Hai Ma, siapakah di sini yang kerap kali melewatkan atau skip sarapan? Ada beberapa faktor mengapa seseorang melewatkan waktu makan pagi atau sarapan mulai dari keterbatasan waktu, tuntutan pekerjaan hingga kesulitan memperoleh bahan pangan saat pagi hari. Tidak jarang juga seseorang melewatkan sarapan karena sedang melakukan diet penurunan berat badan. Padahal sarapan memiliki urgensi yang penting loh untuk kita semua. Justru seseorang yang melewatkan sarapan memiliki risiko mengalami kelebihan berat badan. Kok bisa, ya? Artikel Dapur Umami kali ini akan membahas secara rinci tentang manfaat sarapan dan dampak ketika melewatkan sarapan di pagi hari.
Sarapan merupakan waktu makan di pagi hari yang memiliki kontribusi untuk memenuhi asupan energi dan zat gizi individu sebanyak 15-30% dari total kebutuhan sehari (PMK No. 41 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Misalnya, ketika seseorang memiliki kebutuhan energi sebesar 2000 kkal per hari, maka ketika sarapan kebutuhannya sudah terpenuhi sebanyak 300-600 kkal. Sarapan idealnya dilakukan mulai pukul 6-9 pagi hari. Sarapan sendiri merupakan waktu makan yang seringkali dilewatkan karena keterbatasan waktu dan akses pangan. Padahal sarapan memiliki banyak manfaat. Manfaat utama sarapan adalah memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi sehingga seseorang dapat beraktivitas secara optimal.
Penelitian yang dipublikasikan dalam British Medical Journal pada tahun 2019 dengan judul Effect of Breakfast on Weight and Energy Intake: Systematic Review and Meta-Analysis of Radomized Cotrolled Trials meyebutkan bahwa melewatkan sarapan justru berisiko meningkatkan berat badan. Hal ini penting juga bagi seseorang yang akan menurunkan berat badan, melewatkan sarapan justru menyebabkan gagal diet. Hal yang terjadi ketika seseorang tidak sarapan adalah kecenderungan untuk makan lebih banyak (craving) pada saat makan siang serta meningkatkan keinginan untuk snacking makanan yang mengandung tinggi gula, garam dan lemak (GGL). Alih-alih ingin mengganjal perut dengan melakukan snacking, hal yang terjadi justru konsumsi makanan yang kurang sehat dan berakibat meningkatnya berat badan.
Kebiasaan sarapan juga dapat menjaga kadar hormon kortisol dengan baik sehingga membantu dalam proses manajemen stres. Sarapan memang penting, namun kombinasi dan komposisi menu sarapan yang baik juga tidak kalah penting. Panduan makan “Isi Piringku” adalah aplikasi yang tepat untuk sarapan sehari-hari dimana komposisi makanan yang akan dikonsumsi sudah beragam, bergizi dan seimbang. Satu piring makan sudah tersedia sumber karbohidrat dari makanan pokok, sumber protein dari lauk-pauk, lemak, serta sumber serat, vitamin dan mineral dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kendala waktu dan aktivitas sehari-hari bukan lagi menjadi alasan mengapa seseorang melewatkan sarapan. Penyiapan bahan pangan juga dapat dilakukan dengan metode meal preparation yang disiapkan setiap satu minggu sekali. Kehabisan ide menu sarapan juga bukan lagi menjadi kendala tidak bisa makan bergizi setiap hari. Ada berbagai menu bergizi yang dapat dijadikan referensi saat sarapan, berikut adalah rekomendasinya.
- Nasi, Cah Brokoli Wortel Jamur ala Ajinomoto, Tumis Ayam Kecap ala Masako, dan Pepaya
- Nasi, Sup Bayam Wortel ala Masako, Ikan Bakar Rica-Rica ala Ajinomoto, dan Pisang
- Nasi, Sup Ikan Batam ala Ajinomoto, Tofu Egg Roll ala Ajinomoto, dan Melon
- Nasi, Tumis Tiga Jamur ala Masako, Ikan Kembung Sambal Matah ala Sajiku dan Apel
- Nasi, Ayam Goreng Sambal Terasi ala Sajiku, Sup Labu ala Masako dan Mangga
Risiko peningkatan berat badan justru terjadi ketika seseorang sering melewatkan sarapan, sehingga sarapan setiap pagi hari tidak boleh diremehkan lagi. Bagi seseorang yang terbiasa tidak sarapan pagi harus mulai membiasakan sarapan secara rutin untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Yuk, biasakan sarapan setiap pagi, tentunya dengan menu yang beragam, bergizi dan seimbang sesuai dengan panduan Isi Piringku yang bisa dilihat di Sini, ya!
(HF)
