Sudahkah kamu mengetahui kebutuhan protein harianmu? Ternyata hanya sekedar mengonsumsi lauk pauk saja tanpa mengetahui seberapa banyak kebutuhan protein harian belum tentu memenuhi asupan harian yang direkomendasikan lho! Apalagi kadang kita sendiri masih bingung bagaimana mengonsumsi protein sehari-hari. Nah, artikel Dapur Umami kali ini akan mengulas seputar bagaimana mengetahui, menghitung dan memasak yang tepat untuk memenuhi kebutuhan protein harian kita.

Kebutuhan protein harian individu berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan dan tinggi badan. Selain itu, kebutuhan protein juga bergantung pada aktivitas, metabolisme, dan kondisi kesehatan individu. Asupan protein harus dipenuhi sebanyak 10-15% dari total kalori atau energi harian yang dikonsumsi oleh individu. Berikut merupakan rekomendasi kebutuhan protein harian dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) rata-rata masyarakat Indonesia.

Kebutuhan protein harian bayi, balita dan anak-Anak 

Kamu perlu mengetahui kebutuhan protein harian untuk bayi, balita, dan anak-anak karena sangatlah berbeda. Berikut pembagiannya berdasar usia:

• 0–5 bulan: 9 gram
• 6–11 bulan: 15 gram
• 1–3 tahun: 20 gram
• 4–6 tahun: 25 gram
• 7–9 tahun: 40 gram

Kebutuhan protein harian anak-anak, remaja dan dewasa laki-laki

Kamu perlu mengetahui kebutuhan protein harian anak-anak, remaja, dan dewasa laki-laki tidaklah sama. Berikut pembagiannya berdasar usia:

• 10–12 tahun: 50 gram
• 13–15 tahun: 70 gram
• 16–18 tahun: 75 gram
• 19–29 tahun: 65 gram
• 30–49 tahun: 65 gram
• 50–64 tahun: 65 gram
• 65–80 tahun: 64 gram
• 80 tahun ke atas: 64 gram

Kebutuhan Protein Harian Anak-Anak, Remaja dan Dewasa Perempuan

Kebutuhan protein harian anak-anak, remaja, dan dewasa perempuan tidak sama, lo. Berikut pembagiannya berdasar usia::

• 10–12 tahun: 55 gram
• 13–15 tahun: 65 gram
• 16–18 tahun: 65 gram
• 19–29 tahun: 60 gram
• 30–49 tahun: 60 gram
• 50–64 tahun: 60 gram
• 65–80 tahun: 60 gram
• 80 tahun ke atas: 58 gram

Artikel Terkait: Panduan Gizi dan Rekomendasi Menu Umami untuk Vegetarian

Perhitungan Kebutuhan Protein Harian Individu

Secara detail kebutuhan protein juga bisa dihitung oleh individu. Perhitungan kebutuhan protein bermanfaat untuk mencapai program tertentu misalnya mengoptimalkan pembentukan jaringan otot pada atlet, memenuhi kebutuhan pada ibu hamil dan sebagai terapi gizi pada pasien dengan kondisi penyakit atau medis tertentu. Berikut adalah perhitungan kebutuhan protein harian pada beberapa kasus tertentu.

• Laki-laki dan wanita normal: 0.8g x BB dalam kilogram. 
• Binaragawan dan individu yang terbiasa melakukan strength training: 1,2-1,8g x BB dalam kilogram.
• Ibu hamil :70gr/hari.
• Pasien gagal ginjal : 0,5gr x BB/hari.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Setelah mengetahui kebutuhan protein harian, pemilihan dan pengolahan pangan sumber protein juga penting untuk diperhatikan agar asupan gizi lebih optimal. Pemenuhan protein yang adekuat pada bayi dan anak-anak juga dapat membantu mencegah risiko stunting. Pengolahan protein yang tepat dan benar juga dapat meminimalisir penurunan kualitas dan kecernaannya di dalam tubuh. Berikut adalah tips memenuhi asupan protein harian mu.

1. Tepat bahan: Pilih sumber protein yang memiliki kualitas tinggi, rendah lemak dan kolesterol misalnya daging tanpa lemak, susu rendah lemak dan kacang-kacangan
2. Tepat porsi: Konsumsi pangan sumber protein dengan komposisi 65% berasal dari protein nabati dan 35% berasal dari protein hewani.
3. Tepat metode: Pilih metode memasak seperti mengukus dan merebus dalam air untuk meminimalisir protein yang rusak dalam bahan pangan. Hindari pengolahan dengan deep frying karena selain meningkatkan kerusakan protein dalam bahan pangan, metode tersebut juga menambah kandungan kalori dan lemak dalam menu yang disajikan.

Artikel Terkait: Panduan Gizi Seimbang untuk Mama Umami

Itu dia kebutuhan rata-rata dan cara menghitung kebutuhan protein harian. Mengetahui jumlah protein harian yang dibutuhkan oleh tubuh merupakan langkah awal yang bijak dalam memenuhi asupan protein agar adekuat. Setelah mengetahui kebutuhan protein harian, kamu juga bisa merencanakan menu makanan yang akan kamu konsumsi setiap harinya. Jika kamu memiliki kondisi tertentu atau sedang menjalani diet, yuk konsultasikan kebutuhan protein harianmu bersama nutriexpert Dapur Umami!

Referensi:

Protein - Harvard Edu (2023). Retrieved 12 Juli 2023

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia - Kementerian Kesehatan (2019). Retrieved 12 Juli 2023

Nutrient Recommendations and Databases - National Institute of Health. Retrieved 12 Juli 2023

14 Easy Ways to Increase Your Protein Intake - Splitzer F. (2023) - Healthline. Retrieved 12 Juli 2023

Protein: Are You Getting Enough? - Web MD (2022). Retrieved 12 Juli 2023