untuk stroke. Menambahkan makanan seperti oatmeal, quinoa, dan kacang hitam dalam diet sehari-hari bisa menjadi langkah yang baik.
3. Konsumsi Makanan Tinggi Kalium
Kalium berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Makanan seperti pisang, kentang, dan sayuran hijau kaya akan kalium. Penelitian menunjukkan bahwa asupan kalium yang cukup dapat membantu mengurangi tekanan darah, sehingga menurunkan risiko stroke. Mengonsumsi setidaknya 4.700 mg kalium per hari, sesuai rekomendasi, bisa membantu menjaga tekanan darah dalam batas normal. Selain pisang dan kentang, sumber kalium lainnya termasuk tomat, jeruk, dan yogurt.
4. Konsumsi Olahan Susu Rendah Lemak
Produk susu rendah lemak, seperti yogurt dan susu, menyediakan kalsium dan protein tanpa lemak jenuh yang tinggi. Berdasarkan penelitian, konsumsi olahan susu rendah lemak dapat berkontribusi pada kesehatan jantung dan pengurangan risiko stroke dengan membantu menjaga tekanan darah dan mengurangi peradangan. Yogurt juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
5. Kurangi Asupan Tinggi Garam dan Gula
Makanan yang tinggi garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk stroke. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan hipertensi dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan garam, terutama dari makanan olahan dan siap saji. Gantilah garam dengan rempah-rempah dan bumbu alami untuk meningkatkan rasa tanpa menambah natrium. Selain itu, makanan tinggi gula juga dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan resistensi insulin, yang keduanya merupakan faktor risiko stroke. Menjaga asupan gula tambahan di bawah 10% dari total kalori harian adalah langkah yang bijak untuk mendukung kesehatan jantung.
6. Minum Air yang Cukup
Hidrasi yang baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk dalam mencegah stroke. Air membantu menjaga aliran darah yang baik dan mendukung fungsi jantung dan ginjal. Dehidrasi dapat menyebabkan pengentalan darah, yang dapat meningkatkan risiko pembekuan dan stroke.
Menurut beberapa penelitian, menjaga hidrasi yang baik dapat membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan kesehatan vaskular. Disarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari, tetapi jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, iklim, dan kebutuhan individu. Selalu perhatikan tanda-tanda dehidrasi dan pastikan tubuh Anda cukup terhidrasi untuk mendukung fungsi vital.
Dengan mengikuti pola makan ini, tidak hanya membantu proses pemulihan tetapi juga mendukung kesehatan otak dan jantung. Selain itu, penting untuk memperhatikan gaya hidup secara keseluruhan, termasuk melakukan aktivitas fisik secara teratur dan menjaga minum air dengan cukup. Menjaga pola makan yang seimbang adalah langkah besar menuju kesehatan yang lebih baik dan dapat secara signifikan mengurangi risiko stroke di masa depan.
Berikut salah satu resep rekomendasi yang kamu bisa olah dari bahan makanan yang dapat membantu mengurangi stroke: