Memiliki berat badan ideal saat ini menjadi menjadi dambaan bagi setiap orang. Pasalnya selain terlihat baik, memiliki berat badan ideal juga membantu seseorang terhindar dari risiko penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus, hipertensi, jantung, stroke, serta kanker di kemudian hari. Kegemukan dan obesitas menjadi salah satu permasalahan gizi yang banyak dialami oleh masyarakat. Selain kurang baik dari sisi penampilan, kegemukan dan obesitas juga tidak baik bagi kesehatan mulai dari anak-anak hingga dewasa. Nah, artikel Dapur Umami kali ini akan mengulas tentang langkah-langkah diet sehat yang bisa Mama lakukan di rumah.

Kasus kegemukan dan obesitas semakin meningkat setiap tahunnya. Berdasarkan data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesadas) tahun 2018, prevalensi kegemukan dan obesitas di Indonesia sebanyak 35.4%. Hal ini mengindikasikan bahwa 1 dari 3 orang Indonesia mengalami kegemukan dan obesitas. Kegemukan dan obesitas disebabkan karena konsumsi kalori, gula, garam, dan lemak yang berlebihan. Dari sisi lifestyle kegemukan dan obesitas juga disebabkan karena kurangnya aktivitas fisik dan olahraga. Selain karena pola makan yang salah dan kurangnya aktivitas fisik, obesitas juga dipengaruhi oleh faktor risiko lainnya meliputi genetika, penggunaan obat-obatan tertentu (antipsikotik dan obat diabetes), stress berlebihan serta durasi dan kualitas tidur yang buruk. Nah, berikut adalah langkah-langkah diet sehat untuk menurunkan berat badan.

1. Mengetahui kebutuhan kalori harian

Kebutuhan kalori harian setiap individu tidaklah sama, kebutuhan tersebut dipengaruhi oleh beberapa faktor meliputi usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Untuk mengetahui kebutuhan kalori atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dapat dihitung menggunakan rumus BMR Harris Benedict dan faktor aktivitas fisik. Berikut adalah rumus BMR:

   BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah kebutuhan kalori dasar agar tubuh dapat menjalankan fungsi fisiologis dengan normal misalnya jantung memompa darah, paru-paru untuk bernapas, gerak peristaltik organ pencernaan dan lain sebagainya. Selanjutnya, adalah menghitung kebutuhan kalori harian individu atau TDEE.

TDEE = BMR x AF

Faktor pengali aktivitas fisik berbeda pada setiap individu serta dipengaruhi oleh frekuensi olahraga. Berikut adalah faktor konversi untuk aktivitas fisik (AF):

• Jarang olahraga = BMR x 1.2
• Olahraga 1-3 kali seminggu = BMR x 1.375
• Olahraga 3-5 kali seminggu = BMR x 1.55
• Olahraga 6-7 kali seminggu = BMR x 1.725
• Olahraga berat atau 2 kalli sehari = BMR x 1.9

Misalnya, seorang wanita berdasarkan perhitungan memiliki BMR sebesar 1400 kkal, karena ia hanya melakukan olahraga 3 kali dalam seminggu sehingga kebutuhan kalori harian atau TDEE = 1400 x 1.375 = 1925 kkal.

2. Melakukan defisit kalori

Defisit kalori adalah mengurangi konsumsi kalori harian sebanyak 200-500 kkal secara bertahap dari total TDEE. Defisit kalori dapat membantu seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara aman dan sehat.

3. Olahraga

Olahraga juga dapat membantu membakar kalori atau energi dan lemak. Memilih olahraga yang efektif juga dapat membantu dalam proses diet penurunan berat badan. Olahraga yang dapat membantu menurunkan berat badan adalah cardio dan angkat beban

4. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Buah dan sayur adalah bahan pangan yang mengandung sumber serat. Serat dapat membantu pengosongan lambung lebih lama sehingga seseorang tidak mudah lapar. Selain mengandung serat, buah dan sayur merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang baik bagi tubuh.

5. Cukupi kebutuhan cairan harian

Mencukupi kebutuhan cairan tubuh juga membantu dalam proses diet penurunan berat badan. Konsumsi air putih memperlancar proses metabolisme dalam tubuh serta membuat tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

6. Manajemen stres yang baik

Stres menjadi salah satu faktor pemicu seseorang mengkonsumsi makanan berlebihan sebagai bentuk pelampiasan. Selain itu, stress juga mengganggu regulasi hormon leptin dan ghrelin yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang pada seseorang.

7. Mencukupi durasi dan kualitas tidur

Memiliki durasi dan kualitas tidur yang baik membantu mengendalikan hormon leptin dan ghrelin agar bekerja dengan normal. Bila seseorang tidak memiliki cukup waktu untuk tidur, maka hormone ghrelin akan disekresikan secara berlebih pada tubuh. Hormon ghrelin adalah hormon yang menstimulasi nafsu makan, sehingga ketika hormon ghrelin tinggi, makan nafsu makan seseorang juga akan meningkat tinggi.

Itu dia, langkah-langkah diet sehat yang bisa Mama coba sendiri. Hal utama dari diet adalah membentuk pola makan dan lifestyle yang sehat. Selain itu, diet yang aman hanya menurunkan berat badan sebesar 0.5-1 kg per minggu. Semangat menjalani diet ya, Ma!

(HF)