Panduan Makan dan Minum saat Berolahraga

Pecinta olahraga tentunya menginginkan performa tubuh yang maksimal ketika berolahraga, selain latihan diperlukan pula asupan gizi yang seimbang. Kachimeshi dapat membantu para pecinta olahraga dalam memenuhi kebutuhan gizinya. Kachimeshi tidak hanya membahas tentang menu bergizi seimbang dan lezat tetapi juga bagaimana memilih jenis pangan, jumlah, dan juga waktu yang tepat untuk mengkonsumsinya. Pecinta olahraga biasanya sangat peduli dengan makanan dan minuman apa yang sebaiknya dikonsumsi ketika berolahraga hal ini penting karena konsumsi makanan dan minuman yang tepat sebelum, selama, dan sesudah olahraga dapat membantu meningkatkan pencapaian olahraga.


1. Sebelum Berolahraga

Idealnya para pecinta olahraga sangat dianjurkan makan dan minum 2 jam sebelum olahraga dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti sereal dengan gandum utuh, roti gandum, beras merah, buah-buahan, dan sayuran. Bahan makanan ini dicerna lebih lama sehingga pelepasan glukosa ke dalam darah berlangsung lambat. Selain itu, pecinta olahraga disarankan juga untuk menghindari makanan dengan lemak jenuh dan memperbanyak konsumsi makanan sumber protein. Protein di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi unit lebih kecil yang disebut asam amino. Asam amino rantai cabang (BCAA) memiliki banyak manfaat, suplementasi BCAA 30 menit sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat pemulihan.  BCAA dapat diserap lebih cepat oleh tubuh dibandingkan protein yang berasal dari ayam, yogurt, susu, ikan, telur, dan sumber lainnya. Jika hanya memiliki waktu 5-10 menit sebelum berolahraga sempatkanlah untuk makan buah seperti pisang karena selain mudah dicerna sehingga dapat memberikan energi tanpa membebani pencernaan, pisang juga merupakan sumber antioksidan dan kalium yang baik yang dapat membantu mencegah kram otot selama berolahraga. Tidak lupa pula, pastikan tubuh terhidrasi sebelum berolahraga. Konsumsi 2.1-3 mL/Kg BB cairan 4 jam sebelum berolahraga dan 1.2-3 mL/Kg BB tambahan 2 jam sebelum berolahraga jika tubuh tidak sepenuhnya terhidrasi, utamakan konsumsi cairan elektrolit yang mengandung natrium


2. Selama Berolahraga

Setelah Ketika berolahraga tubuh tetap harus terus terhidrasi dan memiliki cadangan energi yang cukup terutama jika durasi olahraganya panjang seperti basketball, sepak bola, dan tenis. Untuk olahraga dengan durasi kurang dari 1 jam tidak perlu makan, olahraga dengan durasi 1-2 jam sebaiknya konsumsi 1 botol sport drinks. Namun jika olahraga dengan durasi yang lebih lama seperti 2.5-3 jam maka direkomendasikan mengonsumsi 30-90 g karbohidrat setiap 60 menit berupa 2-3 porsi protein bar/energy gel/energy bar untuk memperpanjang daya tahan dan juga menjaga konsentrasi selama berolahraga. Pada olahraga angkat berat disarankan sebelum dan selama berolahraga untuk mengkonsumsi sedikit protein agar untuk membantu pembentukan otot. Selain itu, selama berolahraga pastikan untuk minum setiap 15-20 menit ½ sampai 1 gelas air.


3. Setelah Berolahraga

Lemon Makan dan minum setelah berolahraga penting untuk mengisi kembali cadangan energi di otot yang sudah digunakan selama berolahraga. 20-60 menit setelah berolahraga konsumsilah karbohidrat dan protein sebagai sumber energi dan juga mempercepat pemulihan berupa snack kecil seperti roti, yogurt, dan crackers. Pecinta olahraga dapat mengonsumsi makan utama setelah 60 menit berolahraga dengan komposisi lengkap yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, buah, dan sayuran. Tak lupa juga gantikan setiap 1 Kg BB yang hilang saat berolahraga dengan minum 710 mL cairan. Ketika tidak berolahraga pun sangat disarankan untuk tetap menjaga pola makan sehatnya, pola makan sehat tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi tubuh tetapi juga dapat membantu meningkatkan performa olahraga dan mencegah cedera selama berolahraga.