Manfaat Kentang Rebus untuk Kesehatan dan Kandungan Gizinya

Ditinjau oleh: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien.

Kentang merupakan salah satu bahan pangan yang populer di berbagai belahan dunia, termasuk Indonesia. Selain mudah ditemukan dan diolah menjadi berbagai hidangan, kentang juga dikenal sebagai sumber karbohidrat yang dapat menjadi alternatif nasi dalam pola makan sehari-hari.

Dari sekian banyak cara pengolahan kentang, merebus menjadi salah satu metode yang sering dianggap lebih sehat. Proses perebusan tidak memerlukan tambahan minyak sehingga kandungan kalorinya cenderung lebih rendah dibandingkan kentang goreng atau keripik kentang.

Namun, apakah manfaat kentang rebus hanya sebatas menjadi sumber energi? Berapa kalori kentang rebus? Apa saja kandungan gizi di dalamnya? Dan apakah kentang rebus cocok dikonsumsi saat menjalani program pengelolaan berat badan? Yuk, kenali lebih jauh manfaat kentang rebus bersama NutriExpert Dapur Umami!

Kentang (Solanum tuberosum) termasuk dalam kelompok umbi-umbian yang telah lama menjadi bagian dari pola makan masyarakat di berbagai negara. Meskipun sering dianggap sebagai sayuran, kentang sebenarnya lebih sering dikelompokkan sebagai sumber karbohidrat karena kandungan pati (starch) di dalamnya cukup tinggi. Selain menjadi sumber energi, kentang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan dalam mendukung fungsi tubuh sehari-hari. Cara pengolahan kentang sangat memengaruhi profil gizinya. Kentang yang direbus umumnya memiliki kandungan lemak yang jauh lebih rendah dibandingkan kentang yang digoreng, sehingga sering dipilih sebagai bagian dari pola makan yang lebih seimbang.

Kandungan Gizi Kentang Rebus

Salah satu alasan kentang rebus cukup populer adalah karena kandungan gizinya yang beragam. Menurut data USDA FoodData Central, dalam 100 gram kentang rebus dengan kulit terkandung sekitar:

• Energi: 87 kkal
• Karbohidrat: 20 gram
• Protein: 1,9 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Serat: 1,8 gram
• Kalium: 379 mg
• Fosfor: 44 mg
• Magnesium: 23 mg
• Vitamin C: 9 mg
• Vitamin B6: 0,2 mg

Selain itu, kentang juga mengandung sejumlah antioksidan alami seperti flavonoid, karotenoid, dan senyawa fenolik yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kandungan gizinya dapat sedikit berbeda tergantung varietas kentang, ukuran, serta apakah kulit kentang ikut dikonsumsi atau tidak.

Berapa Kalori Kentang Rebus?

Salah satu pertanyaan yang paling sering dicari adalah: berapa kalori kentang rebus?

Secara umum:

•  100 gram kentang rebus mengandung sekitar 87 kkal
•  1 kentang ukuran sedang (150 gram) mengandung sekitar 130 kkal
•  1 kentang ukuran besar (250 gram) mengandung sekitar 215 kkal

Jumlah kalori tersebut relatif lebih rendah dibandingkan dengan kentang goreng yang umumnya mengandung lemak tambahan dari proses penggorengan. Sebagai perbandingan, 100 gram kentang goreng dapat mengandung lebih dari 300 kkal tergantung metode pengolahan dan jumlah minyak yang digunakan. Karena itu, kentang rebus sering menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menikmati kentang dengan cara yang lebih sederhana dan minim lemak tambahan.

Baca Juga: Berapa Lama Merebus Kentang agar Empuk dan Tidak Hancur?  

Mengapa Kentang Rebus Menjadi Pilihan yang Lebih Sehat?

Ketika membahas kentang, banyak orang langsung mengaitkannya dengan kentang goreng atau makanan cepat saji. Padahal, kentang sebenarnya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat apabila diolah dengan cara yang tepat. Metode perebusan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi kentang tanpa menambahkan kalori dari minyak goreng. Selain itu, kentang rebus juga:

• Rendah lemak
• Mudah dicerna
• Mengandung vitamin dan mineral
• Mudah dikombinasikan dengan berbagai lauk dan sayuran
• Memberikan rasa kenyang yang cukup baik

Karena alasan tersebut, kentang rebus sering digunakan dalam berbagai pola makan sehat maupun menu keluarga sehari-hari.

Manfaat Kentang Rebus untuk Kesehatan

1. Menjadi Sumber Energi bagi Tubuh

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Kentang rebus mengandung karbohidrat kompleks yang dapat digunakan tubuh sebagai bahan bakar untuk menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari. Energi yang diperoleh dari karbohidrat dibutuhkan untuk fungsi otak, kerja otot, hingga berbagai proses metabolisme tubuh. Karena itu, kentang rebus dapat menjadi salah satu pilihan sumber energi yang praktis dan mengenyangkan.

2. Membantu Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Kentang termasuk salah satu makanan yang dikenal memiliki nilai kenyang (satiety) yang cukup tinggi. Kandungan karbohidrat dan seratnya membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Hal ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan di antara waktu makan. Tentu saja, manfaat ini akan lebih optimal apabila kentang dikonsumsi bersama sumber protein dan sayuran.

3. Mengandung Kalium yang Penting untuk Tubuh

Kalium merupakan mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Kandungan ini membantu menjaga keseimbangan cairan, mendukung fungsi saraf, dan berperan dalam kerja otot. Dalam 100 gram kentang rebus terdapat sekitar 379 mg kalium, menjadikannya salah satu sumber kalium yang cukup baik dalam pola makan sehari-hari.

4. Mendukung Pola Makan yang Seimbang

Kentang sering kali dianggap sebagai makanan yang "kurang sehat". Padahal, yang sering menjadi masalah bukanlah kentangnya, melainkan cara pengolahannya. Kentang rebus dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang apabila dikombinasikan dengan:

• Sayuran
• Sumber protein seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe
• Buah-buahan

5. Mengandung Vitamin C

Banyak orang terkejut mengetahui bahwa kentang juga mengandung vitamin C. Vitamin C berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk membantu pembentukan kolagen serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Meski kandungannya tidak setinggi buah-buahan seperti jeruk atau jambu biji, kentang tetap dapat memberikan kontribusi terhadap asupan vitamin C harian.

6. Menjadi Pilihan Rendah Lemak

Kentang rebus secara alami hampir tidak mengandung lemak. Dalam 100 gram kentang rebus hanya terdapat sekitar 0,1 gram lemak. Karena itu, kentang rebus dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat yang lebih rendah lemak dibandingkan dengan beberapa makanan olahan lainnya.

7. Mengandung Serat yang Mendukung Pencernaan

Serat memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menjaga fungsi pencernaan yang normal. Kentang yang dikonsumsi bersama kulitnya umumnya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. Serat juga membantu memberikan rasa kenyang dan mendukung pola makan yang lebih seimbang.

8. Dapat Menjadi Alternatif Nasi dalam Menu Sehari-hari

Bagi sebagian orang, variasi sumber karbohidrat dapat membantu membuat pola makan menjadi lebih beragam. Selain nasi, sumber karbohidrat lain seperti kentang, ubi, jagung, dan singkong juga dapat menjadi pilihan. Mengombinasikan berbagai sumber karbohidrat dapat membantu memperkaya variasi nilai gizi dalam menu keluarga. Kentang rebus merupakan salah satu sumber karbohidrat yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan seimbang. 

Selain mengandung energi, kentang rebus juga menyediakan berbagai nutrisi seperti kalium, vitamin C, vitamin B6, dan serat. Dengan kandungan lemak yang sangat rendah dan kalori yang relatif moderat, kentang rebus dapat menjadi alternatif sumber energi yang praktis dan mengenyangkan.

Setiap anggota keluarga memiliki kebutuhan gizi yang berbeda-beda. Jika Anda masih memiliki pertanyaan mengenai kebutuhan gizi keluarga, pola makan sehat, pengelolaan berat badan, maupun topik gizi lainnya, jangan ragu untuk memanfaatkan fitur Tanya NutriExpert di Dapur Umami.